Alimentação

Guia básico de vitaminas para a sua rotina!

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Você já deve estar cansado de escutar que as vitaminas são essenciais para o corpo humano. Presentes em alimentos e até na suplementação, elas são importantes para regular o organismo, ajudar na imunidade, prevenir doenças e trazer mais qualidade de vida.

Por acaso você sabe o que são as vitaminas, as suas funções, onde é possível encontrá-las, os seus benefícios e quantas são? Então fique aqui para ler o guia básico de vitaminas para a sua rotina e aprofundar um pouco mais nesse conhecimento.

O que são vitaminas?

As vitaminas são nutrientes orgânicos essenciais para o corpo humano, porém não são sintetizadas pelo nosso organismo. Elas precisam ser consumidas em pequenas quantidades para regular a vida, então é necessário mediar o consumo em porções adequadas para as necessidades do seu corpo. A ingestão vai variar de acordo com idade, sexo, estado de saúde e nível de atividade física.

Elas são classificadas em dois grupos: lipossolúveis (solúveis em gordura) e hidrossolúveis (solúveis em água). Todas são necessárias para o corpo, então é preciso ingerir a dose correta diariamente. É possível encontrar as vitaminas em alimentos, e em alguns casos é possível por outros meios, como o caso da vitamina D, através do sol.

Ainda existem as vitaminas produzidas de forma sintética, como é o caso da suplementação manipulada em laboratório e feita em cápsulas específicas. Você encontra vitamínicos e multivitamínicos, porém, a ingestão só deve ser feita com o devido acompanhamento nutricional.

Quais as funções das vitaminas?

As vitaminas são responsáveis por várias funções dentro do organismo. As mais importantes são:

Mas, todo cuidado é pouco, você terá a ação vitamínica no corpo e todos os benefícios, caso consuma nas doses certas. É preciso ficar atento na carência e nos altos níveis de consumo das vitaminas, pois isso pode trazer alguns problemas para o seu corpo.

Carência de vitaminas: além de não ter disposição e uma rotina com alimentos poucos naturais, a avitaminose (falta de vitamina) pode causar certas doenças como escorbuto, anemia e até inflamações na pele.

Excesso de vitaminas: pode causar intoxicação no organismo, cólicas, diarreia, problemas de pele, pressão alta e, em alguns casos, ter cálculo renal.

Ou seja, tome cuidado com o uso de vitaminas, tenha o devido acompanhamento de especialistas e conheça a função de cada uma no seu corpo para saber se ele está funcionando de maneira correta e harmônica.

Classificação das vitaminas

Como dito um pouco acima, as vitaminas são divididas em dois grupos: lipossolúveis e hidrossolúveis. Veja abaixo as classificações e quais vitaminas estão presentes em cada uma delas!

Vitaminas lipossolúveis 

As vitaminas lipossolúveis levam esse nome pois são solúveis em gordura, ou seja, são capazes de ficarem acumuladas no tecido adiposo e no fígado. Naturalmente elas são mais difíceis de serem eliminadas e são encontradas em alimentos de origem vegetal e animal. Dentro deste grupo, temos as vitaminas A, D, E e K.

Vitamina A

Função: atua no crescimento, na imunidade do organismo, de grande impacto para a visão, além de auxiliar na manutenção e desenvolvimento da pele.

Onde Encontrar: em alimentos como batata, cenoura, ovo, atum, derivados do leite, melão, brócolis, fígado e abóbora.

Vitamina D

Função: primordial no combate da osteoporose, a vitamina D é muito importante para o metabolismo dos ossos, além de prevenir doenças e aumentar a absorção intestinal de cálcio.

Onde Encontrar: é possível encontrar no leite, peixes como sardinha, salmão e bacalhau, além do óleo de fígado de peixe e pela luz solar. 

Vitamina E

Função: importante para agir como função antioxidante, a vitamina E exercerá funções necessárias para o corpo, como prevenir o envelhecimento, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Onde Encontrar: é possível achar a vitamina E em óleos vegetais (milho e soja), grãos integrais, verduras de folha verde, amêndoas e nozes.

Vitamina K

Função: a vitamina K atua em conjunto com a vitamina D, logo, ajuda a sintetizar uma proteína reguladora dos ossos. Para além, é extremamente importante para a coagulação do sangue e está muito presente na gordura dos alimentos vegetais.

Onde Encontrar: em alimentos como couve, repolho, espinafre, brócolis e na salsa.

Vitaminas hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis levam esse nome pois são solúveis em água, então são estocadas em pequenas quantidades e eliminadas pela urina. A única exceção é a vitamina B12, pois ela é armazenada no fígado.

Estão presentes neste grupo a vitamina C e o complexo B, totalizando 9 opções hidrossolúveis. A observação da ingestão de vitaminas tem ressalva para a C, pois ela sofre alterações quando exposta ao calor. Por isso é necessário comer a laranja em pouco tempo, por exemplo. 

Vitamina C

Função: a vitamina C assume muitas funções no corpo humano, e é bem provável que a principal que você já tenha escutado é que ela ajuda na imunidade do organismo. Além disso, ela é responsável pela formação de glóbulos vermelhos no sangue, atua no metabolismo, ajuda na absorção de ferro no corpo, é responsável pela formação dos ossos e dentes e até auxilia na cicatrização de queimaduras.

Onde Encontrar: é possível encontrá-la no abacaxi, limão, na laranja, maracujá, na acerola e kiwi e no brócolis também.

Vitamina B1

Função: responsável na prevenção do envelhecimento, a vitamina B1 ajuda a manter em bom funcionamento o sistema nervoso e o circulatório. Ela também combate a fadiga e melhora as funções cerebrais. 

Onde Encontrar: em cereais integrais, no feijão, na berinjela, em vegetais como o espinafre e até em atum e carnes de origem bovina.

Vitamina B2

Função: uma das grandes funções da vitamina B2 é na produção de um hormônio importante para nós: a adrenalina. Para além, ajuda na manutenção da pele e previne contra algumas doenças oculares, como a catarata.

Onde Encontrar: nos leites e derivados, em algumas carnes, nos vegetais e em grãos integrais.

Vitamina B3

Função: ajuda na produção de energia e auxilia em algumas funções do sistema nervoso e imunológico. Em adição, reduz o colesterol e as triglicérides.

Onde Encontrar: é possível encontrar a B3 no café, no frango, em carnes e peixes, no fígado, cenoura, abacate e cereais integrais.

Vitamina B5

Função: ajuda na construção de anticorpos e auxilia na formação de células vermelhas no sangue, além de prevenir a degeneração de cartilagens;

Onde Encontrar: é possível achar no leite, amendoim, vegetais, carnes, ovos e em algumas leveduras.

Vitamina B6

Função: responsável por reduzir o risco de doenças cardíacas, a vitamina B6 auxilia no alívio de náuseas e enxaquecas, além da manutenção do sistema imunológico e nervoso central.

Onde Encontrar: em alimentos como a banana, feijão, amendoim, peixes, no espinafre, tomate e abacate.

Vitamina B7

Função: auxilia na redução do açúcar no sangue e na produção de ácidos graxos, além do crescimento celular. Ela alivia dores musculares e previne a calvície.

Onde Encontrar: é possível encontrar a vitamina B7 na gema do ovo, ervilha, couve-flor, em carnes de aves e fígado.

Vitamina B9

Função: ajuda na formação de células do sangue, intestino e na formação e síntese do DNA. Ela fornece nutrientes para a manutenção da imunidade do corpo, além de atuar nos sistemas nervoso e circulatório. Promove a saúde da pele e ajuda no combate de alguns cânceres.

Onde Encontrar: em leguminosas, peixes, fígados, carnes no geral, nas folhas verdes e cereais integrais.

Vitamina B12

Função: por fim, a vitamina B12 auxilia no equilíbrio hormonal e na possibilidade de combate da anemia, até porque uma das causas da doença é a falta desse componente. Ela age sobre as células nervosas e nos glóbulos vermelhos também.

Onde Encontrar: em carnes como fígado e rins, em peixes, ovos e derivados do leite.

Alimentação rica em vitaminas

Percebeu como uma alimentação pode ser saudável, simples e comum com muitas vitaminas e sem carências? Invista em alimentos que consigam suprir as necessidades diárias e tenha qualidade de vida e bem-estar.

Vale lembrar que o devido acompanhamento nutricional é importante, então não deixe de agendar uma consulta com esse (ou essa) profissional! Espero que tenha gostado do conteúdo.

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