Em uma realidade onde ter tempo para se exercitar pode ser difícil, o treino HIRT destaca-se como uma tendência positiva no mundo esportivo. Isso não é à toa, já que ele promete os mesmos resultados de um treino convencional, só que com duração reduzida.
Baseado em alternar entre picos de esforço intenso e breves momentos de descanso, esse método permite que você trabalhe diferentes grupos musculares em um curto período. Ou seja, é a solução perfeita para quem busca manter a performance, mesmo tendo pouco tempo!
Se você está com a agenda apertada e não consegue se dedicar do jeito que gostaria nos treinos de musculação, descubra aqui como o treino HIRT pode te auxiliar a manter essa constância!
O que é o treino HIRT?
Traduzido do inglês High Intensity Resistance Training (HIRT), o treinamento resistido de alta intensidade é uma metodologia voltada para a musculação, que combina desempenho com resistência física.
Na prática, essa abordagem foca em exercícios de força (supino, agachamento e outros), com objetivo de levar a fadiga. Ao atingir a estafa, são feitos breves descansos para que haja a recuperação muscular.
Ideal para quem tem uma vida corrida e busca manter ganhos significativos na musculação, mesmo com pouco tempo, o HIRT integra princípios de sobrecarga progressiva e alta intensidade, permitindo que os músculos sejam desafiados de forma contínua.
Com sessões de até 30 minutos, é possível alcançar ganhos expressivos em força e resistência, tornando o método perfeito para quem quer praticidade sem abrir mão dos resultados!
Todos podem praticar o treino HIRT?
Por ser um treino de alta intensidade, o HIRT pode gerar dúvidas sobre quem realmente está apto a praticá-lo. Ele é indicado para quem já possui uma base consistente de condicionamento físico, ou seja, pessoas que já praticam exercícios regularmente e têm experiência com treinos intensos.
Em contrapartida, no caso de pessoas com dores ou problemas nas articulações, o HIRT não é recomendado, pois pode agravar lesões existentes e piorar a inflamação.
Se você está começando agora, o melhor caminho é passar por uma fase preparatória (ganho de condicionamento físico e experiência com os exercícios) para evitar possíveis danos e garantir um progresso seguro!
Como funciona o treino HIRT na prática?
O treino HIRT combina exercícios de musculação de alta intensidade com intervalos curtos de descanso. A organização das sessões é feita para aumentar a frequência cardíaca – forçando o corpo a usar mais oxigênio – para que assim haja a fadiga.
Cada exercício do HIRT é realizado em 1 minuto. Nesse tempo, é feita uma série de 8 a 12 repetições, com carga suficiente para levar o músculo à falha. Com o tempo remanescente, é feito o descanso. Ao chegar ao fim do minuto, outro exercício inicia.
Na prática, veja como seria uma série alternada de HIRT, com supino e agachamento:
- Comece com o supino. Se você fizer 8 repetições em 40 segundos, sobram 20 segundos de descanso.
- Após 1 minuto completo, você inicia o agachamento. Se completar 10 repetições em 50 segundos, restam 10 segundos de pausa.
- Repita essa alternância até completar 4 séries de cada exercício.
Como cada atividade é realizada em 1 minuto – e você intercala entre eles – no total de apenas 8 minutos, você terá completado 4 séries de supino e 4 séries de agachamento!
IMPORTANTE: O uso do cronômetro é essencial ao realizar um treino HIRT. Ele serve para organizar as séries, garantir que você esteja respeitando os tempos de execução e descanso, e, consequentemente, aproveitar todos os benefícios da prática.
Quais os benefícios do treino HIRT?
Por padrão, os impactos mais comuns do HIRT são a redução de gordura corporal, para quem deseja emagrecer, e o aumento da massa muscular para quem busca hipertrofia. Porém, existem outros inúmeros benefícios e você confere mais 5 a seguir:
1. Tempo reduzido dos treinos
Uma das maiores vantagens do HIRT é sua capacidade de otimizar o tempo de treino. Com sessões que duram no máximo 30 minutos, você consegue alcançar resultados expressivos sem precisar de um treino convencional de 1 hora na academia.
Para quem tem a agenda apertada, o HIRT é a solução ideal: treino de qualidade, com tempo reduzido!
2. Melhora a capacidade cardiovascular
Embora o foco do HIRT seja o aumento da força muscular, esse treino também tem um grande impacto na resistência cardiovascular. Durante a prática, a alta intensidade exige que o corpo aumente o fluxo sanguíneo para os músculos, forçando o coração e os pulmões a trabalharem mais para suprir as necessidades do organismo.
Com o tempo, essa sobrecarga melhora a capacidade do sistema cardiovascular, aumentando a oxigenação do corpo e tornando os órgãos mais fortes e resistentes.
3. Aumenta a disposição ao longo do dia
O que muitos praticantes não percebem de imediato ao realizar um treino HIRT é o aumento da disposição geral. Esse método promove a liberação de endorfinas, hormônios responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar, que ajudam a combater o cansaço e a melhorar o humor.
Com o tempo, você vai perceber que o HIRT não só melhora a performance nos treinos, mas também sua disposição no trabalho, em tarefas diárias e até mesmo em momentos de lazer. A sensação de fadiga diminui enquanto a energia para o dia inteiro aumenta!
4. Reduz o risco de doenças crônicas
O treino HIRT tem um impacto significativo na redução do risco de doenças crônicas. Ao melhorar a saúde do coração e o condicionamento físico, ele contribui para a prevenção de condições clínicas como hipertensão e diabetes tipo 2.
O aumento da capacidade aeróbica, aliado à melhora da resistência e força, ajuda a manter o corpo saudável e funcional, evitando o desenvolvimento desses problemas com o tempo. Assim, incorporar o HIRT à sua rotina pode ser uma das melhores decisões para proteger sua saúde a longo prazo!
5. Queima calorias após o treino
Por fim, por ter curto tempo de descanso, o corpo precisa continuar a recuperação muscular. Mesmo após finalizar a prática, o organismo ainda está queimando calorias.
Conhecido como efeito EPOC, isso ocorre porque, devido à alta intensidade do HIRT, o corpo precisa de mais energia para voltar ao seu estado de repouso. Ou seja, é um ótimo benefício para quem busca o emagrecimento!
Existem diferenças entre treino HIRT e treino HIIT?
Muitas pessoas confundem o HIRT com o HIIT devido à semelhança no conceito de alta intensidade e intervalos curtos. No entanto, os dois métodos têm diferenças fundamentais em sua abordagem e objetivos.
O HIRT utiliza exercícios de musculação em sessões para causar fadiga muscular. Já o treino HIIT é baseado em circuitos de alta intensidade com alto impacto, focados em levar o atleta ao seu limite.
Ambas as modalidades são excelentes opções para quem busca um treino rápido, mas não abre mão da performance. Avalie o que funciona melhor para você e invista naquela que se alinhe com suas metas e objetivos!