Práticas esportivas

Do salão da academia para a sala de casa: como manter a rotina de atividades físicas em tempos de isolamento?

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Já parou para pensar quantas coisas mudaram no seu dia a dia nos últimos meses? Com a pandemia do novo coronavírus a forma de realizar atividades mudou e com ela surgiram também novas alternativas para manter a rotina. Um exemplo são os diversos tipos de exercícios físicos criados para levar o treino para dentro de casa e dizer não ao sedentarismo. Tudo isso de forma flexível, prática e sem abrir mão dos resultados.

Da academia e das praças esportivas, para a sua casa, agora as atividades ao ar livre deram espaço para as práticas funcionais executadas no ambiente doméstico. Essa agora é a nova realidade tanto para quem quer se manter ativo, quanto para os que pretendem investir nos treinos em casa após o isolamento. Para Gabryella Tosta, treinadora esportiva da RP Move, pós-graduanda em Treinamento Físico e apaixonada por corrida, manter a performance, principalmente nesse período é uma forma de aumentar a imunidade, promover bem-estar, combater a ansiedade e também gastar calorias. 

De acordo com Gabryella, para os que já têm hábitos de treino, manter-se ativo é essencial para não ocorrer perdas e também para minimizar o prejuízo em relação ao condicionamento físico: “O treino em casa pode te ajudar no emagrecimento, hipertrofia e manutenção do peso corporal”, diz a treinadora. 

O que saber para treinar em casa com alta performance?

Assim como na academia e demais esportes, os treinos alternativos em casa também necessitam de uma adaptação para atingir o objetivo e as necessidades do perfil de cada um. Para Gabryella, o treinamento deve ser o mais individual possível, realizado com base na rotina do atleta. 

Quando personalizadas, essas atividades feitas em um pequeno espaço da casa trazem enormes benefícios: “Ajudarão o praticante a manter a saúde, tanto física quanto mental nesse período difícil em que vivemos, além de ajudar a prevenir e melhorar sintomas de ansiedade, promover bem-estar e auxiliar na perda de peso e gordura corporal, se aliado com uma alimentação saudável e adequada” incentiva a treinadora. 

É hora da prática: exercícios físicos para realizar em casa 

Para otimizar seus treinos e movimentar diversos grupos musculares ao mesmo tempo, Gabryella indica exercícios multiarticulares, isto é, práticas que movimentam mais de uma articulação e, portanto, trabalham diferentes grupos musculares em conjunto. 

Agachamento

Com movimentos contínuos de subida e descida, esse exercício pode ser feito por repetições e também aliado à forma isométrica, que é quando o atleta segura o agachamento por alguns segundos. 

O agachamento ativa músculos superiores das pernas e os glúteos e deve ser realizado com os pés levemente voltados para fora, com o joelho sempre acompanhando as linhas dos pés. Além disso, se atente a deixar o tronco relaxado e o peito aberto para uma postura mais segura.

Afundo / agachamento unilateral

O afundo pode ser realizado de duas formas, com o deslocamento do corpo para frente (avanço) e o com o mesmo movimento para trás (recuo). Essa ação simultânea de flexão e extensão de quadril e joelho fortalece os músculos da região e deve ser praticada com as mesmas atenções do agachamento padrão: tronco ereto e peito aberto, além de tentar manter o ângulo de 90° com os joelhos, tanto o que estiver na frente, como o de trás.

Pular corda ou saltito 

As atividades em casa são democráticas e também trazem para a vida adulta aquela prática comum na infância: pular corda. Para os que não possuem o equipamento, o mesmo exercício pode ser feito por meio do saltito, uma simulação dos pulos que é realizada sem a corda. Esse excelente aeróbico, queima muitas calorias e melhora o condicionamento físico, mas tome cuidado com a intensidade para não sobrecarregar os joelhos.

Flexão de braços

A famosa flexão de braços consiste em levantar e abaixar o corpo, sustentando o peso nos braços. Para os iniciantes ela pode ser adaptada com os joelhos apoiados no chão para facilitar o movimento. Esse tipo de exercício trabalha toda a musculatura do peitoral e precisa ser feito com cuidado para não projetar a força nos ombros.

Prancha isométrica frontal e lateral

Exercício prático, eficiente e feito apenas com o apoio dos braços e pés para sustentação do seu corpo. A prancha ativa todas as regiões e é excelente para trabalhar e fortalecer os músculos do core, melhorar a postura e trazer equilíbrio. Para realizá-lo é importante não deixar o quadril solto ou alto e alinhar todo o corpo na execução.

Tapa no ombro

Esse exercício é realizado na posição de prancha, com os cotovelos estendidos. A diferença aqui é que para praticá-lo você deve tirar uma das mãos do chão, tocar o ombro e alternar ao longo do exercício. 

A posição “tapa no ombro” é indicada na prática em casa para fortalecimento e enrijecimento dos músculos do abdômen e dos braços, mas atenção na execução: é importante se lembrar de contrair o abdômen e deixar o quadril imóvel, sem rotacionar na hora de tocar os ombros.

Nas atividades em casa o peso do corpo faz o papel dos pesos da academia. Assim, para os atletas que buscam hipertrofia o ideal é usar a cadência (tempo de execução do exercício) ao seu favor. A dica da Gabryella é cadenciar por mais tempo essa execução. Por exemplo, se você costuma agachar levando 2 segundos para descer o quadril e 2 segundos para voltar, o ideal é dobrar esse tempo e usar o peso do corpo a seu favor.

Descanso para o corpo e para a mente

Existem algumas dúvidas sobre o tempo e a necessidade do descanso para a recuperação do músculo no processo de hipertrofia. De acordo com Gabryella, a tática para alcançar esse objetivo depende do momento em que o atleta está, a regularidade de treino e o nível de exercícios. “Para uma pessoa sedentária é mais rápida a visualização de resultados e menor o tempo de recuperação do que o de uma pessoa que já pratica atividade por mais de um ano regularmente, já que se trata de um estímulo novo para o organismo.”, conta. 

Além disso, a hipertrofia está diretamente ligada ao descanso, já que o corpo, quando recebe um estímulo, guarda na memória corporal e se prepara para recebê-lo novamente. Dessa forma é no descanso que acontece a recuperação e fortalecimento dos músculos para as próximas atividades.

Resultado máximo para os atletas 

Uma dica importante para os atletas nesse período de treino em casa é não fugir muito da rotina de exercícios. Gabryella indica continuar no mesmo ritmo de atividades sem exagerar na intensidade e evitar novas modalidades, principalmente se praticadas sem supervisão. “Se antes você fazia funcional como treino complementar, tente preservar isso, se antes fazia Crossfit, tente incluir esse tipo de exercício na sua rotina”, reforça a treinadora que defende a importância de manter-se saudável e em movimento. 

Transformação é movimento

Como você já viu, os exercícios em casa possuem diversos benefícios para a saúde do corpo e também da mente, principalmente em tempos de isolamento. Por isso, mantenha-se em constante movimento. Escolha o tipo de atividade física que mais te agrada, crie uma rotina e se exercite. Se possível, tenha a orientação de um profissional de educação física para avaliar seu objetivo e acompanhar a execução dos seus treinos.

 

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