Práticas esportivas

O que é spinning, quem pode praticar e quais os principais tipos de treino?

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O spinning é uma modalidade que se tornou extremamente popular nos últimos anos. Se trata de uma atividade que simula o ciclismo em um ambiente fechado, combinando força muscular e motivação num ambiente em grupo envolvente e animado.

Para aqueles que buscam uma maneira eficaz e dinâmica de melhorar o condicionamento físico, essa modalidade se apresenta como uma opção atrativa. 

No entanto, antes de iniciar a prática, é importante entender o que é necessário para dar os primeiros passos nesse esporte. Por isso, se você quer conhecer melhor sobre o spinning, acompanhe este conteúdo! 

O que é o spinning?

Spinning (ou ciclismo indoor) é uma atividade que está no conjunto das práticas do ciclismo. Nessa modalidade, a bicicleta ergonômica é utilizada para fazer uma sequência de exercícios, normalmente coreografados em ritmos de músicas.

A atividade irá simular trajetos que envolvem descidas e subidas, como se o ciclista estivesse realmente pedalando pelas ruas, em sincronia com a batida da música ao fundo, com o auxílio de um instrutor.

A prática é considerada extremamente motivadora e que busca, através da coletividade, o ânimo para pedalar nas aulas, queimando muitas calorias

Além disso, o ambiente descontraído incentiva os praticantes a darem o seu melhor, tornando o spinning uma ótima opção para aqueles que desejam alcançar seus objetivos de maneira divertida e eficaz.

Características da modalidade

Como dito anteriormente, o spinning é uma prática coletiva que simula subidas e descidas, utilizando uma bicicleta ergonômica, acompanhada de música para dar ritmo aos treinos. 

Porém, existem outras características do ciclismo indoor, onde a bicicleta consegue ser adaptada para diferentes níveis de esforço, conforme o condicionamento físico e preparo da pessoa. Sendo assim, tanto iniciantes quanto atletas experientes podem se beneficiar dessa modalidade, pois cada pessoa pode controlar a resistência de sua bicicleta de acordo com seu nível de preparo.

Também, o spinning ajuda muito nas questões cardiovasculares por ser um exercício aeróbico. Sem contar que ele é pensado para aqueles que não querem ficar sozinhos ou entediados com treinos convencionais.

No geral, é uma modalidade versátil, que oferece um treino completo, combinando intensidade cardiovascular e fortalecimento muscular.

Como funciona um treino de spinning?

As aulas são guiadas por um instrutor, que se posiciona em frente aos praticantes para passar os movimentos e velocidades de cada etapa do treino. Isso permite que os alunos vejam de maneira adequada o que precisa ser feito.

No decorrer da prática, as orientações começam a surgir, indicando posição e intensidade para os movimentos, que costumam ser baseados no ritmo da música que está tocando no local. 

Geralmente, os participantes são divididos em grupos com níveis de condicionamento físico semelhantes, conhecidos como “zonas de energia”. Essa prática permite que os educadores físicos personalizem o treino de acordo com as necessidades e habilidades de cada grupo. 

Além disso, essa divisão evita possíveis lesões por excesso de esforço, estimulando a progressão gradual, além de criar uma experiência mais motivadora e eficaz para todos os praticantes.

Quem pode praticar spinning?

O spinning é uma modalidade que, de maneira geral, não apresenta muitas contraindicações. Sua adaptabilidade e baixo impacto nas articulações o tornam uma boa escolha para qualquer um.

Apesar de ser uma atividade que pode ser realizada por jovens e até idosos, seu principal pré-requisito é que o praticante tenha boas condições de saúde e que as articulações e coluna estejam sem problemas, afinal, essas regiões são ativadas no decorrer dos exercícios. 

Por isso, é necessário verificar o caso de cada pessoa, sendo recomendada a avaliação de um médico, para evitar possíveis danos no corpo. Caso apresente algum empecilho, saiba que o esporte pode ser feito, desde que tenha o devido acompanhamento personalizado.

A única ressalva vai para a intensidade, afinal, como é uma simulação de ciclismo, pratique de forma moderada e não extrapole o seu limite, pois, caso exagere, poderá gerar lesões.

O que é preciso para praticar spinning?

Para começar a praticar o ciclismo indoor é importante entender que alguns passos simples podem prepará-lo para essa modalidade. O primeiro deles é buscar uma academia que ofereça aulas de spinning com as bicicletas apropriadas e a orientação de profissionais da Educação Física especializados.

Se é sua primeira vez, considere uma aula de iniciantes e converse com o instrutor para receber orientações personalizadas. 

Além desses procedimentos, existem outras recomendações para iniciar na prática:

Acessórios essenciais 

Para a prática ficar mais confortável, é necessário alguns acessórios para a segurança durante os treinos. A começar por uma toalhinha, sempre tenha ela em mãos para evitar excesso de suor no rosto e para impedir que suas mãos escorreguem no guidão.

E para manter o corpo ativo, carregue consigo uma garrafinha d’água para não desidratar, ou isotônico, caso precise repor sais minerais se a prática for intensa. 

Selecione roupas confortáveis e calçados esportivos adequados. Geralmente, existem shorts e/ou bermudas específicas para proporcionar conforto ao sentar em bicicletas e minimizar os atritos. O selim também precisa ser acolchoado para ajudar a minimizar o desconforto, proporcionando uma superfície mais macia e almofadada para sentar. 

Por fim, um acessório que é opcional em algumas academias é uma sapatilha especial para ciclistas profissionais. Ela possui o solado duro, fazendo com que não ocorra desperdício ou desgaste na transferência de força do pé para o pedal, como pode ocorrer com o tênis convencional.

Quais são os principais tipos de treino no spinning? 

O spinning é uma modalidade que oferece uma variedade de tipos de treino que podem ser adaptados às necessidades e objetivos individuais de cada praticante. Por conta da sua versatilidade, alguns se concentram na queima intensa de calorias, ideais para perda de peso, enquanto outros visam melhorar a resistência cardiovascular e a força muscular. 

Há também aulas que incorporam elementos de treino HIIT, desafiando os praticantes com explosões curtas e intensas de esforço, intercaladas com períodos de recuperação. 

A seguir você confere os principais tipos de treino do ciclismo indoor:

Fundo marmorizado contendo a sua frente 5 tipos de treinos presentes no spinning

1. Treino endurance

O treino de endurance no ciclismo indoor é direcionado para baixa intensidade, caracterizado por manter um ritmo constante e moderado durante a maior parte do tempo. Os praticantes geralmente permanecem sentados e pedalam a uma velocidade constante, o que mantém a frequência cardíaca em um nível relativamente constante.

Essa abordagem é considerada uma das mais tranquilas, se comparada com treinos de alta intensidade. Além disso, ela proporciona uma base para ciclistas de todas as habilidades, permitindo que construam a resistência necessária para enfrentar pedaladas mais longas com menos fadiga, caso se aventurem no ciclismo fora da academia.

2. Treino de força

O treino de força combina a intensidade do spinning com o desenvolvimento de força muscular. Isso porque os alunos aumentam a resistência das bicicletas, simulando subidas, o que exige um esforço muscular significativo, especialmente nas pernas. 

Também, os praticantes se concentram em pedalar com mais vigor, variam as posições e, em algumas aulas, podem incorporar o uso de halteres para exercícios de força nos membros superiores. Sendo assim, esse tipo de treinamento pode ser eficaz na melhora da potência muscular e resistência.

3. Treino intervalado

O treino intervalado é uma estratégia de alta intensidade que combina períodos curtos de esforço máximo com intervalos de recuperação ativa. Durante os momentos de intensidade elevada os praticantes aumentam a resistência da bicicleta e pedalam em alta velocidade para atingir frequências cardíacas elevadas. 

Esse tipo de treino é conhecido por melhorar significativamente a resistência cardiovascular, promover a queima de calorias, desenvolver a resistência muscular e aumentar a capacidade de recuperação após esforços intensos. 

4. Treino de Fartlek

O treino de Fartlek é uma abordagem dinâmica e versátil que combina elementos do treinamento intervalado e de resistência. A característica que diferencia ele dos outros modelos é a falta de um padrão fixo, já que os alunos têm a liberdade de escolher quando aumentar ou diminuir a intensidade, simulando variações de terreno, como subidas e descidas.

Em adição, esse método pode melhorar a aptidão física, desafiando tanto o sistema cardiovascular quanto a musculatura, ao mesmo tempo em que oferece flexibilidade e diversão durante os treinos. 

5. Treino de potência

O treino de potência se concentra em desenvolver a capacidade de gerar força muscular e explosões de velocidade durante a pedalada. Nele, ocorrem pedaladas intensas, exigindo um esforço máximo em um curto período de tempo. 

Assim, é possível auxiliar no desenvolvimento da força das pernas, especialmente os quadríceps e glúteos. Os intervalos de alta intensidade são intercalados com períodos de recuperação ativa, permitindo que os praticantes se recuperem antes do próximo esforço

6. Treino de velocidade

O treino de velocidade foca em pedalar numa cadência mais rápida, priorizando a rotação mais veloz dos pedais. Nesse método, os alunos aumentam a frequência das pedaladas, muitas vezes superando 100 rotações por minuto (RPM). 

Dessa forma, o objetivo é melhorar a eficiência da pedalada, aumentar a resistência cardiovascular e treinar o sistema neuromuscular para pedalar em cadências mais elevadas. 

7. Treino de recuperação

O treino de recuperação é uma opção para permitir que o corpo se recupere adequadamente após esforços intensos. A ideia é pedalar em ritmo suave e relaxado, com baixa resistência e cadência tranquila. 

Essa abordagem tende a promover a circulação sanguínea e ajudar na eliminação do ácido lático acumulado durante treinos mais intensos, o que contribui para a redução da fadiga muscular. Além disso, proporciona um momento de relaxamento, ajuda na flexibilidade e pode ser benéfico para a prevenção de possíveis lesões. 

Apesar do tipo de treino de spinning escolhido, é preciso ter consistência e escutar seu próprio corpo. Portanto, o mais importante é adaptar o treino às metas pessoais e progredir gradualmente.

Quais são os benefícios de praticar spinning?

O spinning, assim como qualquer atividade física, traz uma série de benefícios para quem pratica. Então não há desculpas para começar a treinar e ter resultados no seu corpo e saúde.

Como dito anteriormente, a prática pode melhorar a saúde cardiovascular através das pedaladas intensas e ritmadas, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e a aumentar a resistência cardiovascular.

Além disso, ele é um excelente exercício para queimar calorias e promover a perda de peso, sendo uma ótima opção para aqueles que desejam emagrecer. Claro que o ritmo intenso da prática pode resultar em um gasto calórico significativo, mas é necessário alinhar à uma alimentação equilibrada para ter os efeitos desejados.

Também, o ciclismo indoor ajuda a tonificar os músculos das pernas, glúteos e core, contribuindo para uma melhor definição muscular e condicionamento físico geral.

Quais os cuidados ao praticar o spinning?

É essencial reconhecer que a segurança e a eficácia da prática dependem de alguns cuidados fundamentais. Tais precauções não apenas garantem uma experiência mais agradável, mas também asseguram a eficácia da atividade e a minimização dos riscos de possíveis lesões.

Por isso, você confere a seguir alguns cuidados ao praticar o spinning:

1. Consulte um médico

Antes de iniciar qualquer atividade física, o recomendado é se consultar com um médico para que seja realizada uma avaliação precisa do estado de saúde e da aptidão física.

O profissional pode realizar exames e questionamentos detalhados para identificar quaisquer condições médicas pré-existentes que possam influenciar na segurança da prática. Por isso, as orientações específicas podem garantir que os treinos sejam adaptados às necessidades e limitações individuais, prevenindo possíveis riscos à saúde.

2. Ajuste a bicicleta corretamente

Outro cuidado fundamental ao praticar spinning é o ajuste adequado da bicicleta. Caso esse equipamento não esteja devidamente ajustado à altura e ao tamanho do praticante, pode resultar em desconforto, tensão muscular e, potencialmente, lesões. 

Isso não apenas evita o excesso de estresse nas articulações, como também permite que os praticantes aproveitem ao máximo os treinos e alcancem seus objetivos.

3. Mantenha a hidratação

Manter a hidratação é um dos cuidados mais importantes ao praticar spinning. Isso porque, durante o treino, o corpo está em constante movimento, resultando em uma transpiração significativa. A perda de líquidos através do suor pode levar à desidratação, o que afeta negativamente o desempenho e a saúde do praticante. 

Também, a falta de água no corpo pode causar fadiga precoce, câimbras musculares e tonturas. Portanto, é essencial beber água regularmente antes, durante e após as aulas para manter o corpo saudável e hidratado.

4. Respeite seus limites 

Por fim, mas não menos importante: respeite seus limites. O excesso de esforço pode levar à exaustão, possíveis lesões e/ou até mesmo outros problemas de saúde. Então, é importante ouvir o seu corpo, respeitar o seu ritmo e ajustar a intensidade (conforme necessário) para uma prática segura e eficaz.

Além disso, é essencial reconhecer que a evolução na prática é gradual e individual. Ao respeitar os seus limites, você permite que o seu corpo se adapte de forma cautelosa e equilibrada às demandas do exercício.

Comece a pedalar! 

Agora, com todo o conhecimento básico para praticar spinning, está na hora de investir nesse esporte. Procure um espaço que possibilite a prática da atividade, tornando sua rotina e seus hábitos mais saudáveis.

A prática é para todas as faixas etárias e níveis de aptidão, por isso, independentemente da sua idade ou condicionamento físico atual, ela pode ser incorporada à sua rotina com segurança.

Com todos os passos que acabou de acompanhar, você estará pronto para começar a pedalar e desfrutar dos muitos benefícios que o spinning tem a oferecer!

Referências

Efeito da Dieta e do Ciclismo Indoor Sobre a Composição Corporal e Nível Sérico Lipídico

Estado de hidratação de praticantes de ciclismo indoor submetidos à ações de educação