Práticas esportivas

Saiba como aliar performance à segurança nos exercícios físicos

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Produtividade, performance, movimento… Que atire a primeira pedra quem ainda não ouviu nenhuma dessas três palavras de ordem desde que a quarentena começou. Em tempos de isolamento, manter a rotina o mais próximo possível do que era habitual é mais do que uma preocupação com a saúde física e sim um cuidado também com a mente. Mas, ainda mais importante que estar ativo e realizar as atividades gerais do seu dia a dia, é preciso ter um olhar atento às rotinas ligadas aos treinos, com uma atenção especial na execução e segurança dos exercícios físicos.

Em casa, ao ar livre, em áreas de convivência, seja qual for o seu tipo de treino é necessário se atentar à forma como ele está sendo feito, caso contrário, alguns impactos podem ser percebidos no corpo e trazer diversos problemas para o atleta. É o que diz o Educador Físico e Fundador da Act On – Treinamento de Excelência Humana, Igor Rehbein. Para ele a prática de maneira errada pode acarretar problemas agudos e crônicos.

De acordo com o treinador, os problemas agudos são aqueles que acontecem imediatamente quando algum exercício é realizado de forma errada, como contraturas, estiramento, contusão ou fratura. “Essas lesões ocorrem geralmente por falta de aquecimento (estiramento), aumento demasiado da carga de treino de forma repentina (contratura), por alguma queda, pancada ou posicionamento errado em um equipamento (contusão/fratura)”, informa Igor.

Já os problemas crônicos são ainda mais perigosos e costumam assombrar a maioria dos praticantes de exercícios físicos. Por aparecerem sorrateiramente e evoluírem de forma silenciosa, eles só são percebidos com o tempo e após várias execuções, como o posicionamento errado dos pés durante a corrida que, se realizado repetidamente ao longo do tempo, pode ter como resultado desde a canelite (inflamação do periósteo da canela) até efeitos mais sérios, como os ligados ao quadril.

Use a postura como sua principal aliada nos treinos

A segurança nos exercícios físicos está diretamente ligada à boa postura. Afinal, é ela quem vai ditar o sucesso dos seus treinos. Quando um atleta não se preocupa com a postura adequada, as atividades podem resultar em dores nas costas, desgastes desnecessários, maior dificuldade para executar os exercícios e desempenho inferior em relação a um bom posicionamento e execução correta.

Para garantir uma postura correta existem alguns exercícios e alongamentos que combatem o encurtamento muscular e, consequentemente, trazem mais mobilidade. Dessa forma, é possível encontrar o equilíbrio entre músculos, ossos e mente, evitar a sobrecarga nas articulações e possíveis lesões.

Como garantir a segurança dos exercícios físicos?

Para evitar danos praticando esportes e ter uma boa segurança na execução das atividades, Rehbein ressalta que o ideal é sempre buscar o auxílio de um Educador Físico adequadamente registrado no Conselho Regional de Educação Física da sua região. Isso porque contar com ajuda especializada garante que você tenha o auxílio de um profissional devidamente ensinado a seguir uma sequência pedagógica de treinos e avaliações de acordo com seu perfil. Dessa forma, a prescrição de exercícios é feita com base em cálculos de cargas e volumes individualizados e seguros.

No entanto, durante a pandemia o treino com acompanhamento tem se tornado um pouco menos acessível a todos, principalmente devido às normas de segurança e ao fechamento das academias e centros esportivos. Para suprir essa lacuna, uma opção é recorrer aos profissionais capacitados que atuam de forma remota. “Atualmente você encontra vários profissionais capacitados que realizam o trabalho de consultoria on-line, onde são prescritos treinos individuais conforme a necessidade de cada aluno, para que o mesmo faça por conta própria.”, assegura o fundador da Act On.

Além disso, a consultoria conta com treinos feitos exclusivamente para os objetivos e necessidades do atleta, com todos os detalhes dos exercícios, como vídeos, ordem dos movimentos, séries, repetições e cargas para a realização correta. Segundo Igor, existe ainda mais um diferencial muito importante onde o aluno conta com a possibilidade de gravar a execução dos exercícios e encaminhar para o professor para que ele possa verificar se o movimento foi realizado de forma correta.

Sem dor, sem ganho?

A célebre frase dita a plenos pulmões para os atletas e frequentadores de academias é que sem dor não há ganho. Mas até onde essa máxima pode ser levada a sério? De acordo com o treinador, para ter segurança no exercício físico é preciso saber diferenciar quais dores são aceitáveis e quais são motivos de atenção. “As dores fazem parte do treinamento, mas é necessário avaliar quando elas são benéficas e quais são as mensagens que nosso corpo envia para nos proteger.”

Para ele, a dor natural é aquela que ocorre após uma sessão de treinamento devido à mudança de exercício, de carga ou de estímulo. Ela acontece porque depois de cada treino o corpo sofre microlesões que são benéficas e responsáveis pela nossa melhora e é dessa dorzinha que vem o famoso ditado. Assim, cada vez que o atleta evoluir nos treinos também surgirão as dores nos grupos musculares.

as dores preocupantes geralmente estão ligadas às articulações e aparecem graças a sobrecarga, tensão, ou má execução de exercícios. Quanto a elas, Igor sinaliza: “Geralmente estão ligadas ao encurtamento muscular e má postura, como exemplo podemos mencionar a síndrome da banda iliotibial, que é uma dor localizada na região externa do joelho. Caso a dor seja corrigida no início, não acarretará maiores problemas.”

Uma rotina saudável começa bem antes do treino

A rotina do atleta começa muito antes da sessão de exercícios em si. Alguns fatores são fundamentais para garantir uma boa sessão de treino, a começar com uma noite bem dormida, uma boa alimentação, hidratação e cuidados com roupas e tênis adequados.

Quando iniciamos as atividades é importante que esse cuidado ainda continue, por isso o ideal é começar fazendo aquecimento para preparar o corpo, lubrificar articulações e aumentar o aporte sanguíneo na musculatura. Esse aquecimento deve ser feito levando em consideração o exercício que será realizado. Se for corrida, faça movimentos que remetem a corrida e que também auxiliarão na melhora da postura. Se for musculação, o indicado é optar por movimentos ligados aos grupos musculares que serão trabalhados, como, por exemplo, fazer repetições apenas com a barra antes de passar para o supino com carga.

Da mesma forma que se preocupar com o pré-treino é importante, o momento pós-atividade física também é fundamental. Por isso, o educador físico alerta para esse cuidado do início ao fim: “Tão importante quanto o aquecimento é o relaxamento final, que deve ser feito com alongamentos leves e em curto período de tempo, focando na musculatura exercitada, para que assim nosso corpo volte a um estado de calma.”

Saiba ler e respeitar os limites do seu corpo

Independente de qual atividade você escolha para manter-se em movimento, o ponto principal aqui vai além do treino feito e sim, como ele é realizado. Outra dica importante quando o assunto é segurança dos exercícios físicos é respeitar o seu tempo, sua individualidade e aprender a escutar os sinais que o corpo nos dá.

Portanto, não comece esperando resultados milagrosos e forçando seus músculos de forma exagerada. O resultado aparece aos poucos, dia após dia. Então, comece fazendo o que é possível, inserindo atividades leves em sua rotina e aumentando gradativamente. “Se a cada dia você fizer um pouco, no final notará uma transformação incrível que o exercício e o esporte vão ter feito na sua vida”, inspira o treinador.

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