Transpire | Blog Treinus

Dicas sobre treinamento esportivo, saúde, qualidade de vida e muito mais

Quantos quilômetros devo correr por semana para fazer uma maratona?

Treinar duro é o segredo para alcançar os objetivos que queremos. Se você já viu algum plano de treinamento para corredores verá que muitas vezes a carga de treinos, que se expressa em quilômetros, pode ser alta tanto na semana, como no mês. O volume é importante, mas deve ser progressivo, para que a dose não seja exagerada, e possa causar lesões.

 

A quantidade de quilômetros que devemos correr por semana depende da nossa forma física e do objetivo que pensamos em alcançar. Uma pessoa que começou agora não irá nunca correr o mesmo que uma pessoa que pretende competir.

 

 

Quantos quilômetros devo correr em uma semana para correr uma maratona?

Quantos quilômetros devo correr em uma semana para correr uma maratona?

Para começar a ficar em formar o ideal é correr uma média de 15 a 20 quilômetros por semana. Com essa marca você estará bem. Para alcançar esse resultado você pode sair para treinar 3 ou quatro vezes por semana fazendo um trajeto de 4 a 5 quilômetros. Essa prática vai começar a melhorar e ativar seu sistema aeróbico, que é o principal componente para boa saúde e forma física de um corredor.

 

Se eu desejo é correr uma prova de 5 quilômetros você pode pensar em treinar 3 dias por semana, eles já serão suficiente. Caso queira ter um ritmo mais forte você pode correr 5 vezes na semana. O total semanal de 25 a 30 quilômetros por semana já é uma marca suficiente para correr bem uma prova de 5k.

 

Já para as provas de 10 quilômetros, mesmo não sendo tão desgastante como uma maratona, já exige que o corredor acumule uma resistência maior. Nesse caso, o melhor pode ser treinar 4 vezes na semana, deixando um dia totalmente para o descanso. Em um dos 4 dias de treino pode ser interessante correr entre 12 e 15 quilômetros, enquanto nos outros dias você pode manter uma média de 10k. No fim de cada semana você deve estar correndo em torno de 45 a 50 quilômetros.

 

Se prepare para a sua primeira maratona!

Se prepare para a sua primeira maratona!

Para se preparar para uma meia maratona você precisa estar totalmente habituado a rotina de corrida. Calcule mais ou menos 4 dias por semana de treino para alcançar esse objetivo. Deixe um dia para repouso total, ele é importante para evitar lesões, pois permite que os músculos tenham tempo para a recuperação. Para esse objetivo será fundamental correr uma média de uma hora por dia, deixando um dos dias para correr até 90 minutos aproximadamente. Separe um dia também para trabalhar em cima de séries que melhorem suas condições de corrida, sempre acompanhado de um profissional. Ao final da semana de treino você deve correr entre 50 e 60 quilômetros semanais.

 

Para se preparar para uma maratona: Caso seu objetivo seja correr uma maratona você deve ter a ambição de correr no mínimo cinco dias na semana. Se o desejo for apenas de terminar a prova, sem alcançar um bom tempo, quatro dias podem ser suficientes, mas você deve correr, pelo menos uma vez por semana, cerca de uma hora e meia ou duas horas para ficar acostumado com a carga da prova e a distância. A maioria dos planos de treinamento envolvem, além dos dias de corrida mais suave (que pode ser de aproximadamente uma hora) e um dia de séries mais intensas. Vamos ser lógicos: para alcançar esse objetivo você deve correr entre 65 e 75 quilômetros por semana.

 

Independente de qual seja seu objetivo o foco e a determinação devem ser seus maiores companheiros. Além disso, é muito importante ter em conta que o treino adequado deve ser acompanhado sempre por uma equipe de profissionais. Só assim você terá a garantia de não sofrer lesões, além de uma chance maior de conseguir, pois treinará com o foco em alcançar seu objetivo.

 

Sobre o autor: treinus