Alimentação

Saiba como obter proteínas vegetais com essas 10 fontes alimentares!

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Fazer a ingestão de bons nutrientes é importante para manter o corpo saudável e, para isso, comer todo e qualquer tipo de alimento natural pode ser positivo para o organismo. Para manter a imunidade em dia, a pele renovada e ter construção muscular, investir nas proteínas vegetais é a solução ideal!

Isso porque, esse grupo de nutrientes, além de saudável, ajuda a manter a alimentação equilibrada e o cardápio de refeições variado. Como consequência, é possível ter inúmeros benefícios, desde disposição na rotina até reeducação alimentar. Através da ingestão de proteína vegetal é possível ter uma vida melhor e com mais bem-estar.

Para te mostrar que é possível ter opções de fácil acesso e que elas não são apenas para veganos e vegetarianos, confira abaixo a lista de proteínas vegetais disponíveis para você!

10 fontes de proteínas vegetais para a sua alimentação!

As proteínas são fundamentais para um bom funcionamento do corpo, pois além da manutenção interna dos órgãos, regulam o metabolismo e trabalham em conjunto com a imunidade.

Em adição, é por elas que é possível adquirir os aminoácidos essenciais para o corpo, pois eles só são encontrados na alimentação. Cada proteína possui um valor biológico e, quanto maior tiver, melhor ela é!

Muitos associam proteína com carne (vermelha, aves, de porco ou peixes), mas saiba que é possível ter boa nutrição e uma ótima saúde com opções vegetais. Para isso, veja abaixo 10 fontes de proteínas vegetais para variar a sua alimentação:

1. Aveia

A aveia é um cereal com quantidade expressiva de proteínas. Além de ter ótimo custo-benefício, possui muitos aminoácidos que ajudam o organismo a funcionar, além de ser uma opção que pode ser consumida com muita versatilidade. Algumas formas de consumo são: shake, iogurte, fruta ou até em uma massa de pão.

2. Ervilha

Uma das opções mais indicadas atualmente para os cardápios alimentícios, a ervilha tem uma proporção de aminoácidos essenciais, sendo assim, pode ser um ótimo investimento. Em adição, é rica em ferro, o que a torna uma opção bem nutritiva.

3. Feijões

Seja feijão de corda, fradinho ou preto, os feijões são leguminosas que, mesmo sendo proteínas incompletas (que não têm todos os aminoácidos essenciais), são ótimas opções para os brasileiros, pois em conjunto com o arroz, atingem valores nutritivos positivos. Em adição, também são opções ricas em ferro!

4. Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma das proteínas vegetais que também está em ascensão, principalmente em dietas veganas. A leguminosa contém alto valor de proteína, além da versatilidade das refeições. Atualmente, é uma fonte de proteína que está presente em hambúrgueres, saladas e até sopas!

5. Lentilha

Como deve está percebendo, as leguminosas são ótimas fontes de proteínas vegetais. Aqui, é importante falar da lentilha, pois é uma ótima fonte de antioxidantes e ainda pode substituir o feijão nas refeições diárias. Ela é de preparo fácil e de bastante custo-benefício.

6. Oleaginosas

Castanha de caju, castanha-do-pará, amêndoas, pistache, nozes e macadâmia. Essas são algumas das oleaginosas disponíveis ricas em proteínas. Além de variar o cardápio, podem ser utilizadas de diversas formas, desde com cautela, pois elas possuem alto valor calórico. Ou seja, nada de excesso!

7. Ovo

O ovo é uma das maiores referências quando o assunto são as proteínas vegetais. Isso porque ele possui valor biológico 100, ou seja, todos os aminoácidos essenciais para um bom funcionamento do organismo. Se você quer uma opção de bom custo-benefício e extremamente versátil, o ovo vai ser a melhor escolha!

8. Proteína do arroz

Feita a partir do grão cru, a proteína do arroz é uma das mais palatáveis opções a partir de sementes, pois não apresenta gosto terroso, diferente da maior parte das proteínas que advém das leguminosas e/ou cereais.

É uma fonte incompleta, pois não atinge todos os grupos de aminoácidos essenciais, logo, existe deficiência em algum grau. Mas para isso, mesclar com as outras opções dessa lista, já ajuda a manter uma refeição equilibrada. Ou, para ser ainda mais eficaz, busque um nutricionista para que a alimentação seja feita para o seu perfil.

LEMBRETE: a proteína do arroz não é o cereal do arroz (o que se come com feijão), pois esse grão não possui quantidade expressiva desse nutriente vegetal. Nesse caso, se a proteína do arroz for uma opção para você, busque por alimentos líquidos, como shakes, pois é possível utilizar a opção como suplemento!

9. Quinoa

Essa é outra opção com todos os aminoácidos essenciais, mas é importante lembrar que ela é mais rica em carboidratos do que proteínas, sendo assim, o ideal é casar esse alimento com outros para que não tenha desequilíbrio nas refeições.

10. Soja

Completa e de alto valor biológico, ela consegue atingir as necessidades dos aminoácidos essenciais, além de ser uma proteína que ajuda na performance esportiva e resistência, pois ela tem aminoácidos ramificados, o famoso BCAA.

EXTRA: 8 opções alternativas para as suas refeições

Acima você tem uma lista com opções diversas para uma alimentação equilibrada, contudo, é possível ir além e achar mais fontes de proteína vegetal, desde que estude um pouco e converse com o/a nutricionista que te auxilia. 

É possível ingressar outros 8 alimentos para suprir as necessidades desse nutriente, e você confere a seguir:

  • Açaí.
  • Aspargo.
  • Brócolis.
  • Chia.
  • Espinafre.
  • Leite vegetal.
  • Linhaça.
  • Tofu.

Consuma proteína todos os dias!

Como algumas alimentações terão restrições no quesito proteína, é bom lembrar que é possível casar as opções para manter o corpo saudável e em equilíbrio. Nesse caso, montar um blend ou comprar um preparado que tenha a quantidade suficiente para seu corpo, pode ser a solução. Mas lembre-se que, ao investir na suplementação, você precisa saber as doses para não faltar e nem consumir em excesso.

A proteína é uma necessidade para o corpo, ainda mais para dietas vegetarianas e veganas. Nesses casos, é importante consumir esse nutriente em todas as refeições, assim, evita-se carência nutricional, diferente de uma alimentação à base de carne, onde a proteína pode ser suficiente apenas no almoço e janta.

Espero que tenha aproveitado o conteúdo!

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