Alimentação

Prepare sua alimentação de maneira correta corredor

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Uma das modalidades de esporte que mais vem crescendo é a corrida de rua.  Milhares de corredores, amadores ou profissionais, participam de competições que variam em distância, podendo ser provas de 10 Km, meia maratona (21 Km) e maratona (42 Km).

Cada participante tem um objetivo: recorde, superação pessoal, melhorar a qualidade de vida. Seja ele qual for o cuidado com a alimentação antes, durante e depois da corrida é fundamental, pois:

  • Equilibra as necessidades de energia da pessoa e oferece os nutrientes básicos e importantes ao organismo;
  • Permite que a  recuperação seja mais rápida e adequada;
  • Funciona como recurso ergogênico, ou seja, a alimentação adequada dá suporte para que a pessoa tenha o seu desempenho máximo;
  • Reduz a ação dos radicais livres que são formados durante a prática do exercício;
  • Evita a perda de massa magra, cãibras e hipoglicemia;

Aqui serão listados alguns cuidados nutricionais importantes para o melhor desempenho nas corridas de rua:

  • Evite praticar a atividade física em jejum;
  • Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
  • Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico antes do exercício. Ex: maçã, pêra, pães (de preferência integral), torradas e sucos naturais.
  • A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Dessa forma, evite queijos, carnes, presunto e leite.
  • Também deve ser evitada a ingestão de alimentos ricos em óleo e gorduras, assim como os alimentos muito ácidos.
  • Não devem ser usados antes do exercício alimentos ricos em cafeína, como o café, o chá mate e o chá preto, por serem diuréticos.
  • A hidratação é importante até mesmo nessa hora. É recomendado o consumo de 200 mL a 400 mL de água entre 60 e 30 minutos antes da atividade.
  • O consumo de alimentos com excesso de fibras deve ser evitado antes do exercício, para que não ocorra distensão abdominal.
  • Imediatamente após as grandes refeições, é desaconselhada a prática de atividade física.
  • Na primeira hora da corrida, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Deve ser feita hidratação a cada 20 minutos (em torno de 200 mL de água).
  • Nas horas seguintes, deve-se ingerir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova.
  • Um gel de carboidrato a cada 30 a 40 minutos é adequado (a quantidade é individualizada e deve ser orientada por um profissional nutricionista).

Atenção! O cuidado com a alimentação continua mesmo após a corrida. Assim, tenha atenção às seguintes orientações:

  • Procure fazer uma refeição assim que a atividade terminar. O ideal é que essa refeição seja feita nas duas primeiras horas após a prática. Quanto antes, melhor!
  • Após o exercício, é importante que você inclua alimentos com alto ídice glicêmico, como o pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. É interessante combinar este carboidrato a fontes de proteínas como peito de peru, queijo, peito de frango.

Para orientações personalizadas, consulte um nutricionista!

Boa prova!

Fonte:  ANutricionista.Com – Tereza C. Moreira C. Mascarenhas Pontes

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