Práticas esportivas

Preparação para a sua primeira meia maratona

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Ninguém pode negar o aumento de número de corredores ao redor de todo mundo, alavancando o crescimento da cultura da corrida de rua. A cada dia mais pessoas começam a correr, primeiro por alguns quilômetros (ou até metros) depois uma corrida de 5km, depois 10km, até chegar a meia maratona e a maratona.

/Com um tempo de corrida é normal que as metas aumentem e a busca seja por correr uma meia maratona.

As corridas de 21km são conhecidas como as meias maratonas e podemos dizer que são a nova moda, depois do aumento dos corredores de 10km.

Afinal, você sabe tudo sobre a preparação para a sua primeira meia maratona?

Toda pessoa que corre busca constantemente novas marcas e desafios, por isso que os calendários esportivos estão abertos para incluírem uma maior quantidade de competidores e provas de maratonas e meias maratonas.

Uma ótima estratégia, que vem sendo utilizadas por muitas pessoas, é participar de corridas de 21 quilômetros (meia maratona) como ação previa e preparo para uma maratona( que tem 42 quilômetros de percurso) ou até mesmo porque sentem que já dominam percursos mais curtos, como as provas de 5 e 10 quilômetros.

A escolha por correr uma meia maratona é fundamental pois possibilita que seus participantes se proponham a um desafio maior que os 10 quilômetros, e mesmo com a distância mais que dobrada, as meias maratonas englobam corredores que não se atrevem ao desafio de completar uma maratona completa.

De uma maneira ou de outra os 21 quilômetros de uma meia maratona apresentam ao corredor uma distancia que é atrativa, divertida e desafiante.

Veja algumas coisas que você deve saber para se preparar para correr uma meia maratona.

Plano de treinamento.

Seja você um corredor amador ou profissional para correr qualquer distância é necessário ter um plano de treinamento desenvolvido diretamente e exclusivo para você.

No caso de uma prova com as características de uma meia maratona esse plano é indispensável.

Sem o plano de treinamento é quase improvável que você alcance um percurso bem sucedido nessa distância.

Um bom plano de treinamento pode ser o responsável inclusive para delimitar se você ira conseguir completar a prova, ou não.

Não custa lembrar que o plano de treinamento para uma prova de 10 quilômetros não será o mesmo que o de uma meia maratona. São provas diferentes que necessitam condicionamentos energéticos muito distintos.

Por isso, é fundamental contar com  a ajuda de um profissional para o desenvolvimento e o acompanhamento do corredor na execução do plano.

Uma das diferenças de uma prova como a meia maratona e provas de distâncias mais curtas é que para correr os 21 quilômetros o corredor devera aumentar gradativamente a quantidade de quilômetros que corre durante a semana.

O recomendável é que considere que para correr uma prova como a meia maratona você deverá ter como base uma média de 60 quilômetros semanais.

Mas obviamente essas marcas irão depender de cada corredor e de seus objetivos. Se você pensa em ter um excelente tempo em sua meia maratona talvez seja melhor trabalhar com uma margem maior, chegando a 80, ou mesmo 100 quilômetros por semana.

Outra questão é: a forma mais segura de atingir essa quilometragem é o aumento gradual dos quilômetros. Afinal não adianta muito tentar seguir outro caminho e acabar com uma lesão, não é?!

Os que treinam mais de três vezes na semana tem a possibilidade de trabalhar com treinos lentos e treinos específicos (como de frequência, tiro e resistência) de maneira mais adequara e segura.

Ainda que existam muitos corredores que conseguem correr todos os dias da semana, é comum que a maioria dos corredores amadores tenham pelo menos um dia de descanso na semana e isso pode trazer muitos benefícios.

Dessa forma o mínimo necessário de frequência com os treinos deve ser de quatro a cinco vezes na semana.

Distâncias maiores.

Uma ótima sugestão é que em algum dia, que pode ser até mesmo no fim de semana, você realize corridas mais longas. Ou seja: depois de um tempo de pratica é bacana pensar em correr de 60 a 90 minutos.

No inicio não pense muito na velocidade e no tempo que você fará, mas o ideal é simplesmente tentar completar o percurso.

Caso tenha companhia para essa atividade o ideal é que você consiga conversar durante o treino (ao mesmo tempo que corre).

Esse tipo de treino deve ser feito com prazer, caso comesse a sentir muito do corpo, diminua o passo.

Não será só a corrida.

Existem outros pontos que devem ser considerados em todo plano de treinamento que apresente o objetivo de explorar ao nível máximo as capacidades de quem corre.

No caso de distancias como as da meia maratona, ou mesmo de uma maratona, é completamente fundamental e indispensável o fortalecimento completo do corpo.

O plano deve trabalhar com o fortalecimento das pernas  e também dos demais músculos da região do quadril de pescoço. O fortalecimento dessas partes são questões fundamentais que ajudarão e permitiram que você se transforme em um tipo de corredor eficiente.

Esse trabalho também te deixara com menos possibilidades de lesões por uma período de tempo muito maior.

Dessa forma, é fundamental que o plano de treinamento agregue não só os treinos de corrida, mas é de suma importância adicionar nos treinos semanais exercícios e atividades que tenha como finalidade o fortalecimento do seu corpo.

Resistência.

A resistência será uma das grandes questões de quem treina para uma meia maratona.

O ponto chave de se dedicar a esse tipo de treino é que apenas assim conseguira realizar o percurso, e para alcançar esses objetivos é fundamental que seja realizado seções de treino mais pesadas, que tenham como objetivo correr durante uma maior quantidade de tempo que o que você esta acostumado cobrindo assim uma distância maior.

Seja para quem deseja terminar a primeira meia maratona ou para quem quer obter melhores marcas é interessante tentar praticar um treino desse tipo a cada uma semana, por exemplo.

Dicas: treinamento para meia maratona

Antes mesmo de iniciar os treinos para completar uma primeira meia maratona é importante que o corredor verifique se esta fisicamente apto para tal tarefa e se tem um nível mínimo de saúde para aguentar as cargas desse tipo de prova.

Ao saber que você não tem problemas e questão em relação à aptidão para uma prova como essa, veja dicas importantes para saber como treinar para uma meia maratona.

A Corrida

Quando seu programa disser que é para correr, a sugestão é que simplesmente você corra a uma velocidade suave. Mas como assim suave?!

Essa é uma questão que você devera definir de acordo com seu nível de conforto durante a pratica.

O ideal é não ficar muito preocupado com a técnica nem com a velocidade em que esta correndo, mas se atentar a cumprir a distancia e o tempo sugerido.

O fundamental é correr numa velocidade que te permita ir praticando durante a corrida, isso não é algo tão simples no inicio, por isso não se pressione muito.

Como sempre dissemos aqui: o acompanhamento de um profissional é fundamental, tanto para dar motivação, como também para observar se você esta fazendo a corrida de forma correta.

Treinamento para meia maratona
Utilize o descanso como seu aliado.

Descansos e descansos ativos

É muito importante treinar com persistência e garra, mas isso só pode acontecer de forma efetiva quando você estiver bem descansado.

Nos dias de descanso é muito simples: não realize atividades físicas, já que esses dias são fundamentais para que seu corpo e seus músculos se recuperem dos treinos intensos que teve durante a semana.

Já nos dias de descanso ativo você pode realizar outro tipo de atividade física, que não seja a corrida.

Qualquer uma de sua preferencia, desde que não seja em uma quantidade exorbitante e que não te deixe esgotado.

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