Seria possível treinar num curto período de tempo e ainda assim ter bons resultados? Muitos dizem que não, afinal, o comum é gastar em média 1h de exercício por dia. Divergindo com o padrão, o treino HIIT surge como uma alternativa para aqueles que desejam manter a rotina esportiva ativa, mas que não dispõem de tanto tempo livre na agenda!
Isso porque ele é uma proposta de atividade física baseada no gasto energético através do impulsionamento do metabolismo, logo, maximiza o consumo de oxigênio no corpo, tornando-o um treino forte e poderoso, semelhante a musculação, porém, de curta duração.
Por isso, se você deseja saber mais detalhes sobre o treino HIIT, suas características e como aderir a modalidade, fique aqui para conferir!
O que significa treino HIIT?
HIIT é uma sigla em inglês para o termo High Intensity Interval Training, traduzida como treino intervalado de alta intensidade. É uma prática de curta duração, com foco no alto gasto calórico e no fortalecimento muscular.
Também, é uma abordagem que envolve sessões repetidas de exercícios, seguida de curtos ou médios períodos de recuperação. Assim, gera-se o impulsionamento do metabolismo, maximizando a ingestão de oxigênio. De forma resumida, o treino te deixa sem fôlego!
Diferenças entre HIIT e treino funcional
Uma dúvida comum que circula no mundo esportivo é sobre as diferenças entre HIIT e treino funcional, afinal, ambos são de curta duração.
Porém, o treino intervalado de alta intensidade é um circuito fechado, com séries de exercícios estruturados, que visam o emagrecimento e/ou hipertrofia.
Já o funcional é um modelo ligado à funcionalidade do corpo (como o próprio nome indica), focado na cadência de movimentos do dia a dia, ou seja, realizar ações como pular, agachar, empurrar, saltar e sentar, para melhorar força, flexibilidade, agilidade e outras capacidades.
Também, o treino funcional é feito por estações percorridas em sequência, com durabilidade de execução variada, enquanto o HIIT foca em dar o máximo de si no exercício por sessão, com tempo pré-definido em cada etapa.
Em todos os casos, é importante lembrar que ambos devem ser feitos com a devida orientação profissional, para, assim, evitar lesões e fraturas no corpo, como também garantir a execução certa das atividades.
Como funciona o treino HIIT?
O treino HIIT funciona entre variações de descanso e intensidade, com foco no esforço. E o que isso significa? Que a prática é um método com o simples objetivo de fadigar o praticante. E para alcançar esse feito, o circuito conta com exercícios de duração média de 40 segundos e repouso de 20 segundos.
Assim, com poucas séries, é possível sentir a exaustão no corpo, como também o aumento do consumo energético. Em 30 minutos, o corpo estará cansado, mas com ganhos semelhantes a um treino de 1 hora de musculação, por exemplo.
Existem alguns métodos conhecidos dentro do HIIT que trabalham os princípios de intensidade e descanso. Os 2 mais populares são o Little e o Tabata.
Método Little
O método Little segue uma estrutura de 12 séries de exercícios, com 60 segundos de duração em cada etapa. O descanso é feito com 75 segundos de recuperação de baixa intensidade, ou seja, o corpo não fica parado durante a regeneração.
Ao todo, são 27 minutos de treinos que entregam disposição e energia ao praticante!
Método Tabata
O método Tabata é o treino mais popular do HIIT. O foco da prática é completar 8 séries de 20 segundos com a máxima intensidade, seguido por 10 segundos de descanso em repouso total.
Cada série demora 4 minutos, logo, com uma média de 5 sequências por aula, é possível ter um treino completo em apenas 26 minutos!
Muitos pensam que 20 segundos não é tempo suficiente para gerar algum estímulo no corpo, mas, se realmente der tudo de si nesse tempo, é possível cansar na primeira sequência de exercícios e ter resultados gigantescos com essa modalidade!
Também, independentemente do método, é importante lembrar que o treino HIIT será eficaz apenas se fadigar, ou seja, é preciso dar o melhor de si para alcançar a estafa. Portanto, prepare o corpo e a mente para dar o seu máximo, pois essa prática não é para qualquer um!
Como praticar o treino HIIT?
O treino HIIT pode ser feito a qualquer hora do dia, desde que esteja com vontade de se exercitar. Isso porque, pela prática ser de curta duração, ela é versátil e bastante adaptativa. Também, existe uma infinidade de videoaulas na internet, e com certeza existe um modelo de acordo com o seu condicionamento.
Mas, caso não tenha confiança em fazer sem acompanhamento, invista no auxílio de um treinador, ou busque por estúdios que tenham aulas de treinos intervalados de alta intensidade. Além de evitar possíveis lesões, é possível socializar com novas pessoas.
Por fim, é importante dizer que, para fazer HIIT, é preciso disposição. Na teoria, parece simples de lidar com a modalidade, mas na prática, é comum desistir após o primeiro treino. Então, reflita consigo se essa é a alternativa que deseja seguir no seu planejamento esportivo, ou se o melhor é escolher outra atividade.
Benefícios do treino HIIT
Condicionamento e resistência física, mentalidade fortalecida e aumento da produtividade, esses são alguns dos benefícios do treino HIIT, e abaixo você confere em detalhes outros 5 impactos positivos na sua rotina:
1. Ajuda no autoconhecimento
Pelos exercícios exigirem o máximo de si, o HIIT vai te ensinar a chegar no seu limite, como também respeitá-lo! Os métodos visam trabalhar a intensidade de acordo com o nível de condicionamento do praticante, sendo assim, é possível evoluir aos poucos, de acordo com as próprias capacidades.
Também, por ter que prestar atenção aos detalhes na execução de cada atividade, é possível aprimorar em conjunto habilidades como equilíbrio, coordenação e consciência corporal. Ou seja, um ótimo meio para ter bem-estar e qualidade de vida.
2. Melhora a capacidade cardiorrespiratória
Como o objetivo do treino HIIT é a estafa, o atleta precisa chegar ao limite e, como consequência, a frequência cardíaca será aumentada para suportar a intensidade do estímulo.
No decorrer das aulas, será possível perceber a otimização do corpo, pois ele responderá melhor aos exercícios. Logo, em pouco tempo, o organismo irá melhorar a capacidade cardiorrespiratória, como também estará melhor condicionado.
3. Auxilia no controle da pressão arterial
Consequentemente, por manter o corpo ativo através de uma atividade física, é possível garantir prevenção adequada contra a hipertensão arterial. Isso porque a movimentação constante ajuda a reduzir a pressão sanguínea sob os vasos do coração, sendo uma aliada no controle da pressão alta.
Agora, caso apresente essa condição, converse com seu médico cardiologista para ter permissão de treino, afinal, esse pode não ser o ideal para o seu caso!
4. Ensina a respirar melhor
Por mais que os exercícios precisem gerar fadiga, é necessário ter controle da respiração para se manter dentro do ritmo. Ou seja, mesmo que uma consequência comum do HIIT seja ficar sem fôlego, é importante aprender a inalar e exalar o ar de forma correta para manter a qualidade do treino.
Aos poucos, com uma respiração consciente, é possível adaptar o corpo ao tempo de treino, e ainda sentir outros benefícios no dia a dia, como melhora da produtividade, redução de doenças respiratórias e também mais ânimo para as tarefas da rotina.
5. Queima muitas calorias
Por fim, o benefício que mais chama atenção aos adeptos do HIIT é a queima de calorias, então, se o seu objetivo é diminuir o percentual de gordura, com certeza essa é uma escolha eficaz para você!
Por ser de alta intensidade e com pouco tempo de descanso, o corpo precisa se esforçar para manter o ritmo, logo, busca possíveis fontes de energias para que ele responda aos estímulos provocados.
O mesmo vale para quem tem como meta a definição muscular, pois a prática constante vai ajudar a desenhar o corpo de acordo com a estética atlética que tantos desejam atingir.
Independentemente do seu objetivo, busque sempre uma atividade física prazerosa para não se enquadrar no sedentarismo, afinal, uma vida ativa é essencial para ter qualidade de vida!
E pode apostar no treino HIIT, pois ele é eficiente no que se propõe enquanto modalidade esportiva!
Referências
Exercícios aeróbicos facilitam o controle da pressão arterial
Treino HIIT: intensidade e praticidade para perder peso
