Praticar esporte num novo ambiente pode ser um grande desafio, afinal, trabalhar novas capacidades requer dedicação para um bom desenvolvimento. Dentro desse cenário, a natação ganha destaque por sua versatilidade, trazendo diversos benefícios para a saúde e bem-estar de quem a adota como modalidades de treino.
De acordo com uma pesquisa realizada pela Sponsorlink (2022), do IBOPE Repucom, a natação é um dos esportes mais queridos e praticados pelos brasileiros. Ainda segundo o estudo, a modalidade aquática fica atrás apenas do futebol entre os esportes mais praticados entre os brasileiros, com 20% de praticantes.
Diante desse contexto, é importante explicar a origem e apreço popular a essa prática, quais os benefícios ao nadar e como começar de forma segura, garantindo evolução e qualidade de nado.
Para responder essas e outras dúvidas, confira aqui o guia completo de natação da Treinus para conhecer tudo sobre esse esporte.
O que é a natação?
A natação é uma modalidade esportiva praticada em diversas culturas ao longo da história, tanto como uma forma de lazer quanto como uma competição esportiva. Além disso, ela está no conjunto de atividades do Triathlon, junto com ciclismo e corrida.
O esporte se distingue por sua característica de movimentação na água, o que cria uma resistência natural que requer o uso de grupos musculares diferentes, se comparado às práticas terrestres.
Em adição, é uma opção de exercício de baixo impacto, indicada a pessoas de todas as idades e níveis de aptidão. Geralmente, é apropriado para o desenvolvimento motor, então, por ser uma modalidade completa, é possível, através de natação, começar desde cedo a ter contato com a atividade física.
Seu destaque vai para o trabalho corporal, já que essa prática impacta vários sistemas do corpo. As mais comuns são:
- Articulações.
- Musculatura.
- Respiração.
- Consciência corporal.
- Estabilidade da postura.
Por estar na água, o controle da respiração é necessário para evoluir no esporte. Também, essa modalidade vai ajudar aqueles que têm problemas como asma, bronquite e sinusite, pois auxilia na resistência respiratória, uma vez que ela precisa ser forte para o corpo se sustentar na água.
História da natação
A história da natação tem origem nos tempos antigos, com evidências de sua prática encontrada em civilizações como as egípcias e gregas.
No Brasil, a prática chegou no século XIX, através de clubes de esportes aquáticos e, em seguida, começou a se popularizar no país no início do século XX, à medida que mais grupos surgiam e competições eram organizadas.
A popularidade desse esporte aquático continuou crescendo ao redor do globo no mesmo período de tempo, levando à inclusão do esporte nas primeiras Olimpíadas modernas na cidade de Atenas, em 1896. Atualmente o esporte é difundido por escolas e centros esportivos, atingindo pessoas que buscam por lazer e qualidade de vida.
Quais são os estilos de nado?
A natação se destaca pela diversidade de estilos de nado específicos, cada um com suas próprias técnicas e características distintas. Essa variedade de opções desafia os nadadores quanto às suas habilidades e capacidades físicas.
Para atingir a maior parte da musculatura do corpo, é necessário utilizar movimentos diferentes dentro da água. Abaixo você confere os tipos de nado mais utilizados:
1. Nado livre
O nado livre costuma ser o primeiro estilo que os nadadores aprendem, pois sua técnica ajuda no rendimento, sendo o mais veloz e o que consegue trabalhar diversos grupos musculares ao mesmo tempo.
Também, esse estilo é considerado o mais comum e a sua execução é feita com o peito virado para o fundo da piscina, movendo os braços paralelamente ao corpo, de forma rotativa. Ou seja, se um braço está na frente, o outro está atrás. As pernas auxiliam no estilo, então elas precisam bater de forma alternada na água.
2. Nado de costas
Considerado um tipo de crawl invertido, o nado de costas é feito de modo inverso ao livre, pois agora as costas estão em direção ao fundo da piscina e os braços têm a sua rotação feita de modo contrário. A cabeça precisa ficar em sua posição natural ou um pouco inclinada para evitar que a água cubra a superfície do rosto.
Esse estilo é utilizado muitas vezes como aquecimento ou série mais leve, após intensas execuções de outros nados.
3. Nado de peito
O nado de peito exige muita técnica e coordenação do atleta. A simetria é necessária para a prática, já que os movimentos que serão realizados precisam ser simultâneos, então o lado esquerdo precisa ser idêntico ao direto.
Durante esse estilo, a respiração é feita pela boca e nariz, e geralmente ocorre de forma sincronizada com o movimento dos braços. Os nadadores geralmente elevam a cabeça para fora da água para respirar antes de mergulhar novamente na puxada.
4. Nado borboleta
O nado borboleta é o mais complexo entre os estilos, ele é o resultado da execução de movimentos simétricos em conjunto com velocidade. O deslocamento dos braços e das pernas são simultâneos, criando um movimento ondulatório na água.
A execução é feita com o corpo estendido com os membros superiores à frente (alinhados ao resto do corpo) na superfície da água. Devido à sua técnica complexa e exigência física, esse tipo de nado é muitas vezes considerado um dos mais difíceis de dominar.
Provas de natação
A natação também tem competições e desafios que são realizados nas provas. Os nadadores têm como objetivo principal determinar quem é o mais rápido em cada disputa.
As provas individuais variam em distância, com nadadores enfrentando desafios que vão desde os 50 metros, que exigem explosão e velocidade, até os 1.500 metros, que testam a resistência e a capacidade de manter um ritmo constante por longos períodos.
Além das provas individuais, as competições incluem desafios de revezamento, onde equipes de quatro nadadores trabalham em conjunto para completar um percurso específico. Essas provas são frequentemente realizadas em distâncias de 4×100 metros e 4×200 metros no estilo livre.
Também, ocorre em 4×100 metros no estilo medley, que envolve os quatro estilos de natação em uma sequência específica: costas, peito, borboleta e crawl.
No geral, as competições de natação oferecem uma variedade de desafios e oportunidades para os nadadores demonstrarem suas habilidades, seja em provas de velocidade, resistência ou habilidades técnicas.
Todos podem praticar natação?
A natação pode ser praticada por qualquer pessoa, mas é importante seguir algumas orientações adequadas para garantir a segurança. Antes de mais nada, é necessário acompanhamento médico para averiguar sua saúde. Se estiver liberado para a modalidade, busque por um instrutor ou assessoria esportiva focada em natação. Não faça a prática sem supervisão!
De forma geral, o esporte não possui restrições de idade e/ou biotipo, tanto que é bem-vindo para crianças e idosos. A única precaução é buscar um ambiente controlado e com profissionais, pois caso seja a primeira vez nas aulas, é necessário equipamentos de segurança para entrar na água.
Para além, a modalidade é uma ótima escolha para fins terapêuticos e recuperação de patologias, pois a água proporciona flutuação, alívio da pressão nas articulações e resistência controlada, tornando-se um ambiente ideal para fortalecimento muscular, reabilitação de lesões e melhoria da mobilidade.
A importância da respiração
Quem pratica natação não está na superfície de costume para o corpo humano, então é preciso entender como utilizar o corpo a seu favor na hora que estiver imerso na água. Para que isso ocorra é necessário conhecer e praticar movimentos em sincronia com a respiração, pois ela é um dos pilares do esporte. Sendo bem executada, a performance é garantida!
A respiração correta na natação é essencial durante os treinos e/ou em competições, afinal, ela fornece o oxigênio necessário para os músculos em ação, ajuda a manter a flutuabilidade adequada, melhora a coordenação dos movimentos e reduz a fadiga respiratória.
Além disso, a sincronização adequada da respiração com os movimentos é importante para evitar o estresse emocional e melhorar o desempenho esportivo.
Em paralelo, para aqueles que têm problemas na respiração, o esporte é uma ótima opção para melhorar as condições das vias respiratórias, além da consciência corporal que vai ser adquirida.
Precauções dentro da natação
Para garantir performance e evitar adversidades dentro da natação, é importante seguir algumas precauções básicas.
Inicialmente, aprender a nadar por meio de aulas para adquirir as habilidades necessárias na água é o essencial. Por estar em um ambiente aquático, a respiração e o modo que o corpo se comporta mudam. Por isso, além de estar imerso em uma altura segura para o corpo não afundar completamente, esteja em um local preparado e com equipe profissional para o suporte, seja professor, técnico ou instrutor.
Segurança é uma necessidade em todo esporte e a natação é uma modalidade que precisa de suporte, ainda mais se for o primeiro contato do atleta com a prática. Evitar aventuras, ir para regiões muito fundas e ter o equipamento mínimo é o que todos devem fazer ao entrar na piscina.
Caso já tenha experiência em piscinas e queira se aventurar um pouco mais, o recomendado é buscar ajuda profissional para saber como nadar no mar com segurança, evitando quaisquer problemas.
Por fim, não pense que a natação é um esporte em que você pode ‘se virar’ durante os treinos, respeite as orientações de pessoas especializadas para não prejudicar o seu corpo e saúde.
Quais os equipamentos necessários para nadar?
Nadar exige muito do corpo, então, para aproveitar ao máximo essa experiência na água, é importante estar devidamente equipado, a fim de reduzir impactos e/ou até otimizar a rotina esportiva.
Existem diversas opções para a prática, por isso, todo nadador deve ter o contato com os itens básicos para quando estiver se exercitando na água. A seguir você confere quais são:
1. Trajes de natação
Os trajes são essenciais para nadar tanto na piscina quanto no mar. Dessa forma, o básico para homens e mulheres não muda. Existem diversos tipos de vestuário para a prática que variam entre sungas e maiôs.
Em adição, as roupas de neoprene são recomendadas, principalmente, para o nado em águas abertas. Esse equipamento serve para manter o nadador aquecido, proporcionar maior flutuabilidade e melhorar a eficiência do nado.
Além disso, a escolha do traje depende das preferências pessoais, do tipo de natação a ser praticada e do nível de conforto desejado. Cada estilo é projetado para atender às necessidades específicas dos nadadores, seja para competição e/ou lazer.
2. Touca
A touca é um acessório essencial para nadadores de todas as idades e níveis de habilidade. Geralmente feita de silicone ou látex, ela desempenha várias funções importantes durante a prática. Primeiramente, ela melhora a hidrodinâmica, reduzindo o atrito na água e permitindo que os atletas se movam com mais facilidade e eficiência.
Também, a touca ajuda na higiene, mantendo os cabelos afastados do rosto e do corpo, o que auxilia a manter a água da piscina limpa e oferece proteção aos cabelos.
Além disso, com uma variedade de cores, tamanhos e materiais disponíveis, os nadadores podem escolher a que se adapte melhor às suas preferências e necessidades pessoais.
3. Óculos
Os óculos são indispensáveis para a prática, afinal, eles têm um papel fundamental ao nadar, proporcionando proteção aos olhos, prevenção de irritações e melhora da visibilidade debaixo d’água.
Esse equipamento permite que os nadadores se concentrem na técnica e no desempenho, e se apresenta em diferentes estilos, com lentes coloridas ou espelhadas, que podem reduzir o brilho do sol e melhorar a experiência.
4. Tampão de ouvido
O tampão de ouvido é um item muito utilizado pelos nadadores, pois protege a região da orelha. Eles são essenciais para prevenir a infecção por causa da entrada de água, então para evitar qualquer dano ao corpo, este item também não pode faltar nas suas aulas!
Ainda, eles podem ser úteis para reduzir o ruído excessivo em ambientes aquáticos. Isso pode ajudar a criar um ambiente mais tranquilo e confortável para os praticantes.
5. Prancha
A prancha é um acessório que vai ajudar o nadador a desenvolver os movimentos básicos do esporte, contribuindo, por exemplo, na melhora da força e resistência das pernas.
A sua função para o treino vai depender do nível de prática, um amador vai utilizar para aprimorar a técnica da pernada, enquanto um profissional vai usar para evoluir a força e a resistência do treino.
Além disso, ela é empregada para o treinamento da respiração, auxiliando os nadadores a praticar a respiração em momentos específicos, servindo também como dispositivo de flutuação para descanso durante treinos mais intensos.
6. Pull buoy
O pull buoy é um equipamento projetado para aprimorar a técnica de nado e o treinamento específico dos músculos superiores. Consiste em uma peça flutuante em forma de “pêra”, geralmente feita de espuma, que é colocada entre as pernas.
Esse acessório costuma ser útil para o desenvolvimento da força e resistência nos músculos do peito, costas e ombros, que são essenciais para a propulsão na natação.
7. Palmar
O palmar serve para aprimorar a técnica de nado e fortalecer os músculos dos braços. Ele é uma peça em forma de luva que é colocada nas mãos, cobrindo as palmas e os dedos.
Ao usar palmares, os nadadores precisam superar uma maior resistência à água, o que ajuda a contribuir para uma braçada mais forte e eficiente. Em adição, esse item também pode ser usado para ajudar a desenvolver uma pegada mais eficaz na água.
8. Snorkel
Por fim, temos o snorkel, que é um dispositivo utilizado nas atividades aquáticas, com o intuito de permitir que você respire enquanto mantém o rosto submerso na água. Ele consiste em um tubo flexível com uma extremidade aberta que fica acima da superfície da água e uma ponta com um bocal que é colocado na boca.
Ele também serve como uma ferramenta versátil e prática para a exploração aquática e principalmente no aprimoramento da experiência de natação e mergulho.
Principais benefícios da natação
A natação é muito mais do que uma atividade de lazer. Ela é um exercício completo que oferece uma série de benefícios para quem a pratica.
Não é segredo para ninguém que nadar é um ótimo estímulo para o corpo, já que praticamente movimenta todos os músculos. Dessa forma, muitos ganhos vão surgir na vida do atleta, desde questões básicas como socialização, até fortalecer a memória.
Por isso, listamos abaixo os 3 principais benefícios de quem pratica esse esporte aquático:
1. Aprimora a aptidão física
A natação é uma atividade que proporciona uma melhora significativa na aptidão física geral. Isso porque nadar é um ótimo exercício cardiovascular e envolve o uso de diversos grupos musculares em todo o corpo, o que resulta em um aumento notável na força muscular e resistência.
Ainda, os movimentos controlados na água ajudam a alongar os músculos e a aumentar a flexibilidade das articulações, reduzindo a rigidez e diminuindo o risco de lesões.
2. Favorece a concentração
A concentração pode ser favorecida através da natação de várias maneiras. Primeiramente, nadar promove um estado de relaxamento devido à sensação de flutuar na água, o que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. Um estado mental mais tranquilo é propício para a concentração.
Além disso, a atividade física libera alguns tipos de hormônios que melhoram o humor e podem aprimorar a capacidade de concentração.
Em adição, nadar também requer foco nas técnicas de nado, incluindo a coordenação dos movimentos dos braços e pernas, a respiração e a posição do corpo na água.
3. Melhora a saúde mental
Nadar é uma forma eficaz de melhorar a saúde mental. Isso porque o ato de imergir na água e os movimentos suaves na piscina ou no oceano têm um efeito calmante, aliviando as tensões diárias e proporcionando uma sensação de relaxamento profundo.
A modalidade pode também ser comparada a uma forma de meditação em movimento, já que a concentração na cadência da respiração e nos movimentos coordenados dos braços e pernas cria um espaço mental tranquilo, reduzindo a ansiedade e a agitação mental.
Em resumo, são vários os benefícios que a natação proporciona. Seja para atletas de alto desempenho ou para quem busca se exercitar, a natação é uma excelente escolha para melhorar a saúde e o bem-estar de maneira geral.
Como não desistir de nadar?
Você já sabe que nadar é uma atividade física repleta de benefícios, mas, como qualquer outro esporte, pode haver momentos em que a motivação parece sumir.
A sensação de desistir pode surgir devido a obstáculos, cansaço ou até mesmo falta de tempo. No entanto, superar esses momentos de desânimo é essencial para manter uma rotina esportiva.
Pensando nisso, selecionamos algumas orientações para garantir que você não perca a motivação nesse esporte. Embora sejam sugestões simples, elas podem ser eficazes e aplicadas a nadadores de todos os níveis. Confira abaixo!
1. Defina metas claras
A primeira estratégia eficaz para você não desistir de nadar é estabelecer metas claras. Essas intenções podem ser relacionadas ao desempenho, como melhorar seus tempos ou nadar uma determinada distância.
Ter metas concretas não apenas mantém você motivado, mas também oferece um sentimento de conquista a cada vez que as alcança, incentivando a continuidade na prática.
2. Varie seus treinos
Outra alternativa para manter a motivação para nadar é diversificar seus treinos. Ao variar os tipos de exercícios e estilos de natação, você mantém seu interesse e desafia diferentes grupos musculares, evitando o tédio que pode levar à desistência.
Experimente sessões de treinamento intervalado, nado de costas, crawl, borboleta e peito, bem como o uso de acessórios de treinamento, como pranchas e pull buoys. Essa variedade de opções torna não só os treinos mais interessantes, mas também melhora sua habilidade e resistência na água, mantendo-o motivado a continuar nadando.
3. Seja flexível
Por fim, não seja muito rígido com sua rotina e com você mesmo! Às vezes, a vida pode ficar agitada e imprevistos podem surgir, tornando difícil seguir um plano. Em vez de desistir quando as coisas não saem como o planejado, esteja disposto a se adaptar.
Se um dia você não estiver se sentindo motivado ou não puder nadar por tanto tempo quanto o esperado, não se cobre demais. Opte por um treino mais curto ou mais leve, se necessário. O importante é manter a consistência ao longo do tempo, em vez de se preocupar com um único treino!
Lembre-se também que é importante o auxílio de um profissional para ter as orientações técnicas necessárias, criar planos de treinamento personalizados e oferecer feedback construtivo para melhorar suas habilidades na água!
Comece a nadar hoje mesmo!
Parabéns! Você chegou ao fim do guia completo sobre natação da Treinus.
Neste manual foi possível conhecer os diversos aspectos da modalidade! Desde a história da prática até os benefícios para a saúde, passando pelas estratégias para manter a motivação e os conselhos de segurança.
Com base em tudo que acabou de ler, crie um cronograma que funcione para você e siga-o. Agora, você tem todas as informações necessárias para começar ou progredir na natação. Portanto, siga em frente com determinação e persistência.
Referência
Natação atinge nível histórico e confirma popularidade entre brasileiros