A musculação na menopausa é uma grande aliada para a saúde da mulher que se encontra nessa fase, afinal, o treino de força, quando devidamente adaptado para essa realidade, pode ajudá-la a enfrentar os desafios que porventura atrapalham a sua qualidade de vida.
Durante o climatério, o corpo passa por mudanças que exigem atenção. Por isso, é importante incluir os treinos resistidos na rotina para prevenir desconfortos e promover o bem-estar de maneira geral.
Para ajudar todas as mulheres que estão nesse período de transição hormonal, a treinadora Lili Rodrigues, da assessoria esportiva Guana Trainer, explica os motivos para praticar musculação na menopausa e como essa modalidade pode trazer benefícios significativos para a rotina!
Como a menopausa afeta o rendimento esportivo?
A menopausa é uma fase natural e inevitável na vida de todas as mulheres, que geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos.
Marcada pela queda nos níveis de hormônios (como estrogênio e progesterona), ela abala o corpo de diversas maneiras, incluindo a redução da massa muscular e óssea, e até mesmo a alteração na disposição para a prática de exercícios físicos.
Nesse período, a “performance” pode ser afetada devido aos diversos sintomas que surgem no corpo da mulher, e os mais comuns são:
- Ondas de calor, conhecidas como fogachos.
- Alterações no sono, como a insônia.
- Fadiga e cansaço excessivo.
- Alterações de humor e ansiedade.
- Diminuição da força muscular.
- Redução da densidade óssea.
A treinadora Lili Rodrigues ressalta que, mesmo com as dificuldades fisiológicas descritas, elas não devem impedir a continuidade dos treinos.
Para quem já pratica a modalidade e chega nessa fase, é importante saber que isso não significa que os exercícios devem ser abandonados! “Meu conselho é: não pare de treinar. A mulher que já pratica musculação perceberá muito menos os efeitos da menopausa e poderá continuar colhendo os benefícios dessa prática”, informa a profissional.
A adaptação ao novo cenário não significa desistir, mas sim entender que os treinos podem e devem ser ajustados para atender às novas necessidades do corpo. Ainda segundo a treinadora, reduzir a carga ou variar os exercícios são boas alternativas para quem sente os impactos das mudanças hormonais.
Agora, se a mulher nunca teve uma rotina esportiva ativa, agora é o melhor momento para tornar a prática um hábito! Como não há um condicionamento físico ideal ou até mesmo uma base de força, as mudanças hormonais podem enfraquecer os músculos, os ossos e o metabolismo. Aqui, os treinos de força vão ajudar a prevenir esses efeitos, preparando o corpo para lidar com as novas exigências.
Por que fazer musculação na menopausa?
Fazer musculação na menopausa não é apenas uma maneira de manter a forma física, mas também uma aliada importante para diminuir os desafios relacionados aos efeitos naturais do período.
Para Rodrigues, os riscos associados à inatividade física nessa fase são altos. “Sabemos que a menopausa afeta o corpo da mulher, por isso, é importante entender os riscos e complicações que podem ocorrer se ela não se manter ativa”, explica.
Um dos efeitos mais notáveis da menopausa é a perda de densidade óssea. A queda hormonal acelera esse processo, aumentando a probabilidade de osteoporose e fraturas. “Fazer treinos de força regularmente pode ajudar a aumentar a massa óssea e muscular, auxiliando no controle dessa perda”, ressalta.
Nesse cenário, a musculação deve ser vista como uma grande aliada para as mulheres que se encontram na menopausa – assim como em qualquer outra fase da vida. “Com o início do climatério, elas experimentam uma redução de alguns hormônios, o que leva à perda de massa muscular. Assim, o treino de força é fundamental para reverter esse processo e manter a saúde de uma forma geral”, esclarece a treinadora.
Além disso, a musculação na menopausa pode auxiliar na diminuição do risco de outras condições como:
- Doenças cardiovasculares.
- Diabetes.
- Depressão.
- Obesidade.
Lili Rodrigues reforça que, para as mulheres que vivem essa realidade, é importante se manterem ativas, afinal, o treino é um investimento necessário para a saúde. “Para manter autonomia nas atividades do dia a dia, como sentar e levantar sozinha ou até mesmo pentear o cabelo, é fundamental ter músculos fortes. A massa muscular garante liberdade e qualidade de vida. Por isso, a musculação é indispensável”, reforça a profissional.
Como começar a treinar nessa fase?
A musculação na menopausa é a escolha certa para aquela mulher que deseja manter o corpo saudável. E não é preciso de muito para começar. Com treinos adequados e a orientação certa, é possível conquistar resultados significativos ao longo do tempo.
Para se manter bem durante a menopausa, Rodrigues recomenda a adoção de uma rotina de exercícios regular. “Sugiro que comecem a praticar musculação com intensidade moderada, de 3 a 5 vezes por semana”, aconselha.
Também, o acompanhamento de um treinador é fundamental para evitar lesões e garantir que os treinos tragam os resultados desejados de forma segura. “Os treinos devem ser ajustados conforme a individualidade de cada mulher. O profissional de Educação Física é responsável por ajustar a carga da atividade para garantir a eficácia e a segurança”, explica Rodrigues.
Para completar, é importante que a mulher esteja atenta à evolução do seu corpo e faça ajustes conforme necessário. A paciência e a consistência são fundamentais para que os benefícios da musculação sejam duradouros.
Vale destacar que a musculação pode ser combinada com outras práticas, como alongamentos e atividades aeróbicas. Não importa o ponto de partida, o importante é dar o primeiro passo e seguir com regularidade!
Quais são os benefícios da musculação na menopausa?
A musculação impactará positivamente a rotina das mulheres que estão na menopausa. Incorporar a prática de forma regular no dia a dia é uma ótima maneira para reduzir o risco de doenças e manter o corpo mais forte e saudável.
A seguir, confira 4 benefícios ao incluir a musculação na rotina, citados pela treinadora Lili Rodrigues:
1. Previne a osteoporose
Um dos principais benefícios da musculação na menopausa é a prevenção da osteoporose. A queda nos níveis de estrogênio pode levar à perda de massa óssea, aumentando o risco da doença. Com isso, o treino de força é essencial para fortalecer os ossos, tornando-os mais fortes e menos propensos a fraturas.
2. Ajuda na qualidade do sono
A musculação pode ser uma aliada importante na melhora da qualidade do sono, especialmente durante a menopausa, quando muitas mulheres enfrentam dificuldades para dormir. O exercício físico regular ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, promovendo o relaxamento.
3. Melhora a definição muscular
Com o passar dos anos e a diminuição dos níveis hormonais, a massa muscular tende a diminuir, o que pode levar à flacidez e ao enfraquecimento dos músculos. Os treinos de força ajudam a aumentar a massa muscular e a melhorar a definição, combatendo esses efeitos. Músculos mais fortes melhoram a aparência física e aumentam a funcionalidade do corpo, tornando as atividades diárias mais fáceis e seguras.
4. Reduz o risco de doenças cardiovasculares
Além disso, a prática contribui para a saúde do coração, evitando doenças cardiovasculares que se tornam mais comuns com a menopausa. O fortalecimento do órgão através de exercícios regulares pode reduzir a pressão arterial e melhorar o colesterol, promovendo uma vida mais saudável.
Por fim, Lili Rodrigues ressalta a importância de manter a regularidade e a orientação adequada nos treinos. “Os resultados da musculação dependem da frequência e qualidade dos treinos, sempre supervisionados por um profissional de Educação Física. Treine com dedicação, alimente-se bem e o resultado virá, independentemente da fase da vida em que você se encontra”, finaliza.
Sobre a profissional
Lili Rodrigues é profissional de Educação Física e atua como personal trainer desde 2010. Integra a assessoria esportiva Guana Trainer há 15 anos, na qual desenvolve o trabalho de treinadora de corrida, coordena as aulas de treinamento funcional, faz avaliação física e eventos esportivos. Atleta de corrida, é pós-graduada em musculação e condicionamento físico e ajuda as pessoas a terem melhor saúde e qualidade de vida.