Musculação na gravidez: por que manter uma rotina ativa?

A gestação é um período de grandes mudanças físicas e emocionais na vida de uma mulher, e a prática de atividades físicas muitas vezes é vista com receio e preocupação. Entre os mitos que cercam essa fase, está a crença de que a musculação na gravidez é prejudicial tanto para a mãe quanto para o bebê.

Para desmistificar esse conceito ultrapassado e entender os benefícios que a musculação pode oferecer às mulheres grávidas, convidamos a treinadora Lili Rodrigues, da assessoria esportiva Guana Trainer, para explicar como essa prática pode ser uma aliada importante para as gestantes.

Por que se exercitar durante a gravidez?

De acordo com um estudo publicado na Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia (2014), em meados dos anos 1990, houve uma mudança significativa nas recomendações de atividade física durante a gravidez. Organizações de saúde, como o American College of Obstetricians and Gynecologists, passaram a encorajar e até mesmo a prescrever exercícios para gestantes.

Em 2002, a iniciativa foi oficialmente reconhecida como segura para todas as grávidas saudáveis, marcando um avanço importante no entendimento dos benefícios do exercício durante essa fase. Desde então, os profissionais de saúde têm orientado sobre a prática segura de atividades físicas ao longo dos nove meses, incluindo musculação, como parte de um estilo de vida saudável durante a gestação.

A gestante que se exercita regularmente, durante pelo menos 30 minutos por dia, pode aproveitar uma variedade de vantagens tanto para si quanto para o bebê em desenvolvimento.

Lili também reforça que os exercícios físicos são essenciais para o público feminino nessa fase. “A mulher ativa durante a gestação terá mais força muscular e maior disposição, o que a preparará para trabalho de pré e pós-parto”, informa a treinadora.

Por isso, é essencial que as mulheres que se encontram em período gestacional adotem uma rotina de exercícios físicos, respeitando os limites seguros, com acompanhamento adequado, para que tenham um período de gravidez saudável e minimizem o risco de complicações.

Quais os benefícios da musculação na gravidez?

Dados de um estudo publicado no National Library of Medicine (2007) apontaram que, no Brasil, apenas 4,7% das gestantes são ativas durante esses nove meses. E uma excelente opção para aquelas que desejam se manter com saúde e bem-estar durante a fase é a musculação.

Existem diversos motivos pelos quais a prática pode ser benéfica durante a gravidez, e abaixo você confere 6 deles, citados pela treinadora Lili Rodrigues:

1. Desenvolve consciência corporal

No decorrer da gestação, o corpo da mulher passa por mudanças que afetam o equilíbrio. Dessa forma, a musculação trabalha os músculos das costas e os abdominais, fortalecendo-os e oferecendo maior sustentação ao corpo. Isso contribui para a melhora da estabilidade da mãe, reduzindo o risco de quedas e lesões.

2. Ajusta a postura

É comum ocorrerem alterações posturais devido ao aumento da barriga. Com isso, ao treinar musculação, é possível prevenir dores nas costas e desconfortos posturais ao longo da gravidez, mantendo uma postura mais ereta e alinhada.

3. Aumenta a circulação sanguínea

A musculação na gravidez melhora a circulação sanguínea ao estimular o coração a bombear mais sangue para o útero, garantindo que o bebê receba uma quantidade adequada de oxigênio e nutrientes, além de ajudar na formação do feto no primeiro trimestre. Também, a prática contribui para redução do risco de complicações circulatórias, como varizes e inchaço nas pernas.

4. Facilita o trabalho de parto

A musculação ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que desempenham um papel importante durante o parto. Além disso, os exercícios podem melhorar a resistência física e a capacidade cardiovascular da gestante, proporcionando-lhe mais energia e preparando-a para o esforço físico do trabalho de parto. Como resultado, mulheres que praticam musculação na gravidez podem ter uma experiência mais fácil e menos complicada.

5. Garante bem-estar emocional

A prática de musculação não só beneficia a saúde física, mas também contribui para o bem-estar emocional, melhorando o humor e reduzindo o estresse. Isso ocorre devido aos hormônios liberados durante a prática, que são responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar.

6. Previne doenças gestacionais

A musculação na gravidez previne doenças, como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia, ao controlar o peso, melhorar a sensibilidade à insulina e promover uma melhor circulação sanguínea. Esses benefícios ajudam a reduzir o risco de complicações, garantindo uma gestação mais saudável para a mãe e o bebê.

Para cada fase, uma necessidade!

Cada gestação apresenta especificidades ao longo de suas diferentes fases, que resultam em uma necessidade de ajuste gradual nos treinos, levando em consideração não apenas os indicadores de saúde da gestante, mas também sua disposição física e emocional.

Por isso, é muito importante adaptar a rotina de treinos de acordo com as etapas da gestação, garantindo toda a segurança da mãe e do bebê. “Existem exercícios que são contraindicados para cada trimestre da gestação, e um profissional de educação física deve acompanhar cada caso para melhor orientar a gestante”, orienta Rodrigues.

Primeiro trimestre

No primeiro trimestre, geralmente é a fase em que a mulher está se adaptando às mudanças hormonais e físicas da gravidez. Nesse período, é comum sentir náuseas e fadiga, o que pode afetar a disposição para o exercício. Os treinos nos três meses iniciais devem ser mais suaves e moderados, evitando exercícios de alto impacto.

Além da musculação, é recomendável focar em atividades que promovam flexibilidade, como yoga e pilates, e evitar exercícios que exijam muito esforço abdominal.

Segundo trimestre

Durante o segundo trimestre, muitas mulheres experimentam um aumento da energia e uma diminuição dos sintomas de náusea. Essa é frequentemente considerada a fase mais confortável da gravidez para se exercitar.

Os treinos podem ser um pouco mais intensos, mas ainda assim devem ser adaptados e supervisionados por um profissional. Exercícios de fortalecimento muscular, como a musculação com pesos leves e exercícios para fortalecer o assoalho pélvico, podem ser benéficos nessa fase.

Terceiro trimestre

Já no terceiro trimestre, à medida que a gravidez avança, o peso do bebê aumenta, e a mulher pode se sentir mais cansada e desconfortável. Os treinos devem ser adaptados para evitar exercícios que coloquem pressão excessiva sobre o abdômen e a região pélvica.

Exercícios de baixo impacto, como caminhadas e natação, são mais adequados nessa fase. É essencial ouvir o corpo e ajustar a intensidade e a duração dos treinos de acordo com a capacidade física e o conforto da gestante.

Rotina ativa, com a segurança garantida!

Manter uma rotina ativa durante a gestação é essencial para promover a saúde física e emocional da mãe, além de contribuir para um melhor desenvolvimento do bebê. No entanto, é importante ressaltar que os exercícios devem ser realizados com cuidado e orientação adequada, a fim de evitar possíveis riscos para a saúde de ambos.

A treinadora ressalta a importância de se movimentar durante todo o período de gestação. “A grávida deve priorizar exercícios que trabalhem força, equilíbrio e mobilidade, sempre orientada por um profissional capacitado”, reforça.

Em relação às restrições para a prática de exercícios durante a gravidez, a treinadora esclarece que a única ocasião em que a atividade física pode ser proibida é quando há indicação médica, como em casos de gravidez de risco.

Para mulheres que já praticam musculação, ela recomenda a continuidade da atividade e destaca a importância de ajustar a duração e a intensidade dos exercícios. “Se a mulher já é praticante de musculação, sugiro que continue, mas fale com um profissional qualificado para que ele coloque exercícios específicos para ajudar durante a sua gravidez. Além disso, se atente ao tempo e à intensidade dos exercícios. Sugiro treinos moderados, com duração de 60 a 70 minutos, por 3 a 4 vezes na semana, intercalando treinos de força, aeróbios e mobilidade”, finaliza.

Com a supervisão de profissionais capacitados, a escolha criteriosa dos exercícios e a comunicação constante com o obstetra, as gestantes podem realizar seus treinos com confiança, contribuindo para uma gestação saudável e uma transição mais suave para o período pós-parto!

Sobre a profissional

Lili Rodrigues é profissional de Educação Física e atua como personal trainer desde 2010. Integra a assessoria esportiva Guana Trainer há 14 anos, na qual desenvolve o trabalho de treinadora de corrida, coordena as aulas de treinamento funcional, faz avaliação física e eventos esportivos. Atleta de corrida, é pós-graduada em musculação e condicionamento físico e ajuda as pessoas a terem melhor saúde e qualidade de vida.