Buscar pelas melhores fontes de fibras é um bom caminho para quem deseja regular a flora intestinal, afinal, esses nutrientes são essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Presentes em diversos alimentos, elas são muito importantes para a saúde do trato gastrointestinal pelo fato de ajudarem na digestão adequada dos alimentos. Além disso, seu consumo frequente garante outros benefícios que vão desde o controle do colesterol até a perda de peso.
Dessa forma, se você está com dificuldades em seguir uma dieta com mais fibras e precisa de ajuda para comer bem, confira a lista com os 11 alimentos ricos em fibras para incluí-los nas suas refeições!
Qual o papel das fibras alimentares?
As fibras alimentares são nutrientes de origem vegetal, que não são totalmente absorvidas pelo organismo pelo fato de não possuírem as enzimas necessárias capazes de digeri-las. Apesar disso, elas são essenciais para a saúde do sistema digestivo, ajudando na regularização do trânsito intestinal, prevenindo a constipação.
Além disso, essas fontes trazem vários outros benefícios para a saúde, como:
- Ajuda no controle do peso.
- Sensação de saciedade.
- Redução do risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2.
Por fim, as fibras alimentares se dividem em dois tipos principais, que possuem funções distintas no organismo, sendo elas:
Fibras solúveis
As fibras solúveis são aquelas que se dissolvem em água, formando uma substância gelatinosa no trato digestivo, sendo especialmente funcionais na redução dos níveis de colesterol no sangue, já que podem interferir na absorção desse composto e de gorduras no intestino.
Além disso, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que é benéfico para pessoas com diabetes ou resistência à insulina.
Exemplos comuns de alimentos ricos em fibras solúveis incluem:
- Nozes.
- Feijões.
- Frutas cítricas.
Fibras insolúveis
Por outro lado, as fibras insolúveis não se dissolvem em água e passam quase intactas pelo sistema digestivo. Seu principal objetivo é manter a saúde do trato gastrointestinal, reduzindo o risco de desenvolver condições como diverticulite e síndrome do intestino irritável.
É possível encontrá-las em alimentos como:
- Farelo de trigo.
- Grãos integrais.
- Cascas de frutas.
Dessa forma, a inclusão das fibras na dieta é muito importante para uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável.
E quais são as melhores fontes de fibras?
1. Abacate
Para iniciar a nossa lista, uma das melhores fontes de fibras para você incluir no seu cardápio é o abacate! Contendo gorduras saudáveis e ácidos graxos monoinsaturados, ele pode ser extremamente vantajoso para a saúde do coração.
2. Amêndoa
A amêndoa é conhecida por promover a regularidade intestinal. Além das fibras, ela oferece gorduras saudáveis, proteínas e outros diversos nutrientes essenciais, como vitamina E e magnésio, que contribuem para uma dieta mais equilibrada, desde que seja consumida moderadamente.
3. Aveia
A aveia também é uma das melhores fontes de fibras e é uma escolha popular para um café da manhã nutritivo e saudável. Esse alimento contém fibras solúveis que são associadas à redução do colesterol LDL, conhecido também como “colesterol ruim”. A sugestão é ingeri-la com iogurtes e frutas!
4. Batata-doce
Bastante consumida por aqueles que desejam construir massa magra, a batata-doce se destaca como um vegetal rico em carboidratos complexos. Além das fibras, ela é composta por antioxidantes e vitaminas, que são importantes para a saúde da pele.
5. Brócolis
O brócolis é um vegetal rico em fibras insolúveis que ajudam a manter o sistema digestivo funcionando adequadamente. Também, ele oferece ao organismo diversas vitaminas e minerais importantes, incluindo vitamina C, vitamina K e folato, podendo ser ingerido tanto na sua forma crua quanto cozido.
6. Cenoura
A cenoura é um vegetal versátil, de baixo teor calórico, que pode ser consumida crua, em saladas, ou cozida em diversas receitas. Vale destacar que ela é uma ótima fonte de betacaroteno, que é convertido em vitamina A no organismo, auxiliando na saúde da visão e do sistema imunológico.
7. Lentilha
A lentilha é uma ótima opção para melhorar a digestão. Também rica em proteínas, esse alimento se torna uma opção valiosa para aquelas pessoas que seguem dietas vegetarianas.
8. Linhaça
Rica em fibras, ômega-3, proteínas e vários minerais, como magnésio e fósforo, a linhaça ajuda a reduzir a inflamação do organismo. Além disso, possui propriedades antioxidantes e pode contribuir para a saúde hormonal. Devido ao seu perfil nutricional, ela pode ser utilizada em smoothies, iogurtes e até saladas!
9. Maçã
A maçã é especialmente rica em pectina, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue. O recomendado é consumir a fruta com a casca para aumentar a ingestão do nutriente, possibilitando ainda mais benefícios à saúde.
10. Pera
Assim como a maçã, a pera melhora a digestão, e seu consumo frequente auxilia na redução dos níveis de colesterol. Também é interessante ingeri-la com a casca, afinal, a maior parte das fibras da fruta está presente nela.
11. Sementes de chia
As sementes de chia, quando hidratadas, formam um tipo de “gel” que pode ajudar a prolongar a sensação de saciedade, favorecendo o emagrecimento. Também, o consumo frequente pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, evitando o desenvolvimento da diabetes.
Consuma sempre as fibras na sua dieta!
Como visto, as fibras alimentares são componentes essenciais para uma dieta equilibrada, promovendo não apenas a melhora da saúde intestinal, mas também contribuindo para o controle do peso e para a regulação de níveis de glicose e colesterol.
Entretanto, vale ressaltar que, embora elas sejam favoráveis à saúde, é importante consumi-las com moderação. Uma ingestão excessiva pode causar desconforto gastrointestinal (inchaço e gases). Portanto, é aconselhável ficar atento a essa questão e beber bastante água para facilitar o processo digestivo.
Como em tudo na alimentação, o equilíbrio é fundamental. Consumidas de forma adequada e integradas a uma alimentação variada e balanceada, as fibras são aliadas indispensáveis para uma vida saudável e plena!
Referências
Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo