Alimentação

As 12 melhores fontes de carboidratos para a sua dieta!

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Apontado como um vilão por alguns e um superalimento por outros, os carboidratos estão sempre na divisão de serem benéficos ou não na vida de todos. Contudo, ninguém pode negar que ele é uma grande fonte de energia para o dia a dia e um ótimo auxiliar para a prática de exercícios físicos. Ou seja, o que é necessário entender são quais as melhores fontes de carboidratos e como consumir com equilíbrio na sua alimentação!

Você sabe quais são os melhores alimentos e como consumir sem medo? Então fique aqui para aprender um pouco mais e saber quais são as melhores fontes de carboidratos!

O que são os carboidratos?

Os carboidratos são fontes de nutrientes, tendo a função de manter o bom funcionamento do corpo humano. Isso ocorre, pois, após ser ingerido, ele vira energia para o organismo, podendo ser utilizado para seus afazeres diários e para a prática esportiva.

Colocando a palavra em termos técnicos, os carboidratos são conhecidos como hidratos de carbono. A sua formação é composta por hidrogênio, carbono e oxigênio!

A absorção da energia fornecida por esse tipo de alimento ocorre após a liberação da glicose no sangue, ou seja, de forma bem resumida, em pouco tempo de ingestão, o corpo vai ter sustentação e energia essenciais para as atividades da sua rotina.

Precauções com os carboidratos

Como dito, os carboidratos são fontes de energia que todos precisam, porém ter todo o cuidado em ingerir alimentos que possuam as especificidades é o ideal. Primeiramente, é preciso consultar um nutricionista para regular o seu cardápio, então tome cuidado caso faça a adaptação de forma individual. Fique atento a dietas sem carboidratos, pois reduzir o consumo pode trazer alguns problemas.

O mesmo vale para praticantes de esportes, pois para treinar é necessário energia. Como o carboidrato após ser ingerido vira glicose, essa será a energia consumida no treino, tanto para perder gordura, como para ganhar massa magra.

Sendo assim, saiba o que é preciso ingerir antes do treino, além de respeitar o tempo de absorção, pois caso demore a treinar, o organismo vai utilizar a massa magra do seu corpo para gerar energia e não o carboidrato.

Onde encontrar os carboidratos?

Uma alimentação saudável garante que os carboidratos sejam encontrados em alimentos comuns e não processados, como frutas, cereais e afins. Eles são fontes rápidas de absorção e podem ser ingeridos aos poucos nas refeições, como também podem ser substituições para as refeições, como farelo de aveia no lugar de farinha de trigo branca.

Fica claro que eles não são alimentos maléficos, então todo o investimento com cautela será uma grande otimização para o seu dia a dia.

Tipos de carboidratos

Os carboidratos não são generalizados a ponto de todos serem iguais. Existem tipos e diferenças entre eles, o que vai depender da sua alimentação. Ao olhar, por exemplo, um refrigerante e a batata-doce, ambos são carboidratos, contudo agem de maneira distinta. Enquanto um tem uma absorção rápida por causa do açúcar, o que dá energia a curto prazo, o outro funciona de forma gradativa, liberando energia aos poucos, além de saciar e não gerar fome tão rapidamente.

Esses são os dois tipos de carboidratos que são mais conhecidos como simples e complexos!

Carboidratos simples

Os carboidratos que são mais fáceis de serem digeridos são os carboidratos simples, com uma velocidade de digestão que é conhecida como índice glicêmico. Eles são absorvidos de forma rápida pelo organismo, gerando o famoso pico de glicemia, mas todo cuidado é pouco, pois a alta liberação e a não utilização da energia faz com que o alimento ingerido vire reserva de gordura no corpo.

Aqui que mora o grande medo de muitos, pois acham que os carboidratos sempre terão o efeito de aumentar a gordura corporal. Contudo, são alguns alimentos que causam isso, normalmente os processados, então todo cuidado ao ingerir os simples precisam ser observados. Mas, não se preocupe, isso não é um condicionamento para parar de comer o que gosta! O foco é ter equilíbrio no seu cardápio.

Dentre os alimentos mais comuns nessa categoria, temos:

  • Açúcar.
  • Mel.
  • Chocolate.
  • Doces no geral.
  • Refrigerante.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são aqueles de baixo índice glicêmico, então são opções ricas em fibras e nutrientes, o que vai tornar a digestão do organismo e a absorção da glicose mais lenta. Ou seja, vai ser uma energia gradativa para ser usada ao longo do dia, não sendo transformada em excesso de gordura no corpo.

Esse grupo de carboidratos não liberam picos de açúcar no sangue, então você terá mais disposição e a sensação de saciedade por muito mais tempo, o que não vai ocorrer ao ingerir um carboidrato simples. Além disso, por não causar reserva de gordura, os carboidratos complexos não vão aumentar o risco de diabetes e problemas cardíacos, pois a insulina no sangue estará regulada.

Dentre os alimentos desse grupo, temos:

  • Alimentos integrais.
  • Batata doce.
  • Derivados de aveia, como farinha, farelo e grão.
  • Sementes.

A dica para uma boa alimentação é regular ambos com exercícios físicos, então não pense que é necessário cortar os carboidratos simples, mas sim mediar a sua ingestão.

Quais são as melhores fontes de carboidratos?

Agora que você já sabe a importância dos carboidratos e qual a necessidade deles na sua rotina, vale a pena conhecer as melhores fontes. A ressalva é para buscar um profissional da área, então tenha o acompanhamento de um nutricionista para indicações mais assertivas na sua dieta. Seguem 12 alimentos:

infográfico com as 12 melhores fontes de carboidratos

1 – Arroz 

O arroz, sendo ele o branco ou integral será rico em carboidratos e, como é uma opção presente na mesa de quase todos os brasileiros, investir nele é um ótima opção. A diferença será apenas no arroz integral, vez que ele terá fibras que vão ser ótimas na sua alimentação. Fora isso, é um alimento antioxidante (integral) e cheio de sais minerais, como cobre, selênio e zinco.

2 – Aveia

A aveia é um cereal muito utilizado no café da manhã e possui muitos benefícios ao ser consumida, como a redução do colesterol. Ela também é uma opção que muitos utilizam para substituir a farinha, então comer um bolo ou outra massa à base desse cereal já ajuda na sua dieta.

Além de ser um alimento muito importante para a manutenção da saúde cardiovascular, a aveia pode ser encontrada em diversas formas, como grãos, farelo e farinha.

3 – Batata-doce

A batata-doce, além de ser rica em carboidratos, possui inúmeras fibras, vitaminas e betacaroteno. Elas também são ótimas aliadas para recuperação da força e ajudam a restabelecer as reservas de energia. Outro fator que chama atenção é a sua casca, pois ingerir o alimento com ela aumenta a quantidade de fibras, o que é benéfico para o organismo.

Ela também é versátil, podendo ser feita frita, em purê, assada e por assim adiante!

4 – Batata inglesa

Diferente da batata-doce (que é uma raiz), a batata inglesa é um tubérculo rico em nutrientes, como vitamina C, cálcio, fósforo e ferro. Esse é um alimento muito comum do dia a dia e assim como a batata doce, tem uma versatilidade incrível para as suas refeições! 

5 – Beterraba

Outro alimento que, além de ser uma fonte de carboidrato, é rico em vitamina A, cálcio, potássio e por assim adiante. É uma opção barata e fácil de ser encontrada, além de beneficiar a saúde do coração e prevenir algumas doenças.

6 – Castanhas

As castanhas são ricas em vitamina C, gorduras monoinsaturadas, e folatos, que são necessários para a produção de hemoglobina no sangue e outros processos fisiológicos do corpo. Essa é uma opção moderada para quem gosta desse grupo de alimentos, como amêndoas ou amendoim, sendo fonte também de proteínas.

7 – Feijão preto

Um ótimo aliado no ganho de massa muscular e uma das melhores fontes de carboidratos, além de possuir proteína na sua composição. Também é um alimento comum na rotina dos brasileiros, fora que é fácil e acessível para muitos. Sendo assim, caso queira investir em carboidrato, o feijão é uma ótima opção no seu cardápio alimentar.

8 – Frutas 

Além de muitas frutas auxiliarem no aumento da imunidade, elas são fontes de carboidratos de rápida absorção. É bem comum comer frutas antes dos treinos, pois elas auxiliam na liberação de glicose no sangue, o que vai gerar a energia necessária para a prática de exercícios. 

Dentre as frutas mais comuns no dia a dia, temos banana, maçã, morango, manga e por assim adiante. Elas também possuem uma carga considerável de potássio, ajudando a manter a função nervosa e muscular. Também são opções que podem ser consumidas em sucos e vitaminas, o que pode ajudar a variar as bebidas das suas refeições.

9 – Grão-de-bico

Assim como o amendoim, o grão-de-bico é uma leguminosa muito popular e que apresenta inúmeros benefícios. Ela é uma opção que na sua porção não tem tanta quantidade de carboidratos (normalmente 20g de carboidratos em uma porção de 100g), então, caso queira consumir algum carboidrato que não tenha um valor elevado por porção, essa é uma das melhores opções.

Consumir grão-de-bico ajuda a estabilizar os níveis de fome, pois a sua ação é mais lenta. Além disso, é um alimento que ajuda a diminuir o colesterol ruim.

10 – Iogurte Desnatado

Consumir laticínios não vai fazer você ganhar peso, desde que sejam consumidos com consciência! Além de possuir carboidratos, o iogurte desnatado ajuda a diminuir o colesterol pela baixa composição de gordura.

Seu consumo pode variar, desde café da manhã com frutas e aveia até um lanchinho da tarde, além de ser uma opção viável tanto para o pré, como para o pós-treino. O iogurte também é ótimo para a contração muscular, para regular o metabolismo e manter a saúde do coração.

11 – Lentilha

Elas possuem baixos níveis de calorias e são ricas em nutrientes. Além disso, ajudam a proteger a saúde do coração e equilibram os níveis de açúcar no sangue. 

Para quem não gosta de feijão, a lentilha é uma ótima alternativa, pois além de carboidrato, ela é fonte de proteínas, fósforo, potássio, cálcio e vitamina B9. 

12 – Pão Integral

Por fim, o pão integral ajuda a nutrir o organismo, além de garantir a liberação mais lenta do açúcar no sangue. Além das fibras presentes nele, é uma alternativa ao pão de forma comum! Independente da sua composição, tanto o comum como o integral, ambos terão vitaminas do complexo B, magnésio e ferro, então não tenha medo de investir nessa alternativa!

Repensar é viver!

Aqui você viu as 12 melhores fontes de carboidratos que são possíveis de serem encontrados e ingeridos no seu dia a dia sem medo, contudo sempre com cautela e acompanhamento. Lembre-se que os carboidratos não são inimigos, eles são necessários na rotina de todos, então remova esse mito alimentar e os coloque no seu cardápio! 

Vale ressaltar que uma alimentação não é feita apenas desse elemento, então também insira na sua alimentação vitaminas, proteínas e demais nutrientes para o seu corpo!

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44 Comentários
  1. Avatar
    Leonice martins 1 mêsatrás

    Adorei seu post. Me tirou muitas duvidas sobre o carbo era isso q eu estava buscando,obg
    pelas informações.

  2. Avatar
    Midinha Mortais 2 mesesatrás

    Muito bom seu post, me ajudou muito a esclarecer algumas dúvidas sobre os carboidratos. Parabéns! .

  3. Avatar
    Alex Guimarães do multi nível-Rj 3 mesesatrás

    Top Irmão. Gratidão. Desenvolvo o multi nível e estou buscando informações pra desenvolver melhor oque eu faço !!

  4. Avatar
    Odail C. da Silva 3 mesesatrás

    Valeu a pena ler. Otima !!!!!.

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