Pão, bolo, macarrão e até arroz, você já deve ter escutado que esses são os grandes vilões da dieta, afinal, consumi-los diariamente é o grande motivo de as pessoas engordarem. Ao contrário do que pensam, existem boas opções de alimentos energéticos para a sua rotina, popularmente conhecidos como as melhores fontes de carboidratos.
Elas, quando organizadas corretamente no seu plano alimentar, não vão trazer malefícios. Na realidade, vão ajudar o corpo a manter a homeostase, até porque as comidas desse grupo ajudam no bom funcionamento do organismo.
Por isso, venha conhecer as 12 melhores fontes de carboidratos para comer sem medo e culpa, mantendo uma alimentação saudável e equilibrada, todos os dias.
O que são os carboidratos?
Os carboidratos são fontes de nutrientes para o corpo, realizando uma das funções mais importantes para o organismo: disponibilizar energia para todas as atividades do dia a dia. Com eles, é possível ter força e vontade para trabalhar, treinar e até dormir bem.
Mas, por que eles são vistos como vilões? O consumo excessivo de carboidratos transforma a energia acumulada em gordura, uma vez que, de forma inteligente, o corpo guarda esses estoques para utilizá-los futuramente. Nesse caso, engordar é uma possível consequência de uma dieta desequilibrada, de uma rotina sem atividade física regular ou de falta de acompanhamento nutricional.
Também existe uma divisão entre os carboidratos, em que cada um dos grupos apresenta seus benefícios e suas ressalvas. Aqui, o conhecimento é a resposta para combater o preconceito, até porque não podemos restringir (ou excluir) excessivamente o consumo deste macronutriente.
Por isso, conheça a seguir as características dos grupos de carboidratos, bem como alguns dos alimentos que compõem cada família do nutriente.
Carboidratos simples
Os carboidratos simples são mais fáceis de serem digeridos pelo organismo, tanto que as opções desse grupo são conhecidas pelo alto índice glicêmico. Ou seja, aumentam o nível de glicose no sangue.
Os alimentos aqui presentes devem ser consumidos com moderação na dieta, pois eles dão menos saciedade que os carboidratos complexos. Consequentemente, é comum sentir fome pós-refeição, porém é uma sensação momentânea. Se consumidos em excesso, viram reserva de gordura.
Entre as fontes de carboidratos simples mais populares, temos:
- Açúcar.
- Achocolatados.
- Doces em geral.
- Massas refinadas e instantâneas.
- Refrigerantes.
- Sorvetes.
- Entre outros.
Você deve ter notado que boa parte das opções acima correspondem à industrializados ou a alimentos à base de farinha branca. E o motivo desse macronutriente ser apontado como vilão está na relação de consumo descontrolado de carboidratos refinados.
Não ache que eles, por si só, são maléficos para a dieta. Pelo contrário, é preciso escolher com sabedoria os alimentos que vão disponibilizar energia para todas as atividades da sua rotina.
Carboidratos complexos
Já os carboidratos complexos são aqueles de baixo índice glicêmico, ou seja, a absorção da glicose é mais lenta, o que torna a liberação de energia gradativa. Como benefício, é possível ter uma digestão moderada, com maior saciedade em relação ao grupo anterior.
Se esses carboidratos forem consumidos nas devidas porções, é possível controlar o risco de diabetes, bem como evitar problemas cardíacos. Também são ótimas escolhas para quem busca um estilo de vida mais saudável!
As fontes de carboidratos complexos mais populares são:
- Alimentos integrais.
- Batata-doce.
- Derivados da aveia (farinha, farelo e grãos).
- Sementes.
- E outras opções que serão descritas a seguir.
Quais são as melhores fontes de carboidratos?
As melhores fontes de carboidratos são aquelas que cabem no seu bolso e, claro, que você gosta de consumir no dia a dia. Como verá, os alimentos descritos são bem comuns, e grande parte deles costuma ter bom custo-benefício. Sendo assim, você pode optar por um ou por outro.
Também é importante lembrar que as opções são versáteis, logo, é possível comer de tudo, desde que haja a devida moderação.
1. Arroz
Presente na mesa de quase todos os brasileiros, o arroz é um alimento rico em vitaminas e sais minerais, com ações antioxidantes. Essa opção não pode ficar de fora da lista, pois garante saciedade e disposição no dia a dia, além de ser uma das escolhas mais acessíveis para o seu cardápio.
2. Aveia
A aveia é um cereal popular no café da manhã e possui muitos benefícios ao ser consumida diariamente. Entre os mais comuns, temos a redução do colesterol, a manutenção da saúde cardiovascular e a melhora na flora intestinal.
Ainda, apresenta versatilidade nos preparos, podendo ser consumida em forma de massa ou com frutas e iogurtes.
3. Batata-doce
Além de ser uma das melhores fontes de carboidratos, a batata-doce é uma raiz que possui inúmeras fibras e vitaminas.
Considerada uma aliada para a regeneração muscular e recuperação da força, ela ajuda a restabelecer as reservas de energias, além de ser uma opção extremamente flexível nas refeições.
4. Batata inglesa
Diferente da batata-doce, a batata inglesa é um tubérculo rico em nutrientes (vitamina C, cálcio, fósforo e ferro). Esse é outro alimento comum do dia a dia e, assim como os outros itens citados anteriormente, apresenta versatilidade nos preparos.
5. Beterraba
Alimento que, além de ser uma das melhores fontes de carboidratos, é rico em vitamina A, cálcio e potássio. A beterraba é uma opção barata e fácil de ser encontrada, que beneficia a saúde do coração e previne inflamações.
O preparo vai de acordo com sua dieta e seu gosto, mas é possível tomar suco de beterraba ou fazer saladas com ela crua ou cozida.
6. Castanhas
As castanhas são ricas em gorduras monoinsaturadas, vitamina C e principalmente vitamina B9, necessárias para a produção de hemoglobina no sangue e outros processos fisiológicos do corpo.
Essa é uma opção que, apesar de benéfica à saúde, precisa ser consumida com moderação. Por estar presente no grupo de oleaginosas, apresenta valor energético relativamente alto.
7. Feijão preto
Ótimo aliado no ganho de massa muscular e grande parceiro do arroz nas refeições, o feijão preto é uma leguminosa que, além de conter carboidrato, é uma ótima fonte de proteína.
Se você deseja ter uma dieta equilibrada e com bastantes nutrientes, esse alimento não pode faltar no seu cardápio!
8. Frutas
Muitas frutas são aliadas da imunidade. Também são uma das melhores fontes de carboidratos de rápida absorção, o que garante energia e disposição para quem gosta de treinar, por exemplo.
Aqui, você pode optar por:
- Banana.
- Maçã.
- Manga.
- Morango.
- Pera.
- Uva.
Os itens acima são ricos em fibras, nutrientes e minerais, sendo assim, é possível ter refeições versáteis para todos os gostos!
9. Grão-de-bico
Semelhante ao amendoim, o grão-de-bico é uma leguminosa muito popular, que apresenta inúmeros benefícios, incluindo a estabilização da fome, pois sua digestão é mais lenta. Também é um alimento que ajuda a diminuir os níveis de colesterol ruim.
10. Iogurte desnatado
Os laticínios vão ajudar no controle do peso, desde que sejam consumidos na versão desnatada. Além de não terem valores expressivos de gordura, vão ter quantidades suficientes de carboidratos para uma refeição saudável.
É uma opção flexível, pois é possível consumi-lo no café da manhã, com frutas e aveia, ou no lanche da tarde, com um fio de mel. Inclusive, é uma escolha inteligente para o pós-treino, já que ajuda na recuperação muscular.
11. Lentilha
A lentilha possui poucas calorias e é rica em nutrientes. Além disso, ajuda a proteger a saúde do coração e equilibra os níveis de açúcar no sangue.
Para quem não gosta de feijão, a lentilha é uma ótima alternativa, pois, além de carboidrato, ela é fonte de proteínas, fósforo, potássio, cálcio e vitamina B9.
12. Pão
Por fim, fica o alimento que muitos temem: o pão.
Sim, ele é uma das melhores fontes de carboidratos, desde que acompanhado de proteína e/ou vegetais. O papel de vilão atribuído a esse alimento se dá por as pessoas comerem-no apenas com manteiga ou margarina. Nesse caso, claro, se ele não tiver um recheio nutritivo, será uma opção que sabotará a dieta.
No mais, é uma ótima escolha para começar o dia, bem como para fazer lanches saudáveis e/ou substituir outras refeições. O pão é um alimento super prático e acessível, então não o deixe de lado.
Não tenha medo dos carboidratos!
Uma alimentação balanceada garante que os carboidratos sejam encontrados em alimentos simples e baratos. Também é o que evita o consumo de ultraprocessados e outras opções com alto teor de açúcar, sódio e aditivos químicos.
Aqui você entendeu que os carboidratos são fontes indispensáveis de energia, que devem ser consumidos diariamente, de acordo com a sua individualidade. E, claro, sempre buscando as melhores opções para comer com moderação.
Uma dica para melhorar a relação com esse macronutriente é o suporte de um(a) profissional da nutrição, assim é possível ter um cardápio personalizado, sem medo de comer o que gosta. Como benefício, você desfaz esse mito popular, e ainda não passa fome.
Os carboidratos são a base de uma vida saudável, então aprenda a ter uma boa relação com eles, comendo-os na devida proporção.
