Alimentação

As 10 melhores fontes de carboidratos para sua dieta

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Com certeza já ouviu falar algo sobre a ingestão de carboidratos para perda de gordura ou ganho de massa muscular. Tem gente que defende uma maior ingestão de alimentos ricos em carboidratos e gente que prefere o consumo moderado.

É preciso entender que os carboidratos, junto com os lipídios e proteínas encontrados em diversos alimentos são melhores fontes  de energia utilizada para as funções vitais do nosso corpo, inclusive para a prática de exercícios físicos.

Nesse artigo te ensinaremos um pouco sobre esses nutrientes essenciais para o nosso corpo funcionar bem, suas funções, atividades e as melhores fontes para encontra-los. Só acompanhar o ritmo, vamos?

O que são os carboidratos?

Carboidratos são macronutrientes que, após a absorção pelo organismo, nos fornecem glicose, que se converte em energia para diversas funções básicas do corpo e atividades intelectuais.

Acredita-se que o cérebro humano use até 25 por cento da energia do corpo e até 60 por cento de glicose no sangue em nosso sangue.

Mas a ingestão de carboidratos também interfere na prática de atividades físicas. Ela irá te auxiliar a ganhar ou perder peso, por exemplo.

Um ponto que devemos deixar claro é que como tudo em excesso – ou em falta – faz mal, é preciso estar sempre atento à quantidade e qualidade dos carboidratos que você está ingerindo durante o dia.

Quando falamos das melhores fontes de carboidratos na alimentação, estamos falando de alimentos ricos em amido e glicogênio e açúcar. Após a digestão, eles aumentam a glicemia sanguínea, que é a concentração de glicose (açúcar) no sangue e a produção de insulina.

Os carboidratos mais fáceis de serem digeridos são os carboidratos simples, enquanto os de digestão mais lenta são conhecidos como carboidratos complexos. Essa velocidade na digestão é conhecida como índice glicêmico.

Para a associação correta das melhores fontes de carboidratos na alimentação é preciso estar atento ao consumo diário, e não em horários específicos como, por exemplo, não ingeri-los após as 17h.

Claro que, se seu treino não é após o trabalho, não há necessidade de ficar ingerindo tantos carboidratos durante a noite.

Qual a relação dos carboidratos com a perda ou ganho de peso?

É muito importante saber quais alimentos são as melhores fontes de carboidratos simples e quais são ricos em carboidratos complexos, pois esse será o diferencial em sua dieta de acordo com seus objetivos.

Quando os carboidratos não são utilizados na manutenção do nosso organismo, eles são armazenados na forma de glicogênio nos músculos e no fígado, e quando esses “depósitos” ficam cheios, o glicogênio é convertido em gordura.

Cortar o carboidrato faz emagrecer?

Os carboidratos não são nutrientes essenciais para o organismo, o que significa que nós conseguimos sobreviver sem ingeri-los. Só que a falta deles irá prejudicar o bom funcionamento do nosso corpo.

Como já estamos acostumados à ingestão de carboidratos desde os primeiros anos de vida, cortar os carboidratos da alimentação é prejudicial.

Isso porque, nos primeiros dias desse “corte”, o estoque de glicogênio muscular no fígado e músculo é utilizado pelo organismo para suprir a carência da alimentação, o que gera a perda de peso, apesar de você não estar perdendo gordura.

Nesse caso então, o ideal é apenas reduzir a ingestão de carboidratos, mas mantendo eles na alimentação. Recomenda-se também uma alimentação balanceada com a ingestão de gorduras: ingerir bastante carboidrato e pouca gordura, ou exatamente o contrário.

Carboidratos para ganho de massa muscular

O maior consumo de carboidratos é feito por atletas e pessoas que desejam ganhar massa muscular, pois a alta ingestão irá converter o glicogênio em gordura.

O consumo de alimentos com índice glicêmico maior é recomendado antes, durante e depois dos treinos. Isso pelo fato de que ela garante que haja glicose para que os músculos tenham suas necessidades energéticas supridas. Sem isso eles deixam de trabalhar, o que irá prejudicar seus resultados.

Além disso, se você ingere carboidratos após o treino, a insulina em seu sangue irá aumentar, dando um boom na síntese de proteínas, responsável pelo crescimento muscular e também irá repor a glicose utilizada durante o treino.

Quais carboidratos ingerir: simples ou compostos?

Como já falamos antes, carboidratos mais fáceis de serem digeridos são os carboidratos simples, enquanto os de digestão mais complicada são conhecidos como carboidratos complexos.

O que não significa que você deve ingerir os carboidratos simples, apenas.

Muito pelo contrário. Por serem fáceis de “quebrar”, ele podem contribuir para promover diabetes e doenças cardíacas através dos picos e quedas rápidas dos níveis de glicose.

Carboidratos complexos contêm cadeias mais longas de moléculas de açúcar, por isso demoramos mais para quebrá-los, com isso você terá mais energia quando chegar à academia, e seu apetite será freado por mais tempo.

Isso sem mencionar ainda seu bom humor em relação aos amigos com uma dieta de pouca ingestão de carboidratos complexos.

Melhores fontes de carboidratos simples ou compostos

Fuja dos carboidratos simples.

Tá atrasado para o treino e não deu tempo de preparar uma refeição de carboidratos complexos?

Ok, você está liberado para ingerir alimentos com carboidratos simples, mas no pós-treino prefira os complexos.

Não é para não comer, mas para evitar os carboidratos simples, que estão presentes em alimentos como açúcar, arroz branco, biscoitos, chocolates, doces, farinha e macarrão branco (se for comer, prefira al dente), pipoca, refrigerantes, sorvetes.

Por que preferir os carboidratos complexos?

Depois de todas essas explicações você já deve até saber a resposta, mas vale reforçar.

Os carboidratos complexos não liberam picos de açúcar no sangue, o que te dá disposição e sensação de saciedade por muito mais tempo do que a ingestão de um carboidrato simples.

Além disso, os carboidratos complexos não aumentam o risco de diabetes de problemas cardíacos, relacionados aos picos de insulina vinda da digestão.

A dica é: quer emagrecer ou ganhar massa? Prefira os carboidratos complexos contando sempre com a ajuda de um profissional. Afinal, cada corpo tem uma necessidade diferente de nutrientes.

Quais alimentos são as melhores fontes de carboidratos?

Vale lembrar que as melhores fontes de carboidratos complexos são cereais integrais, legumes, frutas e feijão, já as fontes de insalubres, de carboidratos simples incluem pão branco, doces, refrigerantes e outros alimentos altamente processados ​​ou refinados.

Por isso a qualidade dos carboidratos que você ingere é mais importante que a quantidade.

Elencamos alguns que consideramos os mais importantes e os mais ricos para uma alimentação saudável:

1 – Frutas Inteiras

Maçãs, bananas e morangos são umas das melhores fontes de carboidratos complexos. Bananas são fáceis de digerir e também carga considerável de potássio, o que ajuda a manter a função nervosa e muscular.

Por isso ela é uma das versões naturais perfeitas para antes e depois do treino. Uma dica é evitar sucos, pois demandam uma maior quantidade de frutas no preparo.

2 – Batata-doce

As batatas doces são ricas em carboidratos complexos e ricas em fibras, betacaroteno e vitaminas. Uma batata doce de tamanho médio tem cerca de 25g de carboidratos totais.

Além disso, são ótimas aliadas para recuperação da força e ajudam a restabelecer as reservas de energia.

3 – Feijão Preto

Um ótimo aliado no ganho de massa muscular e uma das melhores fontes de carboidratos, carregando 9g de proteínas em cada porção de 100g, com cerca de 60g de carboidratos.

Combinado com o arroz integral vira um excelente aliado na aquisição de quantidades adequadas de proteínas para quem tem uma dieta pobre nesse nutriente, como os vegetarianos.

4 – Iogurte Desnatado

Não declare guerra aos laticínios. Uma porção de 160g de iogurte desnatado, por exemplo, carrega quase 8 g de carboidratos. Os lights são ótimos para o pré e pós-treino, pois dá energia mais rapidamente.

Além disso não dá para deixar de fora o cálcio, ótimo para a contração muscular e para regular o metabolismo e manter a saúde do seu coração.

5 – Lentilha

Elas possuem baixos níveis de calorias e são ricas em nutrientes. O teor de carboidratos em cada 100g é de 20g. Além disso, ajudam a proteger a saúde do coração e equilibram os níveis de açúcar no sangue.

6 – Aveia

Um copo de aveia rende 104g de carboidratos complexos. Além disso, contém beta-glucano, que auxilia na redução do colesterol.

7 – Pão Integral

As fibras do pão integral ajudam a nutrir o seu organismo, além de garantir a liberação mais lenta do açúcar no sangue. Uma única fatia de pão integral contém 12,3 g de carboidratos.

8 – Arroz Integral

O arroz branco é rico em carboidratos simples, por isso, prefira o arroz integral – assim como as massas integrais – que é rico também em fibras, responsáveis por “atrapalharem” a rápida absorção da glicose ajudando também na menor ingestão dos carboidratos, por tirarem espaço deles na receita e por promoverem saciedade.

9 – Grão-de-bico

Se engana quem pensa que carboidratos complexos são inimigos na perda de peso.

Na verdade, eles ajudam a estabilizar seus níveis de fome, devido a sua ação mais lenta. Uma ajuda extra no desafio da balança é o grão-de-bico, que carrega cerca de 30g de carboidratos em uma porção de 100g.

Uma das leguminosas mais populares, grão-de-bico faz parte das melhores fontes de carboidratos, especialmente se você está tentando ficar magra. Pesquisas recentes ainda descobriram que ele pode diminuir também o colesterol ruim, assim como a aveia.

10 – Castanhas

São ricas em vitamina C, gorduras monoinsaturadas, e folatos, que são necessários para a produção de hemoglobina do sangue e outros processos fisiológicos.

Gostou das nossas dicas? Aposto que a partir de agora você vai ficar muito mais atento na sua alimentação, principalmente no que diz respeito as melhores fontes de carboidratos certo?

Executando bem essas informações e dando preferência aos bons carboidratos, você vai poder incrementar suas refeições de modo a equilibra-las mais e assim ser mais saudável!

Ah! Caso queira temos esse outro conteúdo maravilhoso para você que ainda esta em dúvida se começa alguma atividade física ou não:  Atividade física e Saúde: 5 doenças prevenidas pela prática de exercícios.

13 Comentários
  1. Cláudia Maria 9 mesesatrás

    Amei as dicas queria saber sobre o leite

  2. Josete leite 7 mesesatrás

    Excelentes dicas!!
    Gratidão! !!

  3. Anônimo 6 mesesatrás

    Excelente matéria… Super rica em orientações nutricionais sobre carbo!

  4. Anônimo 6 mesesatrás

    Muito bom ! Vou reorganizar minha alimentação! Obrigada.

  5. Amanda 6 mesesatrás

    Muito Bom, me ajudou bastante. Obrigada!

  6. Anônimo 6 mesesatrás

    Excelentes dicas!!!

  7. Anônimo 6 mesesatrás

    Caramba! Que matéria caprichada, parabéns!!!

  8. Ana 6 mesesatrás

    matéria foi bem elaborada parabéns

  9. Sayure D. Santos 6 mesesatrás

    Gostei muito do seu post, Vou acompanhar seu Blog.
    Este tipo de assunto tem me agregado muito valor. Obg!

  10. Thiago 6 mesesatrás

    Excelente matéria… muitíssimo obrigado!!!

  11. Abelardo Ordonhes 5 mesesatrás

    muito bom artigo. Parabens!

  12. Valdeci 3 mesesatrás

    Gostei das informações já estava pensando em parar os treinos na academia pois todas as vezes que treinava passava mal e não sabia que era a alimentação errado muito obrigado pela ajuda

  13. denise 3 mesesatrás

    amei essas dicas

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