Práticas esportivas

7 técnicas para melhorar o fôlego nas corridas

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Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. O fôlego nas corridas é essencial para um bom desempenho.

Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor.

“Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço”, conta o educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro.

Ele e o técnico de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o fôlego nas corridas e aprimorar o desempenho da corrida.

 

1) Corra regularmente

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir.

“Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego nas corridas porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor”, explica o técnico de atletismo Carlos Ventura.

Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.

2) Reduza a velocidade

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz – aí não há fôlego nas corridas que aguente.

Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre.

“A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada”, conta o técnico de atletismo.

3) Intercale com caminhada

Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego nas corridas.

“Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua”, explica o consultor esportivo Paulo Pestana.

Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.

4) Respire corretamente para fôlego nas corridas

Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida.

“Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego nas corridas a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente”, indica o educador físico Paulo Pestana.

Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.

5) Faça outros exercícios

Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego nas corridas, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória?

Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros.

Uma técnica que merece destaque é a yoga. Um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga.

Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.

6) Comece devagar e acelere aos poucos

Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino.

O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar.

“Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios”, afirma.

7) Evite fumar

O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego.

“O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio”, explica o consultor esportivo Paulo Pestana.

Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.

 

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