Práticas esportivas

Como conquistar uma maratona sub-3?

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Completar 42 km de uma maratona não é uma das tarefas mais fáceis para a maioria de nós. Agora, você já imaginou correr essa distância em menos de 3 horas? O alcance dessa marca é uma conquista restrita a um seleto grupo de atletas. Em 1998, o brasileiro Ronaldo da Costa bateu o recorde mundial, com 2h06min05, na Maratona de Berlim. De lá para cá, é crescente a quantidade de corredores que sonham em realizar uma maratona sub-3. Esse ano, Daniel do Nascimento, o Danielzinho, quebrou o recorde sul-americano e superou a marca de 23 anos do maratonista Ronaldo da Costa, com o tempo de 2h04min51, na Maratona de Seul.

Para entender as particularidades de correr uma maratona sub-3, conversamos com o corredor e treinador, com quase 30 anos de experiência, Heleno Fortes. O profissional detém a marca de 2:33.50h na Maratona de Chicago em 2012.

Qual a importância de ser um corredor sub-3?

Correr uma maratona abaixo de 3 horas é um grande desafio para a maioria dos atletas amadores de corrida no mundo inteiro. Embora não seja um feito impossível, não é qualquer pessoa que cumpre essa meta. “Hoje, um dos grandes desafios e sonhos de consumo no mundo do corredor é completar uma maratona abaixo de 3 horas, o tão falado sub-3. Correr abaixo de 3 horas em qualquer maratona no mundo inteiro ainda é uma façanha para poucos. Um percentual bem pequeno de corredores, cerca de 8%, fica no topo da pirâmide estatística daqueles que completam os 42.195m.”, conta Fortes.

O experiente treinador conta que trabalha com um grupo de 500 praticantes de corrida com vários níveis de desempenho, desde iniciantes até atletas profissionais. Muitos deles já completaram maratonas nacionais e internacionais, sendo que 51 destes atletas já fizeram uma maratona sub-3.

Como treinar para a maratona sub-3?

Como visto, não é fácil ser sub-3 em uma maratona. São diversos fatores que ajudam o atleta a alcançar esse objetivo, como dedicação, rotina de treinos e alimentação. 

De acordo com o treinador Heleno Fortes, a preparação para um atleta que deseja conquistar uma maratona sub-3 é dividida em duas partes. Confira a seguir:

1. Período de base

Nessa fase, o corredor vai treinar com o objetivo de melhorar ao máximo o desempenho nas distâncias inferiores a 42km, ou seja, 5km, 10km e 21km. A duração pode variar em torno de 16 a 20 semanas.

2. Período Específico

Serão basicamente três sessões específicas de treinos:

  • Sessão de treino longo com duração de 2 horas a 2 horas e 30 minutos, podendo alguns treinos chegarem a 3 horas. 
  • Na sessão de treino de ritmo de maratona, o corredor vai se familiarizar com o ritmo pretendido, que para sub-3 será correr no pace de 4’15”/km. 
  • A terceira sessão será feita de forma intervalada. O atleta vai correr em um ritmo acima do pretendido na maratona. Isso deixa o ritmo de maratona numa sensação de mais conforto. Essa fase pode ter duração entre 10 e 14 semanas.

Quais as dicas para atingir o objetivo?

Para que se possa ter êxito no sub-3, o atleta também precisa considerar algumas questões. “Entre as principais dicas para quem quer correr uma maratona sub-3, a primeira é ter certeza de que isso é o que realmente a pessoa deseja. Em segundo lugar, é importante conhecer quais os obstáculos que serão enfrentados. E terceiro, é preciso traçar um plano de treino com um profissional da área”, explica Heleno Fortes. 

Ainda de acordo com o treinador, outro ponto importante é a escolha da competição. “A prova deve ser plana, fria e de boa organização. No Brasil, Porto Alegre é a cidade mais fria e atende essas condições. As corridas do Rio de Janeiro e de Florianópolis também são muito boas”, aconselha o profissional.

Mas, não é só o preparo físico que constrói campeões, a saúde mental também precisa estar em dia para enfrentar o desafio. “Cultive sempre o positivo. Expor o corpo a situações de estresse físico vai te ensinar e preparar tanto o corpo quanto a mente de que você aguenta e suporta a dor e o desconforto”, frisa o maratonista.

Como saber se o atleta está preparado para ser um sub-3?

“O treinamento, através das sessões específicas (treino de ritmo, longo e intervalado), é o maior balizador para o treinador saber se o atleta está apto a fazer a marca”, diz o corredor e treinador. Para correr abaixo de 3 horas, o atleta precisa fazer uma média de 4’15”km/min, o que representa 14,12 km/h.

“Cada vez mais, estudos demonstram que a excelência em uma determinada área é consequência de múltiplos fatores, dentre eles o esforço. Além disso, não se trata apenas de uma questão de esforço simplesmente, mas de se empenhar de maneira adequada. Dentre outras coisas, um fenômeno marcante nos esportes é que os indivíduos descobrem, depois de superarem limites, outras maneiras de se esforçarem ainda mais, ou ainda, métodos de treinamento que levam a um novo nível de performance”, destaca Fortes. Variáveis como idade, peso, disponibilidade para treinar, lastro esportivo, devem ser levados em conta.  

O profissional ainda define a jornada de preparação como um processo de longo prazo, de anos de persistência e paciência, semelhante a uma viagem longa e árdua, mas saborosa. “Na minha convicção e experiência, o sub-3 na maratona é muito difícil, mas, em tese, qualquer um é treinável para tanto. A questão é a seguinte: você está disposto a fazer o que é preciso ser feito para ser um maratonista sub-3? A grande maioria não suporta o processo de treinamento a longo prazo por questões de tempo ou prioridade. Ninguém aprende uma língua estrangeira ou a tocar um instrumento musical em alguns meses. Isso requer tempo! E na corrida é a mesma coisa”, finaliza.

Sobre o profissional

Treinador Heleno Fortes

Heleno é atleta, treinador, campeão sul-americano da Meia Maratona, além de idealizador e diretor técnico da HF Treinamento Esportivo. Com experiência e resultados consolidados, Heleno tem como recorde pessoal a marca de 2:33.50h na Maratona de Chicago em 2012. Hoje, Fortes trabalha com um grupo de 500 praticantes de corrida com vários níveis de desempenho. São pessoas que trabalham, têm filhos e que adaptam suas rotinas para praticar o esporte. Muitos desses atletas já completaram maratonas nacionais e internacionais. Em 2022, o treinador levou um grupo de corredores para a Maratona sub-3 de Porto Alegre e depois para a do Rio de Janeiro. Siga @helenofortes no Instagram e inspire-se!

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