Qualidade de vida

Saiba aqui como cuidar da sua higiene do sono!

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Um chazinho antes de dormir, meditação, contar carneirinhos. O que você faz quando o sono não vem? Quando se fala de dormir bem é preciso estar atento aos hábitos que fazem parte da higiene do sono, isto é, o conjunto de atitudes e medidas comportamentais, que visam a melhora da qualidade do sono.

De acordo com o médico neurologista Ivar Brandi, para ter uma boa higiene do sono é preciso estar atento a diversas atitudes que podem interferir na qualidade do sono. “Essas atitudes são importantes ao longo do dia, não apenas à noite ou no horário de se deitar.”, explica o profissional que também sinaliza diversas outras dicas. 

Para isso, confira as dicas deixadas pelo profissional logo abaixo!

5 dicas para realizar a higiene do sono

Infográfico com 5 dicas para realizar a higiene do sono!

1. Tenha uma rotina bem definida

Manter uma rotina, procurando despertar todos os dias por volta do mesmo horário é uma medida que auxilia para uma melhor qualidade do sono.

2. Bota a cara no sol

Expor-se à luz solar é importante para promover a síntese de melatonina. Ela é produzida e armazenada durante o dia, com a exposição solar e liberada à noite, quando há redução da iluminação ambiente.

3. Se movimente

Realizar atividade física é outra medida fundamental, de preferência pela manhã, ou até cerca de 4h a 6h antes do horário de dormir. A prática de exercícios leva ao aumento da frequência cardíaca e da temperatura corporal, condições que dificultam o iniciar do sono, por isso deve ser evitada antes do horário habitual de adormecer.

4. Tenha uma alimentação saudável

Em relação à alimentação, pessoas com dificuldades em conciliar o sono devem evitar uso de alimentos psicoestimulantes como refrigerantes, alimentos com cafeína, álcool e fumo desde as últimas horas da tarde até à noite.

5. Evite automedicação

Uma das principais medidas de higiene do sono é evitar a automedicação. É muito comum que as pessoas tratem insônia crônica como algo menor, sem grande importância, recorrendo a conselhos de amigos e utilizando medicamentos sem orientação médica. Há diversas medicações que podem induzir o sono, mas muitas envolvem risco de efeitos adversos, incluindo desenvolvimento de tolerância, dependência e abstinência, além de comprometimento da memória e outros efeitos colaterais. A avaliação e tratamento da insônia deve sempre ser realizada com acompanhamento médico.

Por que durmo mal?

Segundo Ivar, nem toda dificuldade para dormir é um transtorno de insônia. A dificuldade para iniciar ou manter o sono pode ser um sintoma decorrente de outra condição clínica com depressão, ansiedade, hipertireoidismo, síndrome das pernas inquietas, apneia do sono, desordens psiquiátricas como estado maníaco ou efeito colateral de medicações. A perimenopausa ou climatério também é uma condição associada a redução na qualidade do sono. “Quando a dificuldade para dormir é sintoma de outra condição, deve-se tratar a condição clínica que causa o sintoma e, apenas em alguns casos, será necessário o uso de medicações para o sono.”, alerta.

Independente da causa, o sono de qualidade ruim traz consequências. Ivan ressalta que essa condição está associada a lapsos de atenção, falhas de memória, dificuldade de aprendizagem e alterações metabólicas, como maior risco para ganho de peso, maior risco para depressão, ansiedade e queixas de dor, além de causar desconforto e cansaço em quem apresenta. Aumentam também os riscos para acidentes de trânsito e de trabalho.

Mas calma! Não precisa se desesperar após ler os efeitos da falta de sono. O neurologista afirma que também é importante compreender que eventualmente todos nós podemos apresentar insônia em alguma noite, por alguns dias. “Na maioria das vezes é uma condição que se resolve de forma espontânea. O medo de voltar a apresentar insônia leva a ansiedade e consequentemente, mais insônia. Caso os sintomas sejam persistentes, deve ser realizada avaliação medica.”, complementa.  

De volta ao sono

O neurologista ressalta que para dormir bem é importante manter os bons hábitos de vida, que incluem hábitos alimentares, evitando fumar e bebida alcoólica, prática regular de atividade física e manejo do estresse e ansiedade. Técnicas de meditação podem ser fortes aliados para se alcançar uma boa noite de sono. “É importante cuidar do momento e do local onde se dorme: evitar uso de smartphones, tablets e computadores algumas horas antes de se recolher, evitar assistir televisão e ler na cama. O quarto, se possível, deve ser silente, escuro e com temperatura agradável. Na maioria das vezes, o segredo para uma boa noite de sono não se esconde nas farmácias, caixas de medicamentos ou chás, mas no conjunto de atitudes que adotamos desde o momento que despertamos até o momento que vamos deitar novamente.”, finaliza.   

Conheça o profissional

Neurologista Ivar BrandiIvar Brandi é médico neurologista, com Mestrado em Medicina e Saúde pela UFBA e pós-graduação em Neurociências e Comportamento pela PUC-RS. Atua em neurologia clínica e neurorreabilitação. Seus hobbies são fotografia e leituras e para cuidar da saúde e do sono, pratica atividade física e meditação diariamente.

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