10 recomendações para conseguir colocar a higiene do sono em prática!

Com o excesso de estímulos que afetam diretamente a saúde do cérebro – o uso constante de telas, por exemplo – dormir bem deixou de ser apenas um detalhe da rotina e passou a se tornar uma necessidade. Em meio a esse cenário, com muitas pessoas apresentando dificuldades para dormir, cresce a busca pela higiene do sono.

A falta de controle sobre horários, agendas extremamente irregulares e escolhas alimentares inadequadas estão entre os principais fatores que comprometem a qualidade do sono. Esses hábitos, muitas vezes incorporados no cotidiano sem perceber, dificultam o relaxamento do corpo e da mente.

Com o tempo, esse padrão passa a impactar não apenas a noite de sono, mas também a disposição e o humor. É nesse contexto que a higiene do sono se apresenta como um conjunto de práticas voltadas à organização da rotina, criando condições favoráveis para o descanso. Na sequência, veja quais são.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono pode ser entendida como um conjunto de comportamentos adotados ao longo do dia para que, quando chegue o momento de descansar, o corpo e a mente estejam preparados para relaxar e dormir. 

Na prática, essas ações ajudam o organismo a reduzir aos poucos os níveis de alerta, facilitando o início do sono e diminuindo as chances de acordar ao longo da noite. Ou seja, cria condições para que você entre no estado de descanso, sem ser interrompido.

Mais do que regras rígidas, a higiene do sono está relacionada à construção de uma rotina que respeita o funcionamento natural do corpo e cérebro. Entre os principais fatores que interferem nesse processo estão o consumo excessivo de cafeína, bebidas alcoólicas, acúmulo de estresse, tempo de trabalho elevado e outros comportamentos que mantêm a mente ativa, mesmo quando o dia já terminou.

Como saber se estou dormindo mal?

Uma boa noite de sono é essencial para o bem-estar físico e mental. Quando esse descanso não acontece de forma adequada, o próprio corpo passa a enviar sinais de alerta. Muitas vezes, esses sintomas podem ser confundidos com outras condições do dia a dia, mas não devem ser ignorados, pois podem indicar que o repouso não está sendo suficiente.

Essa percepção não é algo raro ou isolado. De acordo com um estudo publicado na Sleep Epidemiology (2022), cerca de 65% dos brasileiros relatam não ter boas noites de sono, o que reforça a importância de estar atento a esses indicativos que o corpo apresenta ao longo do dia. 

Entre os principais indícios de que você pode estar dormindo mal, estão:

• Desconforto muscular.
• Dificuldade de concentração.
• Dores de cabeça frequentes.
• Estresse elevado.
• Fadiga excessiva.
• Imunidade baixa.
• Falta de motivação.
• Problemas de memória.
• Redução da libido.
• Sonolência durante o dia.

Ao identificar um ou mais desses sinais de forma recorrente, é importante observar a própria rotina e considerar a adoção de práticas relacionadas à higiene do sono, buscando melhorar a qualidade de vida.

E se, ainda assim, os sintomas forem persistentes, é fundamental buscar a avaliação de um profissional da saúde, como um neurologista. Esse acompanhamento permite investigar possíveis causas de problemas e definir a conduta mais adequada para cada situação.

10 recomendações para colocar a higiene do sono em prática

Depois de identificar os sinais de que o descanso noturno não tem sido suficiente, é hora de colocar a higiene do sono em prática! Esse processo envolve mudanças conscientes no modo de viver e na forma como você se prepara para dormir.

A seguir, confira 10 práticas de higiene do sono que podem ser incorporadas à rotina para favorecer noites mais tranquilas e reparadoras:

1. Estabeleça horários regulares para dormir e acordar

Manter horários consistentes para dormir e acordar, inclusive aos finais de semana e feriados, ajuda o corpo a criar uma rotina mais previsível. Essa regularidade facilita o processo de adormecer e contribui para um sono mais estável ao longo da noite. Quando os horários variam com frequência, o relógio biológico tende a se desregular. 

2. Aproveite a luz natural durante o dia

A exposição à luz natural ajuda o corpo a entender quando é hora de ficar ativo e quando é o momento de descansar. Esse contato com a luminosidade do sol funciona como um sinal para o organismo organizar melhor os momentos de alerta durante o dia e de relaxamento à noite.

Quando você recebe esse contato, especialmente pela manhã, o corpo tende a ficar mais ativo durante esse período, o que ajuda a regular o relógio biológico. Esse equilíbrio favorece a liberação da melatonina no momento noturno, quando há redução de claridade, sinalizando que é hora de dormir.

3. Controle o uso das telas

Utilizar o celular, tablet, computador ou até mesmo a televisão próximo ao horário de dormir pode prejudicar a qualidade do sono. Isso acontece porque a luz emitida por esses dispositivos pode confundir o cérebro, dificultando a identificação de que já é noite e que o corpo precisa desacelerar.

4. Evite substâncias que possam prejudicar o sono

O consumo de algumas substâncias, como álcool, tabaco e cafeína, deve ser controlado, especialmente nas horas que antecedem o momento de dormir. Esses estimulantes, presentes no café, chás, refrigerantes e energéticos, devem ser evitados pelo menos 6 horas antes de deitar.

Além disso, refeições pesadas, ricas em gordura ou ultraprocessados à noite dificultam a digestão e podem atrapalhar o relaxamento do corpo, comprometendo também o seu sono.

5. Crie um ambiente apropriado para o descanso

Um ponto importante é a organização do quarto para favorecer o sono. Manter o ambiente escuro, silencioso e com uma temperatura agradável cria condições mais adequadas para um descanso profundo e contínuo.

Além disso, adotar um ritual para acalmar a mente antes de deitar, como evitar checar o relógio o tempo todo e investir em práticas de relaxamento, como um banho morno ou exercícios de respiração, ajuda o organismo a entender que é hora de descansar.

6. Utilize a cama somente para dormir

Ainda falando sobre o quarto, é comum que a cama seja usada como sofá ou apoio para atividades como trabalhar e estudar. No entanto, o ideal é que ela seja associada apenas ao momento de dormir.

Ao reservá-la exclusivamente para o descanso, você condiciona o seu cérebro a entender que aquele espaço é destinado ao sono, facilitando o processo de relaxamento e o início do repouso.

7. Tenha atenção ao colchão e ao travesseiro

A qualidade do colchão e do travesseiro influencia diretamente o conforto e o alinhamento do corpo durante o sono. Superfícies inadequadas podem causar desconfortos e dores musculares, fazendo com que você acorde ao longo da noite.

Sempre que possível, escolha itens que ofereçam suporte adequado à sua postura e que sejam compatíveis com a posição em que você dorme, favorecendo um descanso contínuo.

8. Levante da cama se tiver dificuldades para relaxar

Se você já se deitou e, mesmo após algum tempo, não consegue pegar no sono, levantar da cama pode ser uma boa estratégia. Permanecer deitado por mais de 20 minutos, tentando dormir, tende a manter o cérebro em estado de alerta, dificultando o relaxamento.

Nesses casos, vale caminhar pela casa ou realizar uma atividade tranquila. Depois, ao sentir o corpo mais relaxado, retorne para a cama e tente dormir novamente.

9. Limite o tempo dos cochilos

Dormir durante o dia pode interferir no sono à noite, principalmente para quem já enfrenta dificuldades de insônia. Quando necessário, os cochilos devem acontecer preferencialmente após o almoço e ter duração curta, de até 45 minutos.

10. Pratique exercícios físicos com regularidade

A prática de exercícios físicos pode contribuir para um sono profundo e de melhor qualidade. Colocar o corpo em ação durante o dia ajuda a reduzir o estresse, a ansiedade e a tensão acumulada, fatores que costumam dificultar o início do sono.

No entanto, é importante se atentar ao horário da prática. Exercícios muito próximos do momento de dormir podem aumentar o estado de alerta do corpo. Por isso, sempre que possível, dê preferência a treinos realizados mais cedo.

Você merece desfrutar dos benefícios de dormir bem

Agora que você já sabe o que pode ser feito para melhorar o sono, o próximo passo é colocar essas recomendações em prática. Priorizar uma boa noite de descanso não é um luxo, mas um cuidado essencial com o corpo e a mente.

Quando ele é tratado com a devida atenção, você pode experienciar os seguintes benefícios:

• Promove equilíbrio emocional e reduz a irritabilidade.
• Aumenta a disposição e a energia ao longo do dia.
• Melhora a concentração e a clareza mental.
• Fortalece a memória.
• Facilita a tomada de decisões.
• Contribui para a sensação geral de bem-estar.
• Favorece uma aparência mais jovem.

Dormir bem reflete diretamente em como você se sente, comporta e vive. Por isso, quando você investe na higiene do sono, está também contribuindo para uma vida de qualidade.

Referência

Sleep quality in the Brazilian general population: A cross-sectional study