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Gorduras boas e ruins: Entenda a diferença

Alimentos que contém gorduras boas e ruins
Gorduras boas e ruins: Entenda a diferença
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Gorduras boas e ruins, com certeza já ouviu falar várias vezes sobre, certo?

Ou então já ouviu alguém dizer que não consumia alimentos com muita gordura, mas você sabia que existe uma diferença entre dois tipos de gordura? Sim, nem toda gordura é prejudicial à saúde.

Algumas delas, por exemplo, são ótimas fontes de nutrientes e dão energia, além de outras qualidades que vamos falar mais à frente e se você souber consumir as gorduras de forma correta e balanceada, de acordo com as recomendações de seu instrutor, poderá colher os louros de uma alimentação correta nos resultados de seus treinos.

Mas afinal, quais os tipos de gordura? 

E como aliar o consumo de gorduras ao seu treino? As dúvidas são muitas, mas nós iremos desmitificar tudo sobre o assunto para você melhorar a sua alimentação e, com isso, melhorar também a saúde do seu corpo.

Para começar é preciso esclarecer que existem dois tipos de gordura: a boa (insaturada) e a ruim (saturada e trans).

 

Qual a diferença entre as gorduras?
Qual a diferença entre as gorduras?

 

A gordura boa

A gordura insaturada está muito ligada à boa saúde do coração, isso pelo fato de reduzirem os triglicerídeos e o colesterol sanguíneo, elevando o colesterol bom.

Deste modo, ela auxilia na redução de placas nos vasos sanguíneos e menos placas resultam, é claro, na diminuição de ocorrências de hipertensão arterial, infarto e derrame cerebral.

Elas também são ótimas aliadas na manutenção celular, no desenvolvimento cerebral, e na resistência ao aquecimento quando falamos de células.

Elas também são divididas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.

As poli-insaturadas são bastante ricas em ômegas 3 e 6, o que auxilia diretamente na proteção ao coração e também na redução de risco de doenças inflamatórias e de alguns tipos de câncer, como o de próstata.

A gordura ruim

As gorduras saturadas e trans são as famosas gorduras ruins. Se consumidas em excesso, elas podem ser responsáveis pelo efeito contrário ao das gorduras boas.

Elas aumentam o nível de colesterol no sangue, podendo levar a quadros de doenças cardiovasculares.

Além disso, também podem aumentar o risco de diabetes tipo 2, aquela em que o organismo não produz insulina suficiente para manter um nível de glicose normal.

As gorduras trans são, na verdade, óleos vegetais que passam por um processo de hidrogenação para transformar esses óleos líquidos em gorduras sólidas.

Esse processo foi criado para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar o tempo de conservação de alguns produtos.

Há cerca de 30 anos, quando criadas as gorduras trans, acreditava-se que elas eram mais saudáveis, mas esse mito já caiu por terra.

Quais os principais alimentos com gordura boa

As gorduras boas estão presentes em alimentos como peixes como arenque, salmão, cavala, atum e sardinhas.

Também estão presentes em alimentos de origem vegetal e plantas, sendo encontradas como líquidos na temperatura ambiente.

Você encontra gorduras boas em alimentos como azeite extravirgem, nozes, avelã, abacate, açaí, ovos, queijo branco, chocolate escuro, óleo de coco, semente de chia.

Quais os principais alimentos com gordura ruim

As gorduras saturadas ou trans, que são as gorduras ruins, estão presentes em alimentos de origem animal como aves, carne vermelha, e produtos lácteos.

Elas também são conhecidas como gorduras sólidas, pois os alimentos em que estão presentes, quando em temperatura ambiente, tem forma sólida.

Alguns desses alimentos são óleos hidrogenados, manteigas, creme de leite, iogurte e azeite de dendê, bacon, produtos panificados, biscoitos recheados e muitos outros alimentos que muita gente consome sem se preocupar com a quantidade e periodicidade.

Consumindo da maneira correta

Há um limite para o consumo tanto de gorduras boas quanto de gorduras ruins.

É claro que você não deve se privar de comer uma manteiga no café da manhã por exemplo ou deixar de colocar creme de leite nas receitas em que ele é indispensável.

Por isso, a recomendação é que o consumo seja consciente, o que implica em uma moderação na ingestão de alimentos que contenham gorduras trans e saturadas, ou até mesmo na substituição por outros alimentos parecidos, mas com teor menor de gordura.

Outra dica é verificar o nível de solidez da manteiga que consome, pois quanto mais dura ela estiver em temperatura ambiente, maior é o nível de gordura saturada que ela tem.

O que você pode, por exemplo, substituir

Uma boa pedida para não sofrer tanto – e também não ingerir gordura saturada em níveis alarmantes – é a substituição de alimentos.

Você pode substituir, por exemplo, os famosos lanches à base de biscoitos por iogurtes desnatados, frutas e sanduíches naturais com pão integral.

Se você não vive sem carne vermelha, pode também substituir carnes muito gordurosas por cortes menos prejudiciais à sua saúde, como maminha, acém, coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, alcatra.

Na carne de porco, uma melhor aposta é o lombo.

Outra atitude boa é retirar os excessos de gordura das carnes antes do preparo, agora, se você não vê problemas, pode fazer melhor: trocar a carne vermelha por frango sem pele e peixes.

Quando falamos em óleos vegetais, se você não puder evitar o consumo, prefira o óleo de girassol. Conserve-o na geladeira e, se não consumir em dois meses, deve descartá-lo.

Precisamos falar também do açaí, que funciona muito bem como antioxidante do mundo, por conter ômegas 3, 6 e 9, então não pense em evitá-lo, mas sim os acompanhamentos como granola e xarope de guaraná, que o tornam ainda mais calórico.

Mas quais os níveis corretos de consumo de gorduras boas e ruins?

Não vá pensando que você deve se livrar de todo o tipo de gordura de sua dieta. Isso é perigoso.

Nós precisamos de gordura (inclusive da saturada), pois nossa pele é coberta de colesterol, até porque nossos hormônios, nossos neurotransmissores também precisam de gorduras, tanto boas quanto ruins.

Você pode interromper o consumo por um período, mas não de forma definitiva. O interessante é utilizar, na medida, de 2 por 1, a quantidade de insaturada para gordura saturada, mas é claro que sem excessos.

No plano alimentar, que recomenda a ingestão calórica diária de 2 mil calorias para a mulheres e 2,5 mil para os homens, é recomendado o consumo de 30% de gordura em relação ao valor calórico total.

Vale lembrar que um grama de gordura contém 9 calorias, ou seja, em uma dieta diária, o ideal seria de 44 a 78 gramas de gordura total por dia.

Preste atenção nos rótulos

No supermercado você também deve ficar atento às embalagens, por isso os rótulos, procurando sempre alimentos livre de gorduras saturas e livres de gorduras trans.

Se você olhar para a tabela nutricional, que fica na parte de trás irá reconhecer quais os tipos de gorduras presentes no alimento e suas quantidades.

Quando estiver escrito “gorduras totais” e gorduras saturadas.

Um exemplo: se um alimento tem 20g de gorduras totais e 4g de gorduras saturas, as gorduras insaturadas contidas serão 16g. Se o número de gorduras saturadas for maior, evite o consumo desse alimento.

Outra dica é ficar atento à quantidade do alimento que foi levada em conta para o cálculo da tabela.

Como consumir gordura boas e ruins de maneira correta no treino

Não pense que cortando as gorduras de sua alimentação os seus resultados de emagrecimento, manutenção de peso ou aumento de massa magra irão aumentar.

Pelo contrário, hoje sabemos que as gorduras, quando consumidas de maneira correta, podem aumentar a capacidade do organismo de queimar gordura e mesmo com toda essa importância do consumo de gordura.

O atleta deve ficar atento a dois momentos em que o consumo de gordura deve ter atenção redobrada e ser mais baixo: o pré e o pós-treino.

Nesses momentos do dia, o atleta deve consumir até 5 gramas de gordura. Mesmo que isso implique em uma diminuição na digestão de proteínas.

Mas a razão principal dessa redução no pré e pós-treino é que um consumo em excesso de gorduras boas e ruins podem reduzir os níveis de hormônio do crescimento, e isso irá influenciar de maneira negativa em seus resultados.

O mais importante nas dietas alimentares de atletas e pessoas preocupadas com o bom funcionamento do organismo é sempre a moderação.

Todo alimento, quando consumido em excesso, faz mal.

Portanto, antes de cortar gorduras ruins ou intensificar o consumo de gorduras boas, é necessário o acompanhamento de um profissional qualificado. Afinal, se você tira uma fonte de energia ou nutriente importante para o seu corpo, você certamente irá sofrer alguma retaliação por parte dele.

Por isso, peça sempre a orientação de quem acompanha seus treinos para que o seu corpo retribua, da melhor maneira e desempenho possível, o bem que fará a ele consumindo gorduras de forma correta e consciente

Alimentos que contém gorduras boas e ruins
Gorduras boas vs Gorduras ruins

Aprendeu a diferença entre as gorduras boas e ruins? Apesar de sabermos dessas diferenças, as duas são necessárias.

Fique ligado e não deixe de conferir o nosso outro conteúdo falando sobre algumas receitas fáceis e baratas para combinar na sua dieta.

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