Alimentação

10 fontes de proteína vegetal para o seu cardápio

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O senso comum é cheio de regras. Para ser saudável precisa ser magro, não pode comer nenhum tipo de doce para não engordar, e o mais propagado: proteína só vem da carne. Esse pensamento fomenta um imaginário que na natureza a única forma de suprir esse nutriente é pelo alimento de origem animal, mas saiba que são inúmeras as fontes de proteína vegetal disponíveis para você!

É possível ter uma alimentação rica em nutrientes e sem carência de vitaminas e minerais com os legumes, grãos e sementes, então se a sua dificuldade é achar substitutos para a carne, fique aqui que irei te apresentar as 10 fontes de proteína vegetal para consumir na sua rotina!

O que é proteína?

Responsável pela manutenção do nosso metabolismo, as proteínas estão presentes na natureza em dois formatos: de origem animal e vegetal. Essas variações compõem a alimentação de milhares de pessoas, assumindo algumas funções dentro do organismo de cada um. As mais comuns são:

Ou seja, a proteína, além de ser uma fonte de nutrientes e minerais no cardápio de muitos brasileiros, terá grandes impactos dentro do corpo humano, pois é responsável por participar de inúmeros processos biológicos. Há ainda as proteínas sintéticas, que têm a origem em laboratórios e que funcionam como suplementação. Conheça um pouco mais:

Proteína Animal

A proteína animal encontra-se nas carnes e nos derivados do leite, ou seja, são muitas opções no mercado, em diversos valores. Se você gosta de carne, terá grandes fontes de proteína. As mais comuns para esse grupo são:

  • Frango;
  • Peixes;
  • Ovo;
  • Carne vermelha;
  • Leite e derivados, como queijo e iogurte.

Proteína Sintética

As fontes sintéticas são frequentes para quem deseja uma dose de proteína, mas não conseguem ingressar na alimentação. Essa opção é comum para quem é atleta de alto rendimento ou têm foco na construção da massa muscular. O mais comum é o famoso Whey Protein.

Proteína Vegetal

Por fim, as fontes de proteína vegetal são as folhas, grãos, sementes e legumes disponíveis na natureza e de excelente custo-benefício para a maioria. Feijão e lentilha, por exemplo, são grandes exemplos desse grupo. E para saber mais, confira logo abaixo 10 fontes de proteína vegetal para a sua rotina.

10 fontes de proteína vegetal para a sua rotina!

Comer bem e variar o cardápio é possível, então se deseja uma alimentação rica em nutrientes e que não são de origem animal, conheça 10 alimentos que são fontes de proteína vegetal:

1. Arroz integral

O arroz integral é uma fonte importante de proteína para a sua rotina. Além de ser comum na mesa dos brasileiros, o alimento é rico em fibras e vitaminas, como ferro, magnésio e zinco, ou seja, é bem completo em nutrientes e pode variar de acordo com o seu gosto.

Ele também é baixo em teor de gordura e é um carboidrato maravilhoso para o dia a dia, pois passa a saciedade necessária comendo em porções menores que a do arroz branco. Se deseja começar a variar, a opção integral irá ser uma das grandes fontes de proteína vegetal.

2. Aveia

A aveia é um cereal completo, pois é rico em proteínas e muitas vitaminas (B1, B5, fósforo, zinco e por assim adiante), então se deseja um alimento versátil, está na hora de apostar nela. Excelente carboidrato, pois é de baixo índice glicêmico, além de ter funções importantes para o organismo, como é o caso da ação anti-inflamatória.

Para além, muitos utilizam como substituta da farinha de trigo branca, pois consegue dar liga e manter sabor para massas. Ou seja, a aveia é uma ótima opção para variar as refeições no dia, também sendo versátil no preparo.

3. Ervilha

Opção econômica e que pode ser utilizada em muitos pratos, a ervilha é uma das fontes de proteína vegetal que é extremamente benéfica na sua alimentação. Ela é uma leguminosa rica em fibra, além de ser responsável por ajudar no controle do colesterol e na proteção do coração.

4. Feijão

Assim como o arroz, o feijão é um alimento que está presente na mesa de quase todos os brasileiros! Sendo uma leguminosa de alta importância para o organismo, esse grão é fonte de vitamina B1, ferro e zinco, então combinado com o arroz irá ser responsável por entregar nutrientes e minerais para o corpo humano.

5. Grão-de-bico

Essa opção é pouco utilizada no dia a dia, então conheça mais sobre o grão-de-bico para variar a rotina! Esse alimento é rico em ácido fólico, ferro e possui uma boa quantidade de fibras, então se deseja alternativas saudáveis e que podem ser consumidas de diversas formas, o grão-de-bico será um grande amigo. Você pode, por exemplo:

  • Fazer um salada;
  • Preparar uma pasta;
  • Fazer hambúrguer;
  • E muito mais.

6. Lentilha 

Considerada um substituto do feijão, a lentilha é uma das fontes de proteína vegetal importante para o cardápio, pois ajuda a variar o preparo das refeições. Também é uma opção com excelentes níveis de ferro e manganês.

7. Oleaginosas

As oleaginosas são um grupo de opções para o seu cardápio e você pode investir em algumas, como por exemplo:

  • Amêndoas;
  • Avelã;
  • Macadâmia;
  • Castanha de caju;
  • Pistache;
  • Entre outras opções.

São diversos tipos ricos em proteínas, então invista, porém com cuidado. Elas são ótimas para a rotina, contudo apresentam uma alta concentração de gordura, então caso tenha elas no seu cardápio, consuma com moderação!

8. Quinoa

Uma semente pouco divulgada, mas que é uma ótima opção para as refeições é a quinoa. Se você gosta de complementos em iogurtes ou alimentos cozidos, essa é uma ótima escolha para colocar no seu cardápio.

A quinoa é rica em proteínas, além de ser fonte de vitaminas, fibras e minerais. Ela ajuda a regular a flora intestinal e também é responsável por liberar de forma gradual a glicose no corpo, então tenha essa semente para manter o organismo em equilíbrio.

9. Soja

Mais uma fonte de proteína vegetal muito conhecida no Brasil, a soja é uma opção que varia de acordo com a necessidade. Ela aparece em saladas, hambúrgueres, cozida e até em suco, então é um leque de possibilidades com esse alimento.

Rica em minerais como cálcio e magnésio, a soja é mais uma opção versátil para variar o cardápio na proteína.

10. Tofu

Por fim, uma opção que vem a partir do leite de soja é o tofu, um queijo rico em proteínas, com uma variedade de vitaminas e minerais, além de possuir gorduras e carboidratos. Ou seja, uma maravilha para quem deseja completar as refeições com um único alimento.

Além disso, quem escolhe o tofu como fonte de proteína ganha mais benefícios: redução do risco de alguns cânceres (mama, colorretal e próstata), diabetes e algumas doenças cardíacas. Dê uma chance e quem sabe você não gosta dessa opção?

Variedade é o que importa

Viu só como é possível uma alimentação completa sem ingerir a carne? As opções apresentadas são fáceis de achar, então dê uma chance, afinal, variedade é o que importa. Às vezes, o objetivo é comer bem gastando pouco, então utilizar essas fontes de proteína vegetal já ajudam  na redução dos custos.

Então busque por receitas, veja o que mais gosta de consumir e invista na lista de vegetais que foram deixadas aqui. Espero que tenha gostado do conteúdo!

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