Práticas esportivas

Entenda a importância dos exercícios físicos para a qualidade de vida dos idosos

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Com o avançar da idade, a importância dos exercícios para idosos se torna ainda mais evidente. Isso porque o processo natural de envelhecimento pode resultar na perda de massa muscular, na redução da flexibilidade e na diminuição da capacidade cardiovascular. 

Incorporar a prática esportiva na rotina pode ajudar a mitigar esses efeitos negativos, afinal, ela contribui significativamente para a independência e para a qualidade de vida da terceira idade, permitindo que os mais velhos desfrutem de uma vida ativa e plena.

Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (2015), cerca de 9 milhões de idosos praticavam algum tipo de esporte ou exercício físico no ano do estudo. No caso dos sedentários, a principal razão para não se exercitar foi relacionada aos problemas de saúde.

Nesse contexto, para explicar a importância dos exercícios para idosos e desmistificar o estigma em torno da prática esportiva nessa faixa etária, convidamos o profissional de Educação Física Nikolas Chaves. Acompanhe o conteúdo!

O exercício físico é essencial na terceira idade

Não é segredo para ninguém que se exercitar é essencial para qualquer idade. Entretanto, no caso dos idosos, os exercícios físicos se tornam fundamentais para preservar a capacidade funcional, manter a saúde e a qualidade de vida.

Para Nikolas Chaves, eles são indispensáveis na vida dos idosos. “A capacidade funcional, que abrange autonomia e independência, é muito importante para uma vida saudável nessa fase. O exercício físico não apenas melhora a autonomia cognitiva e emocional, minimizando condições como depressão e ansiedade, mas também a mobilidade, o que é vital para preservar a saúde e a independência”, explica. 

O treinador reforça que é um mito dizer que a terceira idade está mais propensa a lesões ao se exercitar. “Pelo contrário do que se imagina, se os idosos não praticarem exercícios, aí sim eles vão estar mais suscetíveis a se machucar ou a sofrer lesões, uma vez que o sedentarismo pode conduzi-los a uma característica de ‘idoso frágil’. Aquele que faz exercícios de força, como a musculação, por exemplo, além de se acidentar menos, ao sofrer uma queda, também sofre menos consequências severas. Ou seja, o sedentarismo, definitivamente, não irá ajudar em nada na vida do idoso”, destaca Chaves.

Nessa fase, adotar uma rotina de exercícios regulares é fundamental. “Assim como em qualquer idade, a continuidade nos treinos promove adaptações positivas, como aumento da força muscular e da resistência dos tecidos. A falta de regularidade pode levar à reversão dessas adaptações, resultando na perda de ganhos obtidos com o treinamento”, reforça Nikolas Chaves.

Quais são os melhores exercícios para idosos?

A escolha correta dos exercícios para idosos é crucial para manter a saúde e a qualidade de vida. Alguns esportes são altamente recomendados, por serem de baixo impacto e extremamente benéficos para eles. 

No entanto, nem todos são viáveis para a terceira idade. Para Nikolas Chaves, isso vai depender do tipo do idoso, sendo recomendado evitar aqueles que podem levar a quedas, como o ciclismo. “Existem diversos esportes que são muito indicados nessa fase, como a caminhada e a natação. Mas, no meu ponto de vista, a musculação é a modalidade de treinamento de exercícios físicos ideal para a população idosa devido à intensidade do exercício de preservar e minimizar os efeitos deletérios do envelhecimento sobre a massa muscular, mantendo a capacidade funcional do idoso, a mobilidade e a independência”, recomenda o treinador.

A seguir, você confere 5 exercícios voltados ao idoso, indicados pelo profissional de Educação Física Nikolas Chaves:

1. Passar de sentado para em pé

Passar de uma posição sentada para em pé é importante para os idosos, pois promove independência e reduz o risco de quedas. Esse movimento específico fortalece os músculos das pernas e melhora o equilíbrio, habilidades essenciais para realizar atividades diárias e manter a mobilidade.

Para realizar esse exercício funcional, os idosos podem começar se sentando em uma cadeira firme com os pés planos no chão. Em seguida, eles devem se inclinar ligeiramente para frente, usando os músculos das pernas e dos quadris para se levantar. Manter um ritmo controlado e usar os braços para ajudar no impulso inicial pode ser útil. Ao descer novamente para a posição sentada, eles devem se concentrar em controlar o movimento, fortalecendo ainda mais os músculos. 

2. Panturrilha

Os idosos devem incluir exercícios de panturrilha em sua rotina para fortalecer os músculos das pernas, melhorar a estabilidade ao caminhar e reduzir o risco de quedas. Exercitar essa região também contribui para o retorno venoso, atuando como uma segunda bomba muscular esquelética e prevenindo, inclusive, enfermidades como a trombose.

O treinador explica que o exercício pode ser feito com os dois pés ou unilateralmente. Eles podem ficar em pé com as mãos apoiadas em uma cadeira ou em uma parede para equilíbrio. Em seguida, devem elevar lentamente os calcanhares do chão, contraindo os músculos da panturrilha, e depois baixar os calcanhares de volta ao chão. Recomenda-se repetir esse movimento conforme a carga de treinamento prescrita.

3. Agachamento

Incluir o exercício de agachamento é fundamental para os idosos, afinal, ele trabalha os quadríceps e os glúteos, músculos essenciais para suportar o peso corporal e manter o equilíbrio. Além disso, ao agachar regularmente, o idoso pode melhorar a flexibilidade das articulações dos joelhos e dos quadris, o que é crucial para a funcionalidade diária.

Essa atividade ocorre a partir de uma posição inicial com os joelhos e quadris flexionados, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Vale ressaltar que as amplitudes de movimento do exercício vão depender da prescrição, do nível e objetivo dos praticantes.

Em seguida, lentamente, deve-se levantar, mantendo os pés afastados na largura dos quadris. É fundamental manter o alinhamento correto do corpo e distribuir o peso nos calcanhares para evitar sobrecarregar outras articulações.

4. Subida no degrau

Um dos exercícios mais importantes para idosos é o de subida no degrau, já que ele fortalece os músculos de membros inferiores, melhora o equilíbrio e ajuda na mobilidade, auxiliando também na prevenção de quedas. Por utilizar apenas uma das pernas, para levantar o peso do corpo, ele aumenta a intensidade relativa do exercício.

Os idosos devem se posicionar de frente para um degrau resistente e estável, depois colocar um pé sobre o degrau e impulsionar o corpo para cima. Ao descer, fazer o movimento de forma controlada, usando os músculos das pernas para o suporte. A prática regular desse exercício contribui para a manutenção da força muscular e da agilidade, fundamentais para uma vida independente e ativa na terceira idade.

5. Bom dia 

E, para encerrar as recomendações de Nikolas Chaves, o “bom dia”, similar ao stiff, é um exercício de extensão do quadril, que trabalha os glúteos e os posteriores de coxa, sendo extremamente benéfico para manter boa postura e estabilidade corporal.

A prática é realizada em uma posição inicial com os quadris flexionados e com o tronco paralelo ao solo, com apoio em uma cadeira ou bancada. Em seguida, deve-se levantar, chegando a posição final com o corpo ereto. 

Uma dica que o profissional dá para minimizar o risco de quedas é começar sentado, especialmente para aqueles que possuem algum tipo de limitação. Conforme o idoso ganha confiança e força, ele pode progredir para o bom dia em pé, que é mais desafiador e trabalha diferentes grupos musculares.

Ficar parado não deve ser uma opção!

De acordo com o Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021), produzido pelo Ministério da Saúde, o recomendado é que os idosos pratiquem cerca de 150 minutos de atividade física moderada ao longo da semana. Além disso, os treinos de fortalecimento muscular devem ser realizados envolvendo os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana. 

Segundo o treinador, os idosos estão adotando cada vez mais exercícios físicos online devido às dificuldades de deslocamento, buscando praticidade e conveniência. “Alguns fatores importantes que têm sido observados em relação a essa grande adesão dos idosos à prática de exercícios físicos online são a facilidade de uso, uma vez que a terceira idade hoje já está mais apta a manipular ferramentas de tecnologia. E também há a conveniência, uma vez que é mais prático para aqueles que não querem sair de casa”, comenta.

Nikolas Chaves reforça ainda que o exercício regular é uma ferramenta poderosa para prevenir a fragilidade e manter os idosos independentes e saudáveis. “Devemos estar atentos sempre com esse público. A prática do exercício físico atua de uma forma importantíssima na preservação da capacidade funcional, minimizando a fragilidade do idoso, que poderia incorrer na questão da dependência, de comorbidades e de fragilidade física. Dessa forma, os treinos regulares ao longo do tempo vão gerar bons frutos para ele!, finaliza o profissional.

Sobre o profissional

Treinador Nikolas Nascimento, conhecido como personal dos avós

Nikolas Chaves Nascimento é formado em Educação Física, com quatro especializações na área de treinamento esportivo, e atua como personal de idosos há 15 anos. Iniciou sua atuação quando obteve seu CREF em 2008, dando aulas para seus avós Fábio e Zilda ainda no final da faculdade. Não satisfeito e buscando se aperfeiçoar cada vez mais, fez mestrado em Administração pela FUMEC, dedicando seus estudos à investigação da intenção das pessoas em praticar exercícios físicos com personal trainers via aplicativos. Em sua vida pessoal, Nikolas gosta de ir para o sítio de sua avó Zilda aos finais de semana, com sua esposa Roberta, e ficar com seus 5 cachorros.

Referências

Guia de Atividade Física para a População Brasileira

Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios – Práticas de esporte e atividade física