Um dos objetivos mais comuns de quem está iniciando no esporte é o emagrecimento. De fato, grande parte da população busca perder peso, e nas escolhas mais comuns estão os exercícios que mais queimam calorias.
No entanto, mais do que escolher o exercício “certo”, é importante optar por aquele que caiba na sua rotina e esteja alinhado ao seu condicionamento, a fim de manter a constância à longo prazo.
Diante disso, se você quer perder peso e manter uma rotina ativa com uma modalidade que realmente se encaixe com o seu perfil, veja quais são os exercícios que mais queimam calorias para você incluir no seu planejamento!
Descubra quais são os 16 exercícios que mais queimam calorias!
Se seu objetivo é perder peso, há diferentes tipos de treinos que podem ajudar nesse processo. Para te inspirar a ter uma vida mais ativa e equilibrada, a seguir você conhece os 16 exercícios que mais queimam calorias:
1. Boxe – 800 calorias
Conhecido como um dos principais tipos de luta, o boxe é uma modalidade intensa e estratégica que exige movimentação constante, raciocínio rápido e preparo físico.
Durante uma aula, você vai alternar entre sequências de socos e deslocamentos, combinando exercícios com saco de pancada, corda e circuitos que trabalham força, agilidade e resistência.
Com todo esse dinamismo, o boxe proporciona uma queima calórica alta, que pode variar entre 500 a 800 calorias por aula, dependendo da intensidade do treino.
BENEFÍCIOS DO BOXE
- Desenvolve a força muscular.
- Trabalha todo o corpo com treinos funcionais e dinâmicos.
- Aumenta a coordenação motora e o tempo de reação.
- Estimula a disciplina e a concentração.
- Alivia o estresse.
2. Calistenia – 320 calorias
A calistenia é uma modalidade que utiliza o próprio peso corporal para realizar os exercícios. Todas as atividades exigem controle, força e precisão, tornando a prática desafiadora, mesmo sem equipamentos.
Nos treinos, exercícios como flexões, agachamentos e abdominais fazem parte das aulas. Em um circuito médio de 45 minutos, é possível queimar cerca de 320 calorias.
BENEFÍCIOS DA CALISTENIA
- Fortalece os ossos e as articulações.
- Aumenta a força funcional e a estabilidade muscular.
- Estimula a hipertrofia muscular com exercícios progressivos.
- Melhora a flexibilidade e a mobilidade.
- Ajuda a corrigir a postura.
- Evita a monotonia, por poder ser feita em qualquer lugar.
- Desenvolve consciência corporal.
3. Ciclismo – 600 calorias
O ciclismo é uma modalidade que combina ritmo constante e variações de intensidade, exigindo esforço das pernas, glúteos e da região abdominal.
Seja em uma bicicleta ergométrica na academia ou pedalando em terrenos ao ar livre, em um treino bem feito, é possível gastar até 500 calorias, dependendo do ritmo e do esforço aplicado.
BENEFÍCIOS DO CICLISMO
- Contribui para o aumento da resistência física.
- Aumenta a força muscular de forma progressiva.
- Fortalece os ossos.
- Reduz os níveis de estresse e ansiedade.
- Auxilia na qualidade do sono.
Por oferecer baixo impacto nas articulações dos joelhos e quadris, o ciclismo se torna uma atividade mais acessível para pessoas com dores nessas áreas, como idosos ou aquelas em processo de recuperação.
4. Corda – 400 calorias
Um dos exercícios que mais ajudam a queimar calorias é pular corda. A atividade é baseada em uma sequência de saltos contínuos, exigindo sincronia entre a corda e os pulos.
Por ser uma atividade de alto impacto, não é recomendada para pessoas acima do peso ou com algum tipo de lesão prévia.
Existem diferentes variações para essa atividade – saltos simples, alternados ou duplos – e, com uma média de 30 minutos, é possível gastar mais de 400 calorias.
BENEFÍCIOS DA CORDA
- Fortalece a resistência cardiovascular.
- Aumenta a força muscular com o tempo.
- Melhora a coordenação motora e reflexos.
- Ajuda a manter o foco e a concentração.
- Contribui para mais disposição no dia a dia.
- Pode ser feita em pouco tempo, mas com bons resultados.
5. Corrida – 600 calorias
A corrida é um dos exercícios que mais queimam calorias, sendo uma boa opção para quem deseja emagrecer, melhorar o condicionamento físico e/ou manter o corpo ativo. Para praticá-la, basta um tênis adequado, uma roupa confortável e escolher um local apropriado – seja na rua ou na esteira.
Em uma sessão moderada de uma hora, é possível gastar cerca de 600 calorias, tornando a modalidade uma excelente aliada na redução de gordura corporal.
DICA: Caso seja o seu primeiro contato com o esporte, o recomendado é começar com caminhadas leves, progredir para trotes curtos e, só então, evoluir para a corrida.
BENEFÍCIOS DA CORRIDA
- Aumenta a resistência física para as atividades diárias.
- Fortalece os músculos das pernas e do core.
- Fortalece os ossos e previne a osteoporose.
- Melhora a capacidade cardiovascular.
- Produz endorfinas que promovem sensação de bem-estar.
6. Crossfit – 1.000 calorias
Se você quer se desafiar ou até mesmo gastar energia, o crossfit pode ser uma das melhores escolhas! Isso porque a prática envolve exercícios de alta intensidade que promovem um estímulo completo ao corpo.
Esse é um tipo de treinamento estruturado, onde ele é pensado para pessoas que já têm consciência corporal, já que envolve movimentos intensos e exige boa execução para evitar lesões.
Como resultado, o crossfit proporciona uma queima calórica significativa, que pode chegar até 1.000 calorias em uma aula.
BENEFÍCIOS DO CROSSFIT
- Oferece variedade de estímulos.
- Desenvolve múltiplas capacidades físicas.
- Favorece a melhora dos movimentos funcionais do dia a dia.
- Estimula a tomada de decisão rápida.
- Desenvolve velocidade e explosão muscular.
7. Dança – 600 calorias
Já considerou unir movimento, ritmo e emagrecimento? Pois é, a dança oferece exatamente isso! Enquanto você se diverte, aprende coreografias e se entrega ao ritmo da música, também está queimando calorias.
Além de ser uma forma animada de se exercitar, existem diversos tipos de dança para você se aventurar – balé clássico, hip hop ou até mesmo FitDance. Basta escolher o que mais combina com você!
Mesmo que não pareça, um treino de 1 hora pode resultar na queima de 300 a 600 calorias, dependendo do estilo e da intensidade.
BENEFÍCIOS DA DANÇA
- Desenvolve a consciência corporal.
- Estimula o equilíbrio e a flexibilidade.
- Aumenta a autoestima e o bem-estar emocional.
- Melhora a memória e as funções cognitivas.
Para além dos benefícios citados, um dos principais destaques da dança é a interação social, já que a modalidade estimula a convivência entre os alunos.
8. Jumping – 600 calorias
No jumping, as aulas são feitas em um minitrampolim individual, onde o aluno executa sequências de saltos, agachamentos, deslocamentos laterais e outros movimentos coordenados.
Tudo isso acontece ao ritmo de músicas animadas com um instrutor guiando o grupo para manter o ritmo e a técnica correta – onde a variedade das combinações garante que cada aula seja dinâmica e envolvente!
Em sessões de 45 a 60 minutos, é possível queimar até 600 calorias, tornando o jumping uma ótima escolha entre os exercícios que mais queimam calorias.
BENEFÍCIOS DO JUMPING
- Fortalece os músculos das pernas e da região abdominal.
- Desenvolve mais agilidade para o dia a dia.
- Promove uma postura corporal mais alinhada.
- Aperfeiçoa o equilíbrio, essencial para a estabilidade no trampolim.
9. Muay Thai – 800 calorias
Outro tipo de luta que ajuda a queimar muitas calorias é o Muay Thai. Na prática, punhos, cotovelos, joelhos e canelas são bastante utilizados na execução das atividades, movimentando quase todo o corpo.
Nas aulas, os atletas realizam sequências de golpes e defesas, combinadas com exercícios de resistência, agilidade e coordenação. Por conta dessa dinâmica intensa, o gasto calórico é elevado, podendo atingir até 800 calorias em uma hora de treino.
BENEFÍCIOS DO MUAY THAI
- Trabalha o condicionamento físico de forma intensa e completa.
- Ajuda no aprendizado de técnicas de autodefesa.
- Aumenta a disciplina em outras áreas da vida.
- Ajuda a liberar tensões físicas e emocionais.
- Amplia a socialização e a autoestima.
10. Natação – 500 calorias
A natação é um esporte completo que envolve movimentos contínuos e coordenados na água, com estilos variados (crawl, peito, costas e borboleta), que trabalham diferentes grupos musculares.
Por ser um exercício de baixo impacto, a natação é indicada para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento, permitindo adaptações conforme o ritmo e a intensidade desejados.
Durante uma sessão, os alunos podem ter uma queima calórica média de 400 a 500 calorias por hora, sendo uma opção eficaz para quem busca perda de peso e condicionamento físico.
BENEFÍCIOS DA NATAÇÃO
- Trabalha os principais grupos musculares.
- Desenvolve força e resistência com baixo impacto articular.
- Aumenta a flexibilidade corporal.
- Aperfeiçoa a postura e o controle do corpo na água.
- Melhora a circulação sanguínea.
- Contribui para a reabilitação de lesões.
11. Simulador de escada – 500 calorias
O simulador de escada é um equipamento que reproduz o movimento contínuo de subida de degraus. Nele, é possível encarar um treino aeróbico desafiador, mantendo o corpo em constante movimento.
Presente em muitas academias, esse aparelho pode ser uma ótima opção para complementar seu treino aeróbico pós-musculação. Em até 30 minutos de uso, é possível queimar aproximadamente 500 calorias.
BENEFÍCIOS DO SIMULADOR DE ESCADA
- Fortalece os músculos das pernas, glúteos e core.
- Estimula a queima de gordura.
- Aumenta a disposição e energia no dia a dia.
- Auxilia na prevenção de lesões articulares.
12. Spinning – 800 calorias
O spinning é outra prática feita na bicicleta, que está entre os exercícios que mais queimam calorias. Essa modalidade oferece uma experiência dinâmica, com pedaladas intensas acompanhadas de ritmo e boa música!
As aulas são conduzidas por um instrutor que orienta variações de intensidade, simulando subidas, sprints e períodos de recuperação, tornando o treino bastante desafiador.
Durante a aula, os alunos são levados a desafiar seus limites em um ambiente animado e dinâmico, onde a queima calórica pode variar de 400 a 800 calorias por sessão.
BENEFÍCIOS DO SPINNING
- Fortalece a capacidade respiratória.
- Melhora a resistência muscular das pernas.
- Reduz os níveis de colesterol.
- Contribui para o controle da pressão arterial.
- Aumenta a sensação de energia e disposição.
13. Treino de força – 500 calorias
O treino de força é a famosa musculação. Feita em academias, a prática envolve a execução de séries e repetições, com intervalos de descanso controlados, e pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos pessoais.
Ao contrário do que muitos imaginam, o treino de força também pode contribuir para o gasto calórico de maneira significativa, onde é possível queimar entre 300 a 500 calorias em uma hora de treinamento, dependendo da intensidade e dos exercícios realizados.
BENEFÍCIOS DO TREINO DE FORÇA
- Ajuda no ganho de massa muscular.
- Aumenta a densidade óssea.
- Melhora a postura corporal.
- Aumenta a flexibilidade e amplitude de movimentos.
- Ajuda no controle de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.
- Reduz o estresse e a ansiedade.
14. Treino HIIT – 500 calorias
O treino HIIT é um método que intercala períodos curtos de exercícios intensos com breves períodos de descanso. Por conta dessa dinâmica, o treino dura até 30 minutos, mas ainda assim é altamente eficaz, tanto no aumento da resistência e condicionamento físico, quanto na queima calórica.
Com o HIIT, se você der tudo de si nos exercícios, é possível queimar até 500 calorias!
BENEFÍCIOS DO TREINO HIIT
- Aprimora o condicionamento físico.
- Potencializa a capacidade cardiorrespiratória.
- Melhora a resistência física.
- Fortalece a mentalidade, pela necessidade de lidar com esforço intenso.
15. Treino funcional – 700 calorias
O treino funcional é uma prática que simula movimentos naturais do corpo, realizados em circuitos que envolvem diversos exercícios dinâmicos.
Por ser uma atividade de média a alta intensidade, a prática proporciona um gasto calórico significativo, onde, em uma sessão de aproximadamente 30 minutos, é possível queimar entre 400 a 700 calorias.
BENEFÍCIOS DO TREINO FUNCIONAL
- Aumenta a força física e a agilidade.
- Facilita o desempenho das atividades do dia a dia.
- Melhora a postura corporal.
- Promove mobilidade e flexibilidade.
- Oferece variedade de estímulos, evitando a monotonia nos treinos.
16. Yoga – 300 calorias
Apesar de parecer uma prática tranquila, o yoga é surpreendentemente eficaz para queimar calorias. Para quem busca uma atividade com um tempo de treino mais longo e deseja se manter imerso nos exercícios, ele é a escolha ideal.
Os exercícios combinam posturas corporais, técnicas de respiração e momentos de concentração, exigindo controle e estabilidade. Existem diferentes vertentes, que variam em intensidade e foco, permitindo que o praticante escolha aquela que mais se alinha aos seus objetivos.
Dependendo do estilo, é possível ter um gasto calórico de até 300 calorias em uma única aula.
BENEFÍCIOS DO YOGA
- Melhora a mobilidade e a flexibilidade do corpo.
- Favorece o alinhamento postural.
- Ajuda no equilíbrio corporal.
- Reduz sintomas de estresse e ansiedade.
- Aumenta o foco.
- Previne a osteoporose.
- Aumenta a consciência dos movimentos do corpo.
- Auxilia na qualidade do sono.
Escolha a melhor opção, de acordo com sua realidade!
Agora que você já conheceu 16 exercícios que queimam muitas calorias, é importante destacar que eles são atividades aeróbicas que podem ser poderosas aliadas no processo de emagrecimento!
Cada prática apresentada aqui pode ser o ponto de partida para quem quer perder peso. Porém, cabe a você encontrar o que realmente se encaixa no seu dia a dia!
Também, é fundamental contar com o acompanhamento de um profissional de Educação Física para garantir uma prática segura e eficaz. E, claro, lembrar que o exercício é só um dos pilares! Alimentação balanceada e descanso de qualidade são tão importantes quanto.
Por fim, é preciso entender que qualidade de vida vai além da balança. Respeitar seus próprios limites e encontrar uma rotina que faça sentido para você é o que, de fato, sustenta hábitos saudáveis a longo prazo!
