Práticas esportivas

Conheça 10 exercícios para fortalecer o joelho e ter bem-estar

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Até quem faz exercício com frequência e com todo o conhecimento pode sofrer algum tipo de lesão, seja por um desvio, uma má execução ou sobrecarregar o treino com altas intensidades. Uma região muito afetada nessas ocasiões é o joelho, responsável por garantir a mobilidade e equilíbrio de todo o corpo. Ou seja, caso aconteça algo praticando atividade física, existem alguns exercícios para fortalecer o joelho que podem ser feitos.

Quer saber quais são eles? Então continue a leitura para descobrir os melhores exercícios para fortalecer o joelho!

Por que é preciso fortalecer o joelho?

Os joelhos são as articulações mais complexas das pernas e as que mais utilizamos no dia a dia. Se ele sofre alguma lesão, pancada ou tenha dor, a locomoção é dificultada, além de prejudicar a qualidade de vida de muitas pessoas. Ninguém vê um atleta treinar mancando, então fortalecer essa articulação é extremamente necessário.

Para que problemas não ocorram, é preciso cuidar dessa região para estar firme e forte, tanto para o desempenho, como para realizar atividades de alta performance, o que exige mais do corpo do atleta.

Além da consciência corporal, entender que o joelho precisa ser fortalecido é um fator que vai mudar a vida do praticante, pois como é a parte que suporta o peso, não é viável fazer pressão em quantidades que ele não irá aguentar, pois vai gerar desgastes e problemas nessa região do corpo. Sendo assim, entender o porquê de fortalecer o joelho garante consciência corporal e responsabilidade na rotina esportiva!

Exercícios para fortalecer o joelho

Existem inúmeros exercícios que, feitos de modo correto, garantem o fortalecimento dos joelhos. Uma das preocupações iniciais é fazer um aquecimento, pois assim o corpo vai estar preparado para a atividade física e essa parte do corpo não vai sofrer com um estímulo forte sem estar preparado.

Dentre os exercícios para fortalecer o joelho, existem algumas opções. 10 delas são:

1. Afundo

Além de prevenir lesões e fortalecer a região do joelho, o afundo é um exercício para todos aqueles que buscam melhorar a performance.

Para executar o exercício, esteja em pé, com as pernas separadas. Uma deve estar à frente e a outra atrás em um passo largo. Flexione o joelho da frente e o de trás ao mesmo tempo, quase tocando o chão (perna traseira). Levante-se e repita o movimento até contabilizar uma quantidade de ciclos, como 10 repetições. Após, troque de perna.

O ideal é permanecer com o tronco ereto para não forçar a coluna, além de contrair os músculos do abdômen para ter maior controle. Outro ponto é na hora de abaixar, pois o joelho da perna da frente não deve ultrapassar a linha do pé.

2. Agachamentos

Os agachamentos são fundamentais para fortalecer o joelho. Existem diversos tipos, mas a maioria segue a mesma lógica, onde o praticante precisa abrir as pernas em uma distância média na largura do ombro. Após estar ajustado, é só flexionar um pouco os joelhos e abaixar até onde conseguir, mantendo o corpo em postura ereta, além de manter as pernas firmes.

O estilo citado é o agachamento livre, pois não utiliza peso, mas caso esteja com a região fortalecida e queira um desafio, utilize um halter de peso médio para a sua musculatura, ou barras, que terão um efeito semelhante.

3. Alongamento de quadríceps em pé

O alongamento de quadríceps em pé é um desafio que exige coordenação e equilíbrio do atleta. Segure com uma das suas mãos a ponta do pé e leve-o o mais alto que puder, de modo que o seu joelho esteja dobrado e o braço que o sustenta esteja reto. Mantenha a outra perna o mais esticada possível, o corpo ereto e a outra mão solta. Fique na posição por alguns segundos, troque de perna e depois é só repetir a série.

4. Avanço

O avanço é parecido com o afundo e normalmente são feitos em conjunto. Para praticar o avanço, esteja com os pés afastados. Em seguida, dê um passo para frente, de distância longa, sem curvar o seu tronco. A coxa da perna que fez o movimento deve atingir a posição horizontal. Feito até aqui, o avanço está feito. Agora é só desfazer o movimento, voltar para a posição inicial e realizar o exercício com a outra perna.

5. Bicicleta

Aqui vai uma opção para os amantes de ciclismo. Por ter um grande estímulo do joelho para pedalar, utilizar uma bicicleta para fazer exercícios aeróbicos é uma boa opção, além de ser, para alguns, um esporte que gera lazer ou que é um hobbie.

Como impacto os músculos terão resistência e condicionamento, então não há motivo para não investir nessa opção. Além disso, é um tipo de exercício fundamental para gastar calorias e aumentar a massa magra.

Mas fique atento: eficácia não quer dizer que é necessário altas intensidades, então não exagere na sua prática!

6. Elevação de pernas

A elevação de pernas é outro tipo de exercício que vai exigir coordenação e consciência corporal, pois exige equilíbrio do corpo. 

Com as costas no chão, posicione o braço estendido ao longo do seu corpo. Em seguida, flexione uma das pernas de sua preferência e apoie o pé no chão. A outra perna deve ser erguida com o pé apontando para o teto. Caso queira fazer um esforço a mais, não precisa revezar as pernas, levante as 2 ao mesmo tempo e mantenha o equilíbrio pelo tempo que precisar executar o serviço.

Um outro desafio para a elevação de pernas é estar sentado, com a coluna ereta e esticar os dois pés, formando um V com o corpo. As mãos devem estar alinhadas na diagonal junto com  pé.

7. Exercício na água

Como são exercícios de baixo impacto, vão ajudar a fortalecer o joelho. Dentre as opções, nadar é uma ótima escolha. A principal vantagem nesse caso é que os exercícios na água diminuem a chance de sobrecarga pelo peso.

Para quem gosta de fazer esporte em diferentes superfícies, a água pode ser uma auxiliadora para novas descobertas no meio esportivo.

8. Pular Corda

Fácil de ser feito, além de poder descontrair e ser divertido. Pular corda é uma opção para aqueles que têm algum espaço livre dentro de casa, não sendo necessário ir para um outro local. Pular de forma leve movimenta muito bem os músculos da panturrilha e da coxa. Além disso, é uma prática que ajuda no equilíbrio e na estabilização da perna, pois caso não tenha essa consciência o praticante pode se machucar.

E lembre-se de estar com tênis adequado e fazer séries com um ritmo que não gere desgaste para você, pois o intuito não é esse.

9. Ponte

A ponte é um exercício fácil e que consegue ser um processo de evolução de postura para todos. Para começar no básico, você deve deitar de barriga para cima, de preferência no chão ou em um colchonete. Estenda os braços ao lado do tronco e flexione os dois joelhos. Após, eleve o quadril sem movimentar as pernas, até a altura que conseguir chegar.

Fique firme na postura e mantenha os pés no chão para evitar problemas nas regiões superiores do corpo.

10. Yoga

Por fim, a prática de yoga é ideal para quem deseja começar com estímulos leves no joelho, pois inúmeras posturas da prática exigem o fortalecimento do joelho. Assim, caso queira algo que, além de ajudar o joelho traga também autoconhecimento e práticas meditativas para relaxar e evitar o estresse, o yoga é a saída.

Existem inúmeros exercícios, assim como esportes que vão auxiliar no fortalecimento do joelho. Caso precise de um cuidado especial para essa região do corpo, o principal é buscar auxílio profissional para verificar as condições e não gerar mais problemas. Todo cuidado é pouco, então evite condições adversas e respeite seu corpo.

Vale ressaltar que o aquecimento é algo essencial para evitar danos no joelho (e corpo), então tire um tempo antes da sua prática para fazê-lo. O foco, como sempre, é não ficar parado!

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1 Comentário
  1. Avatar
    JOÃO NILSON REIS CARDOSO 1 mêsatrás

    Preciso de uma bicicleta ergométrico

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