De acordo com a Organização Mundial da Saúde (2022), a ingestão recomendada de açúcar não deve ultrapassar 50 gramas por dia, representando no máximo 10% das calorias consumidas. Exceder esse limite pode impactar no desempenho do atleta e, conhecer os efeitos do açúcar na performance esportiva, é o caminho para não prejudicar os resultados.
Isso porque o consumo irregular pode levar a desequilíbrios energéticos, comprometendo a eficácia dos treinos e recuperação muscular. Portanto, para evitar contratempos, convidamos a nutricionista Gabriela Novaes para explicar quais são os possíveis efeitos do açúcar na performance esportiva e como essa influência pode impactar nos seus resultados. Acompanhe!
Qual o papel do açúcar na rotina de treinos?
O açúcar é um tipo de carboidrato que fornece energia rápida ao corpo. No entanto, a forma como ele é consumido pode gerar impactos na saúde e no desempenho esportivo. Em excesso, pode causar:
- Aumento da gordura abdominal.
- Modificações nos níveis de colesterol.
- Variações na pressão arterial.
- Alterações na glicose no sangue.
Na rotina esportiva dos atletas, ele prejudica a performance e a recuperação, comprometendo os resultados dos exercícios realizados.
Segundo Novaes, existem diferentes tipos de açúcares com base no seu índice glicêmico (IG), que mede a rapidez com que um alimento eleva os níveis de glicose no sangue. Eles podem ser classificados como:
Açúcares de alto índice glicêmico
Estes açúcares são rapidamente absorvidos pelo organismo, resultando em picos rápidos e elevados de glicose no sangue. “Como exemplo, a sacarose (açúcar branco refinado) é nociva para a saúde porque desencadeia diversos problemas, como o aumento da glicemia e da pressão arterial. Pensando em performance esportiva, com certeza ele vai ser prejudicial por ser uma fonte de energia vazia”, explica a profissional.
Ainda, Gabriela Novaes destaca outros alimentos de alto IG, como:
- Bebidas energéticas.
- Biscoitos.
- Bolos.
- Doces.
- Fast food.
- Produtos de panificação com farinha branca.
- Refrigerantes.
Açúcares de baixo índice glicêmico
Já no caso dos de baixo índice glicêmico, são absorvidos mais lentamente, proporcionando uma liberação gradual e estável de glicose no sangue. Nesse grupo, estão incluídos açúcares naturais presentes em frutas, legumes e grãos integrais, como a frutose e a lactose.
Eles ajudam a manter os níveis de energia estáveis e são recomendados para quem busca otimizar o desempenho esportivo, pois evitam picos e quedas bruscas de glicemia.
Para os atletas, a nutricionista recomenda a ingestão de carboidratos de baixo IG antes da atividade física e de alto IG após os treinos. “Os alimentos de baixo índice glicêmico promovem uma queima maior de gordura e dosam melhor a energia durante o exercício. Já na fase pós-treino, a prioridade deve ser dos carboidratos de alto índice glicêmico, pois os músculos exigem mais energia para se recuperarem”, reforça a nutricionista.
E quais são os efeitos do açúcar na performance esportiva?
Pensando em alcançar resultados, é importante conhecer os efeitos do açúcar na performance esportiva. Para Gabriela Novaes, a alimentação influencia diretamente no desempenho e na saúde de um atleta – seja ele amador ou de elite.
Quando consumido antes do exercício, o açúcar fornece um impulso de energia que pode ajudar a melhorar o desempenho. Novaes diz que, nesse caso, é vantajoso escolher fontes de carboidratos complexos. “Eles são benéficos para performance esportiva pois fornecem energia sustentada devido à liberação gradual de glicose. Em especial, as bananas contêm potássio, o que ajuda na função muscular e na prevenção de cãibras”, destaca.
Como recomendação, a profissional indica o consumo de:
- Frutas (in natura ou secas).
- Sucos naturais.
- Mel.
- Vegetais.
- Tubérculos (batata doce).
- Grãos integrais.
Apesar disso, se ingerido em excesso, o açúcar pode causar efeitos adversos, incluindo:
- Aumento da gordura corporal.
- Diabetes tipo 2.
- Doenças cardíacas.
- Fadiga.
- Ganho de peso.
A profissional também ressalta que o consumo de carboidratos refinados pode prejudicar a performance, no entanto, é possível incluir de forma inteligente esses alimentos na dieta. “O doce de leite ou a geleia de frutas, por exemplo, quando inseridos de uma forma estratégica, dentro de uma rotina e planilha de treinos adequada, pode ser uma boa opção de pré-treino”, detalha.
Estratégias para controlar o consumo de açúcar e promover a performance
Para equilibrar a ingestão de açúcar e promover a performance esportiva, é crucial adotar estratégias inteligentes. “Uma forma segura é consumir açúcar de forma controlada com alimentos como frutas, já que elas fornecem açúcares naturais e também vitaminas e minerais”, recomenda Gabriela Novaes.
Além da banana, citada anteriormente, você pode optar por outras fontes de frutose que são boas opções para fornecer energia rápida antes ou depois do exercício, como:
- Abacaxi.
- Maçã.
- Manga.
- Melancia.
- Morango.
- Uva.
Além disso, a nutricionista destaca a importância de evitar outros tipos de alimentos. “Deve-se manter o consumo moderado de alimentos processados, gorduras saturadas e trans, bebidas alcoólicas e alimentos altamente refinados”, reforça Novaes.
Segundo a nutricionista, eles podem afetar a recuperação muscular, a hidratação e o desempenho geral, além de contribuir com calorias vazias. “Moderando o consumo desses alimentos, você pode apoiar melhor sua saúde geral e performance esportiva”, comenta.
Suplementos – como maltodextrina e dextrose – são absorvidos rapidamente pelo organismo, tornando-os alternativas para repor a energia perdida durante os exercícios físicos. “Eles são comumente utilizados por atletas pois têm papel fundamental de garantir energia do tecido muscular, atuando na recuperação de seu glicogênio, sendo indicado para melhorar o desempenho físico e favorecer o ganho de massa muscular”, explica a profissional.
Entretanto, vale destacar que devem ser consumidos em pequenas quantidades, afinal, ainda são considerados açúcares. Para isso, o recomendado é sempre buscar auxílio de um profissional para garantir um equilíbrio adequado na dieta e evitar efeitos indesejados.
Sobre a profissional
Gabriela Santos Novaes tem 28 anos, é graduada em nutrição pela Universidade Presidente Antônio Carlos e atua em consultório clínico desde que se formou. Com foco em emagrecimento e hipertrofia muscular, atualmente faz parte da equipe multidisciplinar da Abertta Saúde e também com os atendimentos na clínica (on-line e presenciais). A profissional decidiu trabalhar com pessoas que tenham esse objetivo porque já se frustrou com dietas restritivas. Por isso, sua missão é mostrar que o emagrecimento pode ser um caminho leve com resultados duradouros. Além disso, seus momentos de lazer favoritos são cozinhar, praticar atividade física (principalmente corrida) e ficar com sua família e seu cachorro.