Ao escutar a palavra dieta, é comum associar a planos restritivos que visam alcançar um objetivo estético através de uma alimentação limitada. Contudo, seria possível investir num modelo que leva esse nome, sem se preocupar com as características descritas? Essa é a proposta da dieta DASH!
Elaborada para adesão de longa data, a alimentação DASH busca personalizar o cardápio dos pacientes a partir do aumento de consumo de alimentos frescos e a redução de sódio, para, assim, diminuir eventos cardiovasculares (infarto e AVC) que acometem a população adulta.
Por isso, se você está buscando um novo modo de se relacionar com a comida para proteger a saúde do seu coração, confira aqui o porquê de a dieta DASH ser a solução para ter uma vida mais saudável! Do inglês “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, a dieta DASH é um acrônimo que pode ser traduzido como métodos dietéticos para combater a hipertensão. Ou seja, ela é um planejamento que busca adaptar o cardápio para que a pressão arterial seja controlada e, dependendo dos casos, até combatida. Isso porque, por diminuir a ingestão de produtos com alto teor de sódio e substituir por opções frescas, naturais e caseiras, esse modelo foca em melhorar a saúde cardiovascular e diminuir o consumo de alimentos industrializados (e derivados). Em paralelo, por mais que leve o nome dieta – modelo personalizado para indivíduos que apresentam algum problema na saúde – ela está bem próxima da reeducação alimentar, afinal, prioriza o consumo de cereais, derivados do leite baixos em gordura, frutas e vegetais. Ou seja, pode ser adotado por todos. Independentemente das condições de saúde, a DASH pode ser feita por qualquer pessoa, pois se o objetivo é levar uma vida mais saudável, não há motivos para deixá-la de lado! Contudo, é importante lembrar que qualquer adaptação deve ser supervisionada por profissionais, então, busque o devido suporte de nutricionistas para aproveitar ao máximo o poder dessa alimentação, sem ter carências nutricionais. Também, vale lembrar que, caso apresente alguma doença crônica ou restrição alimentar, faça acompanhamento com médicos nutrólogos para não afetar a qualidade da sua saúde. Por fim, a dieta DASH é uma ótima aliada para quem está no processo de emagrecimento. Se o foco é diminuir o consumo de sal e derivados, o inchaço ocasionado pela retenção de líquido irá acabar, afinal, o corpo estará regulado, removendo impurezas e excessos que há dentro dele. Novamente, o devido auxílio profissional é essencial no processo de adesão à dieta DASH. Por mais que ela seja positiva a todos, é importante lembrar que boa parte das pessoas não seguem uma alimentação próxima à reeducação alimentar, logo, a adequação pode ser trabalhosa (mas não impossível). Também, fica de lembrete que, se o objetivo é emagrecimento, é preciso aliar as refeições diárias à prática regular de atividade física, então não pense que o resultado acontecerá apenas com dieta. Abaixo, você confere alguns passos para adotar a dieta DASH de forma simples: Se o objetivo é reduzir o consumo de sal, uma estratégia interessante que o modelo incentiva é o uso de temperos naturais nas refeições. Além de evitar sachês prontos que contêm excesso de sódio, as comidas ficam mais saborosas, nutritivas e versáteis. Você pode usar: alecrim, alho, cebola, coentro, manjericão e derivados para todos os preparos! Também, ao se alimentar, fica a dica de não deixar o sal na mesa. Assim, é possível não sabotar a dieta e manter os níveis de sódio sob controle. Outro fator de extrema importância para aderir a dieta DASH é a redução no consumo de ultraprocessados. Sejam enlatados ou em conserva, evite comprar esses alimentos, afinal, não são inteligentes de se usar nesse modelo. Isso porque a conserva e os industrializados costumam ter alta concentração de sódio por porção, logo, não é interessante ingeri-los. Nesse caso, evite: Além de manter a saciedade, os alimentos integrais costumam ser ricos em fibras, vantagem interessante em relação aos refinados. Também, não apresentam açúcar na composição, o que é benéfico para evitar picos de insulina no sangue. A única ressalva necessária para este item é ficar de olho nos rótulos alimentares. Às vezes, o produto é vendido como integral, mas contém farinha branca e outros aditivos que devem ser evitados. Ou seja, aprenda a filtrar as opções que entram na sua residência! Assim como em qualquer outro plano alimentar, a dieta DASH não seria diferente! Em toda mudança de hábitos que envolva comida, é importante ingerir aquelas que sejam frescas e naturais. Nesse caso, optar por frutas, sementes, vegetais e hortaliças é o passo mais eficiente para esse modelo. Isso porque, por não passar por refinamentos ou processos industriais, garantem nutrientes e versatilidade na hora dos preparos. Seja maçã, morango, abobrinha, batata, alface ou espinafre, a lista de alimentos frescos é imensa, basta selecionar as melhores opções para você! Por fim, caso deseje ingressar na dieta DASH, saiba que um passo muito importante no processo de adesão é saber fazer substituições alimentares. Com vasta opções nas gôndolas dos supermercados, parece difícil deixar os alimentos preferidos de lado. Por mais que esse modelo visa reduzir o consumo de sódio, também é importante olhar a composição geral para não consumir nada que seja ruim para a saúde. Aqui, fique atento à quantidade de açúcares, aditivos e conservantes, além do valor nutricional por porção. Também, se o objetivo é adotar a dieta para emagrecimento, faça substituições por desnatados, frescos e naturais. Agora que já conhece a versatilidade e importância da DASH, vamos ao que importa: quais os alimentos permitidos e proibidos? Essa dieta foca no equilíbrio das refeições, ou seja, é preciso mediar o consumo e não, necessariamente, proibir certas opções. Claro, se o paciente apresenta alguma compulsão ou vício, os profissionais vão utilizar estratégias para que os alimentos não causem problemas. No mais, o consumo de tudo deve ser moderado! No geral, opções ricas em vitaminas, minerais e fibras são o foco das refeições, enquanto industrializados e refinados terão baixo consumo. São muitos os alimentos permitidos nessa dieta. Por levar um nome que é associado a restrição, é comum pensar que ela não oferece variedade. Pelo contrário, é possível comer bem e não passar fome, desde que tenha um bom planejamento! Em relação a frutas, pode-se ingerir abacaxi, morango, tangerina, damasco, tâmara, banana, uva, laranja, manga, pêssego e até uma pequena porção de frutas frescas. A recomendação é de 4 a 5 porções de fruta, com ressalvas as opções mais calóricas, caso este do abacate. Quanto aos carboidratos, o melhor consumo são os complexos. Aqui, arroz, macarrão, aveia, granola, pão e farinha integrais vão ser mais eficientes para satisfazer a fome. Também, tubérculos (batata inglesa e inhame) e raízes (mandioca e batata-doce) são ótimas opções para o cardápio. A ingestão média é de 4 porções. Agora, o consumo de proteínas deve ser de carnes magras, preferencialmente peixes (cação, linguado, merluza e tilápia), coxa e sobrecoxa desossadas e sem pele, frango e corte magros de carne vermelha (músculo, patinho, coxão mole, coxão duro e filé mignon). A porção vai depender de fatores como peso, sexo e idade. Os derivados de leite precisam ser baixos em teor de gordura, então opte por desnatados ou lights. Queijo branco, cottage, ricota e iogurte natural desnatado são ótimas escolhas para a sua alimentação. O consumo é de 2 a 3 porções por dia. Por fim, demais vegetais, legumes e hortaliças podem ser consumidos à vontade, pois contêm baixo valor calórico. E não se esqueça de beber, pelo menos, 2 litros de água por dia! Em relação aos alimentos industrializados e ultraprocessados, deve-se consumir moderadamente, poucas vezes na semana. Ou seja, não existe proibição, mas o ideal é optar por substituições, pensando na redução de danos. Isso porque os alimentos desse grupo vão conter outros componentes danosos que, se consumidos em excesso, serão tão prejudiciais quanto o sódio. Para ter uma alimentação equilibrada, coloque tudo na balança! Aqui, alimentos ricos em açúcar como, refrigerantes, suco de caixinha, chocolate ao leite, congelados (pizza, hambúrgueres, lasanha, nuggets e outros), achocolatado, doces e massas prontas precisam ser evitados. Derivados de farinha branca, enlatados, embutidos e ricos em gordura saturada também não são escolhas inteligentes, então evite bacon, salsicha, queijo amarelos (prato, cheddar, catupiry e derivados), biscoitos recheados, comidas pré-fritas e instantâneas. Por fim, é importante lembrar que o consumo de bebidas alcoólicas deve ser baixo. Segundo o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel, 2018), 24,7% dos brasileiros que vivem em capitais afirmaram ter sido diagnosticados com hipertensão arterial. A pesquisa também demonstra que o problema atinge 60,9% da população adulta com 65 anos ou mais e 49,5% daquela na faixa de 55 a 64 anos. Já de acordo com o Sistema de Informações sobre Mortalidade (SIM, 2017), do Ministério da Saúde, ocorreram 141.878 mortes por hipertensão ou outras causas relacionadas a essa doença crônica. A média foi de 388,7 óbitos diários, o que representa ainda 16,2 mortes por hora. Conforme o SIM, 37% desses casos fatais são precoces, ou seja, os indivíduos tinham menos de 70 anos de idade. Os dados acima refletem a necessidade da dieta DASH como ferramenta para combater esse grande problema que acomete a população brasileira. Contudo, caso queira seguir orientações que visam a redução de danos futuros, bem como ter uma alimentação saudável e equilibrada, ela servirá para você! Como dito, é comum relacionar dietas a momentos restritivos ou para atingir objetivos de curto prazo, porém, a DASH é feita para todos que desejam mudar de vida, através de um bom planejamento alimentar. Se você é essa pessoa, não hesite em adotá-la, desde que com as devidas orientações profissionais! 10 passos para adotar dieta DASH – Hipertensão Arterial Hipertensão é diagnosticada em 24,7% da população, segundo a pesquisa VigitelO que é a dieta DASH?
Prós e contras da dieta DASH
5 passos para aderir a dieta DASH
1. Use temperos naturais
2. Reduza o consumo de ultraprocessados
3. Troque refinados por integrais
4. Coma alimentos frescos
5. Aprenda a fazer substituições
Quais os alimentos permitidos e proibidos na dieta DASH?
Alimentos permitidos
Alimentos que devem ser controlados
Afinal, a dieta DASH é só para hipertensos?
Referências
