Normalmente, associamos a gordura ao ganho de peso. No entanto, existe um tipo de alimentação que prioriza o consumo de gorduras saudáveis e pode ajudar no emagrecimento e melhorar o controle glicêmico – a dieta cetogênica.
Você já ouviu falar sobre ela? Esse estilo alimentar tem ganhado cada vez mais espaço justamente por propor uma mudança radical na forma como o corpo utiliza energia. Contudo, é importante questionar essa promessa, vista por muitos como milagrosa.
Assim como em qualquer dieta baseada em mudanças bruscas no cardápio, a cetogênica traz inúmeros efeitos que precisam de atenção. Por isso, antes de entender seu funcionamento, vale a pena refletir: até que ponto o emagrecimento rápido compensa possíveis consequências para a saúde?
A seguir, você vai descobrir como a dieta cetogênica funciona, quais são seus efeitos, alimentos permitidos e quem pode segui-la.
O que é dieta cetogênica?
Já sabemos que o carboidrato é a principal fonte de energia do corpo. Presente em alimentos como pães, arroz, massas e batatas. Quando escolhidos e consumidos de forma correta, são essenciais para o bom funcionamento do organismo.
O problema é que, no senso comum, os carboidratos têm fama de vilões, muito por conta do consumo excessivo de opções processadas e industrializadas. É justamente nessa brecha que a dieta cetogênica entra em ação, propondo uma redução drástica desse grupo – o consumo cai para menos de 10% das calorias diárias, geralmente entre 20 e 50 gramas por dia.
Nesse cenário, a gordura assume o papel de substituta da glicose, passando a fornecer cerca de 70% a 75% da energia do corpo, enquanto as proteínas ficam em torno de 20% a 25%.
Como a dieta cetogênica funciona no corpo?
Quando a ingestão de carboidratos é limitada, o corpo entra em um estado chamado cetose. Nesse processo natural, o fígado passa a produzir corpos cetônicos a partir da gordura, que se tornam a principal fonte de energia no lugar da glicose.
Além disso, os níveis de insulina no sangue tendem a cair, o que pode contribuir para uma maior queima de gordura e, em muitos casos, para a redução da sensação de fome ao longo do dia.
Por outro lado, é comum que algumas pessoas apresentem efeitos colaterais, principalmente no período de adaptação da dieta. Os mais comuns são:
- Cansaço excessivo.
- Dificuldade de concentração.
- Dor de cabeça.
- Irritabilidade.
- Mau hálito.
- Náusea.
Esses sintomas fazem parte da chamada gripe cetogênica, um período de adaptação que costuma durar de três dias a duas semanas, variando conforme cada pessoa. Com o tempo, o corpo tende a se ajustar ao novo combustível e os sintomas desaparecem.
É importante lembrar que nenhuma dieta fará milagre, principalmente quando o objetivo é alcançar um corpo estético. Para evitar efeitos colaterais, siga esse modelo apenas se necessário!
Quem pode fazer e quem deve evitar a dieta cetogênica?
Por se tratar de um modelo alimentar que restringe um nutriente importante, é indispensável contar com o acompanhamento de um nutricionista. Apenas esse profissional pode prescrever dietas, além de orientar adaptações de forma individualizada e segura.
Quando feita sob supervisão adequada, a dieta cetogênica pode trazer resultados para adultos saudáveis que buscam emagrecimento, mais energia no dia a dia ou melhora no controle glicêmico.
Por outro lado, existem situações em que essa dieta não é recomendada. Pessoas com diabetes, problemas renais, histórico de transtornos alimentares, gestantes e crianças devem evitar a prática. Além disso, indivíduos que trabalham sob esforço físico intenso ou exposição ao sol precisam de atenção redobrada, já que a falta de energia pode aumentar o risco de acidentes.
Outro ponto de alerta é que o excesso de gordura no cardápio pode elevar os níveis de colesterol, causar obstrução de veias e agravar problemas cardíacos. Por isso, cada caso deve ser avaliado com cuidado e, se possível, com exames de rotina para adaptações condizentes com o nível de saúde.
Quais são os alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica?
Assim como em qualquer outro regime, existem alimentos que devem ser priorizados, enquanto outros, reduzidos. No caso da cetogênica, o foco está em consumir fontes de gordura de qualidade para alcançar os resultados esperados, ao mesmo tempo em que é necessário evitar opções ricas em carboidratos, como pães, massas e doces.
Alimentos que são permitidos durante a dieta cetogênica
- Frutas de baixo valor calórico: Morango, coco, abacate, melancia, melão e mamão.
- Óleos e gorduras saudáveis: Azeite, óleo de coco, óleo de abacate e manteiga.
- Carnes e ovos: Peito e coxa de frango, filé mignon, patinho e alcatra, lombo de porco e ovos.
- Laticínios com gordura: Iogurte natural, creme de leite e queijos como parmesão e brie.
- Temperos naturais: Pimenta, orégano, curry, salsa e outras ervas.
6: Bebidas sem açúcar: Água, café e chá.
- Vegetais: Espinafre, alface, brócolis, couve-flor e abobrinha.
- Oleaginosas: Amendoim, nozes, castanha-do-pará, amêndoas e avelã.
- Peixes e frutos do mar: Salmão, sardinha, atum, camarão e lula.
Alimentos que devem ser evitados durante a dieta cetogênica
- Cereais e derivados: Arroz, aveia, macarrão, pão, farinha de trigo, biscoitos e amido de milho.
- Leguminosas: Feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha.
- Tubérculos e raízes: Batata, batata-doce, mandioca, inhame e mandioquinha.
- Frutas ricas em açúcar: Banana, uva, manga, abacaxi, lichia, cereja, figo e ameixa.
- Doces e sobremesas: Bolos, biscoitos recheados, chocolate ao leite, balas, pudim e sorvete.
- Açúcares e adoçantes: Açúcar branco, mascavo, mel, xaropes e caldas doces.
- Produtos industrializados: Chocolates em pó, pizzas, lasanhas prontas e ultraprocessados.
- Bebidas alcoólicas: Cerveja, vinho, rum, gin, champanhe e derivados.
Quais são os benefícios da dieta cetogênica?
Sem sombra de dúvidas, o principal benefício da dieta cetogênica é o emagrecimento. Contudo, existem outros impactos ao seguir esse regime, como mudanças significativas no metabolismo. Abaixo, veja outros 3 destaques:
1. Controle de apetite
A queda nos níveis de insulina, aliada ao consumo de gorduras, promove maior saciedade e ajuda a evitar lanches ao longo do dia. Seguindo o modelo cetogênico, é possível mudar, mesmo que aos poucos, a forma que lida com a comida, evitando compulsões.
2. Melhora no controle glicêmico
Por reduzir os picos de glicose, é possível estabilizar os níveis de açúcar no sangue e evitar grandes variações ao longo do dia. Assim, esse método torna-se um aliado para pessoas com resistência à insulina ou que buscam prevenir o desenvolvimento de diabetes.
3. Energia estável para o cérebro
Os corpos cetônicos se tornam a principal fonte de combustível, fornecendo energia contínua para o cérebro e evitando oscilações bruscas de disposição ao longo do dia. Além disso, esse equilíbrio pode melhorar o humor e aumentar a produtividade.
IMPORTANTE: Os resultados da dieta cetogênica variam conforme o estilo de vida e a forma como cada pessoa se relaciona com a alimentação. Buscar apenas o emagrecimento rápido pode levar a frustrações, já que, ao retornar a hábitos antigos, aumenta-se o risco do efeito rebote. Para que os benefícios sejam sustentáveis, é necessário encarar a dieta como parte de um processo de mudança a longo prazo.
Como a dieta cetogênica se diferencia das outras dietas?
A dieta cetogênica costuma ser confundida com outras estratégias alimentares, principalmente a low carb e a keto. Apesar das semelhanças, existem diferenças importantes entre elas.
Diferenças entre cetogênica e low carb
Embora a dieta low carb e a cetogênica tenham em comum a redução do consumo de carboidratos, elas apresentam diferenças importantes.
O ponto principal está na quantidade de carboidratos permitidos. A low carb flexibiliza o consumo, possibilitando mais frutas, tubérculos e leguminosas em pequenas porções. Já a cetogênica é muito mais restritiva, limitando-se geralmente a, no máximo, 50 gramas de carboidrato por dia.
Na questão de adaptação do corpo, a low carb ainda mantém a glicose como principal fonte de energia, apenas em menor quantidade. Já a cetogênica força o organismo a entrar em cetose, processo no qual a gordura passa a ser queimada e transformada em corpos cetônicos, que passam a ser utilizados como combustível.
Em relação ao tempo de adesão, tanto a low carb quanto a cetogênica não costumam ser sustentáveis a longo prazo. Em geral, a dieta sem carboidratos pode ser feita por até um mês, havendo casos isolados que permitem prolongar o período até três meses, desde que haja supervisão profissional adequada. A cetogênica, por sua vez, costuma ser aplicada em fases ou ciclos, já que sua rigidez dificulta a adesão contínua.
Diferenças entre cetogênica e keto
O termo keto nada mais é do que a forma abreviada de ketogenic diet, que significa dieta cetogênica em inglês. Ou seja, ambas são a mesma coisa. Em países de língua inglesa, o nome keto se popularizou e acabou sendo incorporado em diferentes conteúdos e receitas.
Portanto, quando falamos em keto ou dieta cetogênica, estamos nos referindo exatamente ao mesmo plano alimentar!
A dieta cetogênica é para você?
É importante relembrar que adotar esse tipo de dieta exige disciplina, atenção às escolhas alimentares e acompanhamento profissional. Embora muitas pessoas consigam bons resultados, ela pode não ser adequada para todos, especialmente para quem apresenta condições delicadas de saúde.
Mais relevante do que seguir uma dieta da moda é encontrar um padrão alimentar a longo prazo, que respeite sua saúde e que traga equilíbrio no dia a dia. Para alguns, a cetogênica nada mais é que uma ferramenta útil em determinados momentos, principalmente para quem busca um rápido emagrecimento.
Em vez de encarar a cetogênica como solução definitiva, é importante enxergar o cardápio como uma estratégia para ter qualidade alimentar. O processo de cuidar da saúde não tem atalhos, e resultados duradouros só acontecem quando há consistência e equilíbrio na rotina alimentar.
