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Dicas para melhorar a sua atividade

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© Copyright 2014 CorbisCorporationCombo exercícios de resistência

Executar a distância você pode concluir com segurança e sem dor, e em seguida, de bicicleta ou elíptico para o tempo que você levaria para executar os kms planejados em sua programação. Por exemplo, se você é suposto para executar 14 km e você corre em um ritmo de 10 minutos, você iria correr 6 km, em seguida, montar, elíptico, ou hidroginástica por mais 40 minutos para um total de 1:40 para o dia. Realize o cross-training em um fácil de esforço moderado (não é difícil). Apesar de cross-training não é o mesmo que correr, combinando os modos de exercício vai ajudá-lo a desenvolver resistência para quando você pode aumentar a quilometragem, você terá a base de aptidão para fazê-lo.

Escolha seu terreno

Quando possível, correr em terreno mais largo como uma pista, caminho preparado, ou trilhas. Se o fizer, vai reduzir as forças de impacto em seu corpo, evitar a curvatura de sair, muitas vezes encontrados nas estradas, e pode ajudar a ajuda no processo de recuperação. Também é sábio para ficar com terreno plano para agora desde colinas às vezes pode agravar problemas de quadril. Uma vez que você construir novamente a correr sem sintomas, começar a adicionar montes de volta para o seu regime.

Intensificar-se

Com a permissão de seu fisioterapeuta, tecer em subir escadas em seu regime de cross-training. O movimento de escalada é uma forma eficaz de baixo impacto para construir glúteo e força nas pernas, bem como treinar em uma intensidade mais elevada para manter ou melhorar o condicionamento físico. Um pouco de subir escadas vai um longo caminho em primeiro lugar, de modo a manter a duração de apenas 20-30 minutos, assim você pode evitar soprar seus bezerros. Você pode subir em moinhos de escada no ginásio ou em escadas reais; De qualquer maneira, o foco sobre a subir, colocando todo o seu pé em cada degrau e empurrando através de seus saltos para ativar os glúteos. Escadas são uma ferramenta cross-training poderosa para os corredores, você nunca pode querer parar!

Corrida e Caminhada

Outra maneira eficaz de reduzir as forças de impacto em seu corpo no longo prazo é usar intervalos de corrida a pé. Especificamente, executado por 4-5 minutos e caminhar por um minuto repetidamente durante o período de longo prazo. Embora possa parecer que este método seria adicionar mais tempo para as suas corridas, você pode se surpreender ao descobrir que você é capaz de manter um ritmo não muito longe de seu ritmo normal de longo prazo. Além disso, você pode começar a experimentar com a relação de corrida a pé que é melhor para você, para alguns, pode ser um 3/1 e para os outros, ele poderia estar andando de um minuto cada milha.

A chave é explorar a estratégia para ver se ele permite que você construa o tempo em seus pés livres de sintomas. Se isso acontecer emprestar relevo, você pode construir a distância longo prazo (12, 13, 14, 16 kms …), e quando você cortar a distância para uma semana de recuperação, executar em um intervalo maior (mais corrida, menos distâncias a pé) ou executar todo o treino. Por exemplo, você pode executar 10 kms uma semana, então na semana seguinte, de gerência andar um longo prazo, digamos 11 ou 12 kms. Dessa forma, você poderá continuar a construir a resistência e tempo em seus pés com uma estratégia de gerência caminhada menor impacto, mantendo uma base de corrida consistente também.