Práticas esportivas

Qual o impacto do destreinamento físico e como evitá-lo?

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Praticar exercício com regularidade garante que o condicionamento físico seja melhorado, e também ajuda na saúde pois o corpo não fica inativo. Contudo, ao interromper a rotina esportiva, um princípio chamado de reversibilidade entra em ação, ou seja, ganhos, como a massa magra do corpo, começam ser ‘perdidos’. Esse processo também é chamado de destreinamento físico.

Para quem é acostumado com a musculação, sabe que parar o treinamento vai causar o processo de atrofia muscular, ou seja, o atleta começa a diminuir sua massa magra. Mesmo com os fatores que auxiliam no ganho, como hidratação, descanso e alimentação, sem a prática do exercício físico você começa a ‘perder’ o que já ganhou.

Quer saber mais? Então continue aqui para entender melhor sobre o destreinamento físico!

O que é destreinamento físico?

O destreinamento físico pode ser resumido em perder, de forma lenta e gradual, os ganhos da sua rotina esportiva, seja em músculo ou performance. Sendo assim, sentir aquela diferença, tanto de rendimento, quanto física ao parar de treinar é o início do processo de destreinamento. 

Para ficar mais claro, em torno de 2 a 4 semanas o rendimento pode ser mantido, mas durante o tempo a queda já poderá ser percebida. 

Para quem está preocupado com a hipertrofia do músculo, o destreinamento é mais presente, pois de 2 a 3 semanas os efeitos físicos do ‘inchaço muscular’ irão ser afetados, diminuindo o seu tamanho. Um dos fatores para isso ocorrer é porque o estoque de glicogênio está reduzido.

Uma ressalva importante é compreender que o destreinamento está ligado à interrupção do treinamento, tendo como consequência a queda no desempenho esportivo, por exemplo. Contudo, estar destreinado não quer dizer estar em sedentarismo ou em inatividade física.

O impacto do glicogênio

Antes de falar sobre o seu impacto, é importante entender o que é glicogênio. Ele é um polissacarídeo (grupo de carboidratos) que é uma das fontes energéticas do corpo, auxiliando na produção de ATP (energia das células). Sendo assim, ele é um dos responsáveis no auxílio da hipertrofia muscular.

Segundo a nutricionista esportiva Bárbara Costa, “o glicogênio ajuda no aumento do volume muscular, pois permite melhora da performance do treinamento, aumento da carga do número de repetições ou da força muscular, otimizando assim os resultados em relação a evolução da força e performance muscular.”

Outro destaque em sua fala é que “a glicose, quando consumida em excesso e não utilizada para a produção de energia pode ser estocada como reserva da lipídios e triacilgliceróis, que são as gorduras.” afirma a nutricionista.

Sendo assim, com um treino adequado e uma alimentação correta, o glicogênio estará presente no seu corpo, ajudando no processo de hipertrofia e em outras questões do organismo. 

Glicogênio e alimentação

Ter um nutricionista acompanhando a sua rotina é importante, pois ele vai te auxiliar nas refeições. Tal auxílio é importante, pois, segundo Bárbara, “caso o cardápio não tenha tenha os alimentos corretos ou em quantidade suficiente ao longo do dia, o corpo humano não vai quebrar a glicose, mas sim o glicogênio. Ou seja, vai perder a massa magra.” 

Sendo assim, estar atento aos alimentos é o foco, pois a performance que você busca para evitar não ter o destreinamento precisa estar aliada com as refeições. “Outro fator importante é ter uma dieta adequada em carboidratos, é ele quem irá ajudar nas atividades físicas, pois caso o corpo não tenha a produção suficiente de glicogênio, fadiga, cansaço e tontura são algumas consequências durante o treino. Como resultado vem a queda de desempenho”, completa Bárbara.

Glicogênio e destreinamento físico

Compreendendo o que é glicogênio, fica mais fácil relacioná-lo com o destreinamento físico. Algumas pessoas percebem que parando de treinar por uma semana é possível começar a se sentirem mais ‘fracos’ ou com a perda de volume muscular. A percepção, na maioria das vezes, acontece pela alimentação do atleta.

Isso acontece porque, como o corpo não está no mesmo ritmo que estava com os treinos, o estoque de glicogênio muscular reduz. Mas ainda não será um problema, pois como o destreinamento é gradual, voltando em pouco tempo com os exercícios as reservas se expandem novamente, só não pode deixar passar de 1 semana, pois logo em seguida a perda não será facilmente recuperada.

Proteína na perda de massa muscular

É preciso pensar em alimentos importantes para o auxílio nos treinos, pois aliados aos exercícios o destreinamento pode ser recuperado nesse processo.

Bárbara fala da importância da proteína, pois ela é um componente essencial ao músculo. “Ela vem de alimentos como frango, carnes, ovos, lentilha, soja, grão-de-bico, leite, além de poder ser utilizada como suplemento. Ter um consumo proteico adequado ao peso corporal do indivíduo também é essencial para retardar o processo de perda da força e massa muscular em pessoas treinadas ou sedentárias. O cálculo do consumo de proteínas e de carboidratos deve ser individualizado, conforme a modalidade de treinamento, objetivo e peso do indivíduo”, finaliza a nutricionista.

Como evitar o destreinamento físico?

Agora ficou claro que o destreinamento pode ser recuperado com a normalidade da rotina esportiva em poucos dias, contudo, algumas boas práticas podem ser seguidas para tentar evitá-lo.

Organize um tempo mínimo!

Segundo a Organização Mundial da Saúde, são necessários 150 minutos de atividades semanais de intensidade moderada para evitar o sedentarismo. Aplicando isso nos 5 dias da semana, treinar por 30 minutos já é uma opção para manter o corpo ativo e evitar a queda de performance ou ter ganhos dos treinos anteriores.

Além disso, algumas boas consequências podem ser vistas caso mantenha esse tempo de atividades, como controle de peso, taxa de metabolismo alta, imunidade regulada, além de evitar estresse e ansiedade, pois também estarão sob controle.

Otimize sua rotina!

Muitos atletas acabam entrando no processo de destreinamento físico porque estão sem tempo na rotina, seja por trabalho ou tarefas pessoais. Contudo, estar atarefado não é um problema para os exercícios, pois é possível regular a rotina esportiva.

Pensar nas tarefas e diminuir a quantidade de dias pode ser uma alternativa, desde que os treinos sejam adequados e com auxílio profissional! Caso não tenha acompanhamento, o melhor é buscar a ajuda de um, pois não adianta querer ter boa performance treinando 2 horas em cada dia de qualquer jeito, isso pode causar lesões em partes do corpo durante as execuções.

Busque novas práticas!

O caso do destreinamento, na vida de alguns, ocorre pelo cansaço da modalidade escolhida. Sendo assim, buscar novas práticas é uma alternativa para muitos. 

Gosta de ciclismo, mas não tem equipamento? Use a bicicleta ergonômica da academia ou busque por aulas de spinning, pois elas serão uma saída.

Não gosta da intensidade da musculação, mas quer manter o condicionamento físico? Buscar pela calistenia, exercícios funcionais e demais práticas que usam o corpo e revezamento são ótimas escolhas! Além de manter o condicionamento, são práticas que normalmente têm o tempo reduzido, mas com a mesma capacidade de evolução.

Agora é treinamento físico!

O destreinamento físico é algo que pode ser ruim para os atletas. Com rotinas cheias ou uma falta de planejamento pode ser que os treinos fiquem em segundo plano. Como consequência a performance cai e os resultados obtidos podem ser perdidos, mas nada que não seja fácil de recuperar, dependendo da ocasião.

Sendo assim, investir em meios para otimizar a sua rotina esportiva irá ajudar a evitar o destreinamento. O foco, após ler esse conteúdo, é ter o treinamento físico! Não pare a sua rotina, apenas ache meios para não ter queda de rendimento nas atividades físicas!

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Sobre a Nutricionista

Bárbara Costa, nutricionista esportivaBá Nutri, como Bárbara é conhecida pelos clientes e amigos, é nutricionista e atua desde 2015 com atendimentos nutricionais e consultoria em nutrição. 

Graduada pela UFMG e pós-graduanda em Nutrição Esportiva e Funcional, é amante da boa cozinha e  acredita que o equilíbrio é a base da boa alimentação e que esta pode ser acessível a todos. Siga o insta dela @ba.nutri

Referências

Efeitos do destreinamento físico sobre a “performance” do atleta: uma revisão das alterações cardiovasculares e músculo-esqueléticas

Destreinamento: o que acontece quando você para de treinar?

Glicogênio X Hipertrofia

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