Quando se trata do desempenho na musculação, muitos praticantes se deparam com a temida estagnação. É decepcionante perceber que, apesar de todo o esforço e dedicação nos treinos, os resultados ficam imperceptíveis.
Apesar disso, a boa notícia é que é possível superar essa fase com ajustes práticos! Seja revisar a ficha de exercícios ou mudar alguns hábitos de rotina e alimentação. A partir disso, é possível retomar o progresso e contornar a frustração.
Se você está comprometido com seus treinos e, mesmo assim, não enxerga mais evolução, agora é o momento de encontrar iniciativas para sair da estaca zero. Acompanhe aqui 7 estratégias que vão otimizar o seu desempenho na musculação!
7 iniciativas que vão te ajudar a melhorar o desempenho na musculação!
Embora os treinos de força sejam um dos melhores caminhos para quem busca hipertrofia ou emagrecimento, em algum momento, você irá passar pela estagnação.
Por mais que seja uma fase desmotivadora, saiba que essa é uma boa oportunidade para considerar novas estratégias que podem te ajudar a melhorar a performance.
Um bom desempenho na musculação não depende apenas dos treinos em si, já que alguns fatores – que estão interligados – podem influenciar nos resultados. Para te ajudar a superá-los, veja a lista com 7 iniciativas para melhorar a sua performance:
1. Fracione sua alimentação
Fracionar a alimentação é essencial tanto para quem busca emagrecer como para quem deseja ganhar massa muscular.
Caso o foco seja perda de peso, é importante distribuir a alimentação respeitando os horários dos treinos, para que assim não ocorra um pico de hipoglicemia.
Agora, se o foco for hipertrofia para ganho muscular, evite refeições pesadas antes da prática. Ao se exercitar de estômago cheio, é possível sentir dores e desconfortos, impactando na qualidade do treino e, respectivamente, no desempenho.
Assim, ao manter um cardápio bem distribuído ao longo do dia, você não só melhora seu rendimento, mas também contribui para a evolução contínua dos seus resultados!
2. Trabalhe a progressão de cargas
Um dos segredos para melhorar o desempenho na musculação é a progressão de cargas. Aumentar gradualmente o peso dos exercícios é essencial para estimular o crescimento muscular, evitando que o corpo se adapte a estímulos padronizados.
A dica é anotar as cargas no decorrer de cada treino, para que assim tenha noção da progressão. Além de contornar a estagnação, esse acompanhamento ajuda na construção de fichas mais adequadas à sua realidade.
3. Coma a quantidade correta de proteínas
A ingestão adequada de proteínas é um pilar fundamental para o desenvolvimento muscular. Um estudo divulgado na revista Sports Medicine Open (2022) indica que, para promover o aumento da massa muscular, é recomendado consumir diariamente cerca de 1,5 grama de proteína por quilograma de peso corporal. Assim, uma pessoa com 80 kg deve ingerir cerca de 120 gramas desse macronutriente por dia.
Entretanto, essa quantidade não corresponde a exatos 120 gramas de carne. Na prática, funciona da seguinte maneira: o peito de frango contém 23 gramas de proteína a cada 100 gramas de carne. Portanto, para atingir a meta diária, saiba quais alimentos do seu cardápio possuem esse macronutriente e esteja de olho nos rótulos alimentares para que a sua necessidade diária seja devidamente suprida.
4. Priorize uma boa noite de sono
O descanso é tão importante quanto o treinamento. Durante o sono, o corpo se recupera, repara os músculos e libera hormônios que ajudam no crescimento muscular. Sendo assim, busque dormir entre 7 a 9 horas por noite.
Além disso, técnicas de recuperação, como alongamentos, massagens e banhos de gelo podem ajudar a aliviar a tensão muscular e acelerar a recuperação, assegurando que você esteja sempre pronto para o próximo treino.
5. Beba pelo menos 2 litros de água por dia
A Organização Mundial de Saúde recomenda que a ingestão diária de água deve ser de aproximadamente 2 litros para um adulto saudável.
Entretanto, é importante destacar que o corpo perde, em média, 2,6 litros de água por dia, considerando a transpiração, respiração e excreção urinária. Por isso, garantir uma reposição adequada de líquidos é fundamental para prevenir a desidratação e, consequentemente, auxiliar no desempenho da musculação. Uma boa prática é ter sempre consigo uma garrafa de água à mão.
6. Defina metas realistas
Ademais, para melhorar o desempenho na musculação, é importante definir metas de curto, médio e longo prazo, justamente para perceber a evolução no decorrer dos meses. Isso cria um ciclo positivo que te estimula a continuar se esforçando.
Lembre-se que, cada pessoa é única, e que a sua realidade não deve ser comparada com a de ninguém. Sendo assim, converse com os profissionais que te acompanham, para que, assim, defina metas realistas para não se frustrar no meio do caminho.
7. Escute sempre o seu corpo
Prestar atenção aos sinais do seu corpo é crucial para evitar a estagnação. Isso significa reconhecer quando você está se sentindo fatigado ou sobrecarregado, e também ajustar sua rotina conforme necessário. Ignorar esses sinais pode levar a possíveis lesões e a uma performance abaixo do esperado, o que só aumenta a decepção com os treinos.
Além de ouvir seu corpo, aprenda a ser flexível com sua rotina. Se necessário:
- Mude o dia de treino.
- Opte por um descanso adicional.
- Modifique seus exercícios.
Isso permite que você mantenha a motivação e evite a sensação de estar preso em uma sequência monótona.
Por fim, saiba que cada pequeno avanço conta como um passo em direção a melhores resultados. Por isso, celebre suas conquistas, por menores que sejam, pois isso ajudará a manter a motivação, mesmo diante dos desafios!