Práticas esportivas

Quais são as 5 medidas para obter os cuidados com treinos de corrida em casa?

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O corredor de rua também está buscando por adaptações em suas rotinas de exercícios devido ao isolamento social causado pelo novo coronavírus. Para isso, algumas preocupações devem ser seguidas para evitar lesões ou demais problemas pela execução da atividade em novos ambientes, assim, seguir os cuidados com treinos de corrida em casa é essencial para o atleta.

Também, é necessário buscar por fontes de conhecimento e pessoas que tenham embasamento no assunto para explicar e auxiliar neste momento. No caso, os profissionais de Educação Física são as melhores escolhas para a situação, então entrei em contato com três treinadores para ajudar no assunto.

A voz dos profissionais

Para dar suporte na construção de um artigo relevante, a autoridade de um profissional do esporte deve ter visibilidade. Pensando em você na sua saúde, três profissionais de Educação Física auxiliaram com as dicas essenciais e os cuidados com os treinos de corrida em casa. Fica aqui uma breve apresentação de cada um:

Alberto Campos: Especializado no treinamento de corrida de rua, Alberto é graduado em Educação Física e diretor técnico da Assessoria Neverstop. É autor do artigo “Prevalência de lesões em corredores de rua amadores” do ano de 2016.

Instagram da Neverstop

treinador de corrida de rua darlan

Darlan Souza: Bacharel em Educação Física, Darlan é especialista em fisiologia do exercício e faz parte da DSX Assessoria Esportiva. Correu 30 maratonas (42 km) e atualmente está buscando fechar o ciclo da Six Majors Marathon pelo mundo.

Instagram da DSX

treinador de corrida de rua helenoHeleno Fortes: Pós graduado em Treinamento Esportivo pela UGF, Heleno é diretor técnico da HF Treinamento Esportivo. É Treinador Campeão Sul-Americano de Meia Maratona e Bicampeão Brasileiro Juvenil (3000 e 5000 metros).

Instagram da HF

Quais os riscos de treinar corrida em casa?

Se você já prestou atenção na estrutura da maioria das residências, é comum perceber que elas não possuem corredores longos os espaços propícios para realizar a corrida de forma contínua e reta. A adaptação mais generalista seria correr em círculos (fazer um circuito). Contudo, as voltas que podem ser realizadas não é o comum da corrida e nem ideal para a estrutura do seu corpo, logo, ao treinar corrida em casa, você pode estar sujeito a se machucar.

Tanto Alberto, quanto Darlan e Heleno apontam os riscos de desgastes e lesões que a corrida em casa pode ocasionar. O local de treino é restrito e não comum da prática, logo, pode aumentar sim o risco de uma lesão futura.

Na fala do treinador Alberto:

As articulações de tornozelo e quadril sofrem demais com tantas viradas (indo e vindo) em movimentos tão restritos que não é o natural da corrida, como estariam fazendo em locais mais apropriados. […] Em termos de articulações, o atleta que fazer isso pode ter uma lesão por esforço repetitivo por estar em um movimento não natural.

Darlan enfatiza a questão de sobrecarga das estruturas, como os tendões e articulações, por causa das inúmeras trocas de direções que o corredor irá fazer em um período muito curto de tempo. Além disso, uma outra questão que deve ser considerada é a atenção ao espaço doméstico.

Pode acontecer do atleta escorregar e bater em algum móvel durante este treino, o que seria um acidente doméstico nada agradável.

Em quesitos de adaptação, Heleno aborda que o espaço, a não ser que seja muito grande (como um sítio), o corredor não vai conseguir esse objetivo em exercícios feitos em circuitos. 

Ele não terá a intensidade significativa que gere algum tipo de adaptação. Ela só virá caso a pessoa tenha um espaço grande. Caso ela esteja em apartamento ou casa pequena é muito difícil (a não ser que a pessoa tenha uma esteira).

Assim, se está na dúvida de adaptar seu treinos, verifique o espaço da sua residência e se é necessário focar na adaptação desse esporte. O ideal, no caso da quarentena que o mundo está vivendo, pode ser exercícios funcionais que sejam moderados. Consulte seu treinador ou assessoria para averiguar.

Adaptação da corrida: existe um espaço alternativo?

Dentro de uma casa ou prédio, alguns locais que podem ser alternativas:

  • Quintal, caso seja grande.
  • Uma quadra que seja um pouco maior.
  • Locais planos e em linha reta com espaço mínimo de 200 metros;
  • Espaço em linha reta de 1 km para treinos contínuos.

Porém, é preciso ficar atento ainda para as adaptações de cada espaço! Quase todos os treinos são para ter uma prática e não ficar estagnado. O treinador Alberto argumenta sobre:

O espaço que o atleta pode estar praticando servirá para fazer corridas de pequenas durações, pois a quantidade de viradas será um pouco maior que na rua, então o corredor não precisa arriscar em treinos longos em locais com espaços reduzidos. Isso serve para manter-se ativo.

Darlan acredita também que é necessário os treinos mais adaptados para evitar a sobrecarga do corredor. No momento, é preciso compreender as questões de saúde e não se arriscar.

Heleno aponta que as adaptações servirão para manter a rotina, mas mesmo assim não terá o mesmo efeito que uma corrida de rua.

Ao olhar para alguém que corre em uma pista pequena de 200 metros, por exemplo, em pouco tempo ela vai ter a musculatura próxima da lateral do pé bem estressada, então ela teria que inverter a posição. […] O outro modo seria uma pista reta indo e voltando, contudo seria mais para um efeito de alívio de tensão e ansiedade do que treinar corrida de fato.

Cuidados com os treinos de corrida em casa

Em consideração aos atletas iniciantes e profissionais que entenderam sobre as adaptações e o que podem fazer para começar novos treinos, agora é necessário saber os cuidados com os treinos de corrida em casa. Mesmo possuindo um espaço amplo, disposição e organização, muitos precisam ficar atentos aos detalhes. Segue 3 conselhos essenciais:

Não treine em excesso!

Como já dito anteriormente ao longo do artigo, é necessário cautela com a corrida pois a forma mais comum de execução é pelo circuito. Contudo, a atenção para o tempo do treino e intensidade precisam ser averiguados, pois o atleta, caso não tenha essas preocupações, pode acabar com algum machucado.

O treinador Heleno explico o por quê:

Em todos as casas que não sejam grandes, as distâncias curtas e a quantidade de circuitos causarão um estresse local na musculatura na lateral do pé, então pode haver uma lesão.

Sendo assim, não treine em excesso! Busque as suas modificações com seu treinador ou assessoria e faça bom uso do senso. 

Não se exponha!

Estamos em situação de isolamento social, logo, buscar por áreas comum de contato com muitas pessoas é um erro. Se onde mora tem a circulação recorrente de pessoas, não treine no espaço! As medidas de segurança indicam para não ter contato próximo com as pessoas, então você atleta também deve ter essa consciência ao treinar. 

Alberto não recomenda a prática de corrida em locais restritos, muito menos em garagens de prédios, pois o corredor estará expondo todos os moradores do local.

Darlan ainda dá um conselho para o momento:

Se você tiver uma esteira em casa, tudo certo, faça seus treinos de maneira moderada para estar saudável. Fora isso não corra, aceite e tenha calma que logo tudo se resolve.

Respeite seu corpo!

Este não é o momento de falar em performance.

Darlan aponta essa questão ao falar sobre os cuidados com treinos de corrida em casa. Agora o momento requer atitudes para manter uma rotina saudável e não um alto rendimento. Se até os atletas olímpicos estão fazendo o básico da rotina para manter qualidade de vida, você não precisa criar grandes preocupações para o momento.

Alberto fala para estar consciente da prática, pois mesmo não treinando a corrida, o cuidado precisa ser levado a sério!

Não adianta fazer qualquer coisa e achar que vai ser benéfico. O importante é se exercitar e isso é um fato! Pode ser diariamente sim, mas desde que haja uma orientação e cálculo de carga para o momento.

Não saia garimpando treinos pela internet. Cada um precisa de um cuidado especial e individual, então se você já possui acompanhamento profissional, veja com o especialista o que é melhor e benéfico para o seu caso.

5 dicas para manter a prática de exercícios

Agora é a hora de ouro! Para seguir saudável com os cuidados com treinos de corrida em casa e seguro na sua rotina, segue 5 dias para manter a prática de exercícios físicos:

Alugue uma esteira

Os 3 treinadores indicam o aluguel de uma esteira. Se o corredor apenas deseja a corrida e precisa fazer ela de forma indoor, a única forma é ter esse equipamento. Caso contrário, a prática precisa ser substituída ou repensada.

Reforçando o que o treinador Darlan falou, os treinos devem ser feitos de maneira moderada. E vale ressaltar que o que importa é a frequência e não a performance!

Faça funcional

Se a pessoa não tiver nenhum tipo de recurso como um bike ou esteira, Alberto recomenda os exercícios funcionais (ou até mesmo exercícios com corda). 

Qualquer modalidade que seja feita é necessário moderação e planejamento para isso. Assim como o atleta exercita em tempo oportuno, ele precisa ter cálculo de carga de treinamento também. 

A modalidade oferece muitos recursos, então o praticante consegue trabalhar todas as áreas do corpo. Como a quarentena limitou a prática fora de casa, os exercícios funcionais ajudam a manter a qualidade de vida, além de ser feita em um curto período de tempo (em média de 20 à 40 minutos).

Controle seu peso

A dica que para muitos pode ser um desafio, mas é necessário. Controle o seu peso! O treinador Heleno explica o por quê:

Quanto mais o atleta conseguir controlar e não ganhar peso, melhor será o retorno dele, pois a pessoa passando muito tempo em casa tem tendência de ter mais acesso a comida. A principal variável para o corredor amador que muita das vezes ele negligência é o ganho de peso, com isso, a performance cai bastante. Assim, ele vai passar uma boa temporada pagando esse ganho e só depois conseguir voltar para o seu nível anterior de treino.

Tenha um planejamento

Esta dica serve para reforçar o que já foi dito! Planejamento importa e o treinador Alberto enfatiza isso. O atleta só terá benefícios nas práticas se elas forem executadas de maneira correta, com o cálculo correto feito, tanto de carga como de intensidade de treinamento.

Para além, um planejamento ajuda na rotina e cronograma do corredor, então ter tudo anotado com tempo e dias da semana disponíveis será um grande diferencial. Não é preciso apenas força de vontade, mas sim organização!

Veja novos horizontes

É bacana pensar além de novos esportes, mas também em hobbies para a sua rotina. Para a prática esportiva, Heleno dá algumas indicações para não perder tanto condicionamento:

Mantenha o condicionamento aeróbico em outra modalidade, como ciclismo indoor, elíptico e afins. Caso não consiga os equipamentos, a saída é pular corda, exercício aeróbicos de escada (subir e descer), exercícios resistivos com o próprio peso do corpo, como abdominal, prancha, flexão de braço etc., lembrando que todos são com o objetivo de alívio de stress.

Darlan já indica possibilidades para hobbies além de novos treinos:

Leia um livro, assista a filmes, ensine ou aprenda uma nova habilidade como tocar violão, por exemplo. Treine em casa de outra maneira, como com exercícios que utilizam o peso do corpo ou material de casa.

O foco, como sempre, é manter-se em movimento!

O importante é se manter ativo!

Aqui foram alguns pontos relevantes para ter os cuidados com treinos de corrida em casa. Desde a noção do espaço, execução dos exercícios e planejamento, agora você atleta tem o conhecimento necessário para não provocar lesões durante a prática.

Invista em você, busque por auxílio profissional para não realizar adaptações de forma isolada, pois é necessário técnica e conhecimento corporal neste tempo. Caso tenha acompanhamento com um treinador ou assessoria, entre em contato para saber como realizar os exercícios em casa de acordo com o seu organismo.

Deixo um agradecimento especial aos treinadores que ajudaram no suporte do artigo. Obrigado ao Alberto da Neverstop, Darland da DSX E Heleno da HF Treinamento Esportivo.

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