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Para a redução de peso eficiente somente dois fatores funcionam: a diminuição da ingestão de alimentos e a atividade física. O gasto energético tem que ser maior que o consumo energético. Então, a alimentação é mais importante para uma perda de massa de gordura eficiente e duradoura.

A atividade física ajuda a manter o gasto energético elevado. Os exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo, são mais eficientes para a perda de peso. Um homem de 70 kg pode gastar em média 600 kcal em uma hora de corrida, conforme a velocidade e o percurso realizado.

A alimentação do corredor deve ser rica em carboidratos, proteínas e com pouca quantidade de gordura. Carboidrato é o nutriente que não deve ser eliminado da dieta. É ele que dá energia para a realização da atividade física. Privar o organismo de carboidratos pode resultar em deficiência energética para o momento de treinos e competições, hipoglicemia (tontura e moleza), queima de massa muscular para obtenção de energia e fadiga. Além disso, a recuperação muscular nesses casos tende a ser muito prejudicada, já que o carboidrato tem papel primordial na recuperação muscular após o exercício.

É bom priorizar carboidratos complexos e ricos em fibras, como arroz integral, pães integrais, frutas, cereais integrais, feijões, batata, cenoura, entre outros alimentos. Evitando doces, balas, refrigerantes.

Após o treino de corrida (no máximo 2 horas depois), é recomendado comer alimentos ricos em carboidratos. Durante esse período os músculos estão com os seus estoques de carboidratos reduzidos e necessitam reposição. Nesse momento os carboidratos seguem direto para ajudar na recomposição do tecido muscular. Por isso, é indicado comer, por exemplo: pão com queijo magro e geleia, sucos de frutas ou frutas com cereal.

Quem corre, mesmo com o objetivo de perder peso, não deve ter medo, nem se privar de comer carboidrato. O nutriente é essencial para um melhor rendimento físico, nos treinos e competições, e deve ser consumido antes, durante e após o exercício, sempre observando a quantidade e o tipo consumido em cada momento. Algumas opções são: uma banana ou pão com requeijão light (antes); gel ou rapadura (durante apenas em atividades com duração superior à 1h) e um suco de fruta (após).

Tania Abreu
Nutricionista da Márcia Ferreira Assessoria Esportiva

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