Práticas esportivas

O que fazer para treinar bem em dias quentes?

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Com a chegada do verão, muitos atletas enfrentam um desafio extra durante as práticas: as altas temperaturas. E, claro, é nessa época que surge a grande pergunta para manter a constância: como treinar em dias quentes?

A resposta está em uma combinação inteligente de estratégias que visam otimizar o desempenho esportivo e garantir a segurança do atleta, afinal, o calor intenso pode tornar os exercícios mais complicados e, consequentemente,  trazer riscos à saúde se não houver a devida atenção.

Contudo, saiba que é possível manter uma rotina de treinos ativa, desde que você siga alguns cuidados para se proteger das dificuldades impostas pelo verão. A seguir, confira 8 estratégias eficazes que vão te ajudar a treinar em dias quentes, sem causar danos à saúde!

8 dicas de como treinar em dias quentes

Ter uma rotina ativa no calor demanda uma atenção especial, afinal, um dia ensolarado e de alta temperatura pode apresentar certos problemas que afetam a hidratação corporal, a resistência física e até mesmo a segurança durante o exercício. 

Assim, para não deixar que o clima desta estação se torne um obstáculo para seus treinos, veja abaixo as 8 dicas de como treinar em dias quentes para aproveitar ao máximo suas atividades físicas:

1. Escolha horários estratégicos

Optar por treinar nas partes mais frescas do dia, como no início da manhã ou no final da tarde, minimiza a exposição ao sol. Evite treinos ao meio-dia, quando a temperatura está no auge, para reduzir o risco de exaustão pelo calor. 

Por isso, planejar o horário do treino de acordo com a temperatura ambiente pode fazer toda a diferença na sua experiência e no desempenho esportivo.

2. Opte por locais em meio à natureza

Seja em parques com muitas árvores ou até em trilhas cercadas por áreas verdes, optar por locais protegidos em meio à natureza é uma estratégia inteligente para minimizar o impacto do calor, além de manter a segurança e o bem-estar durante os treinos.

Ambientes naturais não só reduzem a exposição direta ao sol, mas também oferecem uma atmosfera mais fresca devido à presença de vegetação. Além disso, a qualidade do ar nesses espaços costuma ser melhor, contribuindo para uma respiração mais fácil e eficiente no decorrer das práticas.

3. Mantenha-se informado sobre a previsão do tempo

Outra dica de ouro de como treinar em dias quentes é verificar a previsão do tempo para garantir que você esteja preparado para as condições climáticas. Esteja ciente das temperaturas previstas e dos níveis de umidade, ajustando seu plano de treino conforme necessário.

4. Use roupas com tecidos esportivos 

Vestir roupas leves e feitas de materiais respiráveis é essencial para facilitar a evaporação do suor e manter a temperatura do corpo regulada. Opte por tecidos que absorvam a umidade, como poliéster, ou materiais tecnológicos, como o dry fit. Essas peças ajudam a manter o conforto durante o treino, auxiliando no processo natural de resfriamento corporal.

Além disso, para manter o conforto durante um treino em altas temperaturas, o recomendado é utilizar roupas claras e evitar tecidos escuros, afinal, tons como branco, amarelo e azul claro ajudam a refletir a luz solar, diferentemente das cores pretas ou vermelhas, que retêm calor e aumentam a transpiração.

5. Proteja-se do sol

Além de usar roupas adequadas, não se esqueça do protetor solar. A exposição prolongada ao sol aumenta o risco de queimaduras e danos à pele. Aplique um protetor de amplo espectro, com fator de proteção solar (FPS) adequado, antes de começar o treino e reaplique-o quando necessário.

Também, considere utilizar acessórios como bonés, viseiras e óculos de sol para proteger o rosto e os olhos da radiação solar direta. 

Reforçando: se possível, busque treinar em áreas sombreadas, minimizando a exposição direta ao sol durante o exercício.

6. Adapte sua intensidade

Em dias quentes, considere diminuir a intensidade do treino. O aumento das temperaturas pode impor um estresse adicional ao corpo, tornando essencial ajustar a intensidade do exercício de acordo com as condições climáticas. 

Esteja atento aos sinais do seu corpo, como aumento da frequência cardíaca, respiração mais rápida e sensação de calor excessivo. Caso apresente algum desses sintomas, diminua o ritmo e esteja disposto a parar um pouco para propiciar a devida recuperação.

7. Fique atento à hidratação 

Saiba que é importante se conscientizar sobre a hidratação. Antes mesmo de iniciar o treino, beba água, mas fique atento à ingestão em excesso antes ou durante o exercício, porque isso pode prejudicar a prática. 

Observe os sinais de desidratação, como respiração ofegante e lábios ressecados, e ingira uma quantidade adequada para evitar mal-estar. Também tenha sempre uma garrafinha d’água perto de você e faça pausas regulares para beber, mesmo que não esteja sentindo uma sede intensa. 

O recomendável é ingerir pequenas quantidades de água a cada 15/20 minutos, ajustando a quantidade conforme a intensidade e duração da atividade. Além disso, evite garrafas de plástico, pois, em contato direto com o sol, algumas podem liberar toxinas. Caso seja financeiramente viável, invista nas de material térmico, porque, além de manterem a água fresca, não apresentam malefícios quando expostas ao calor.

8. Faça pausas frequentes

Por fim, para encerrar a lista de dicas sobre como treinar em dias quentes, é crucial incorporar pausas regulares para evitar a sobrecarga térmica. Nesses descansos, não se esqueça de se reidratar a fim de garantir a reposição dos fluidos perdidos por meio do suor. 

Além da hidratação, as pausas oferecem a oportunidade de avaliar como o corpo está respondendo ao calor, para, assim, ajustar a intensidade do treino conforme necessário. Novamente, escute o seu corpo e não hesite em diminuir a intensidade do exercício para se recuperar, sobretudo se estiver se sentindo tonto, fraco ou excessivamente cansado.

Drible o calor para se manter nos treinos!

Embora as altas temperaturas possam, inicialmente, parecer um desafio aos treinos, é importante lembrar que, com os cuidados adequados, é totalmente possível manter a consistência, mesmo nos dias mais quentes. 

A adaptação na rotina, como escolher horários estratégicos, ajustar a intensidade e se manter bem hidratado, é um ótimo caminho para superar os obstáculos do calor. Assim, ao seguir essas orientações, é possível manter uma rotina de exercícios ativa, apesar das condições climáticas desafiadoras.

Por isso, mantenha o foco nos seus objetivos, mesmo quando o termômetro sobe. O calor não precisa ser um empecilho, afinal, com cuidado e precaução, é possível continuar com os treinos, sem prejudicar a saúde!