Alimentação

Aprenda a como reduzir o consumo de sal na sua alimentação!

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O cloreto de sódio, popularmente conhecido como sal de cozinha, é bastante utilizado como conservante ou condimento que atribui sabor aos mais diversos alimentos. Entretanto, fazer o uso desse tempero de forma excessiva pode provocar doenças como insuficiência renal, acidentes vasculares cerebrais (AVC/derrame) e hipertensão. Por isso, aprender técnicas de como reduzir o consumo de sal é um passo em direção à saúde.  

O consumo de sal nas mesas brasileiras

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), o consumo de sódio recomendado para a população adulta é de até 2.000 mg/dia, o que equivale a até 5 gramas de sal, ou seja, uma colher rasa de café. Em contrapartida, o brasileiro consome, em média, 12 g por dia. Pensando nisso, conversamos com a nutricionista Rachel Oliveira para aprender como reduzir o consumo de sal e ter uma vida mais saudável! 

Mas calma, ninguém aqui está dizendo que você precisa cortar todo o sal da alimentação! Tudo na vida precisa de equilíbrio e uma dieta balanceada é capaz de fornecer para o seu corpo tudo aquilo que é necessário para mantê-lo em ordem diariamente. O sódio, de forma moderada, traz benefícios ao organismo. Portanto, o que se faz necessário é saber como reduzir o consumo de sal ao ponto dele não causar danos à saúde. “Utilizado com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, o sal pode contribuir para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que a refeição se torne nociva a saúde”, explica a nutricionista Rachel Oliveira.

Como reduzir o consumo de sal?

Confira as dicas abaixo e você verá como é possível reduzir o consumo de sal sem sacrificar o sabor da sua comida preferida e ainda manter o prazer de comer.

1.    Invista em preparações com mais qualidade

Temperos naturais ou condimentos como: ervas frescas pápricas, açafrão, pimenta do reino, pimenta síria e cominho moído são fundamentais para colorir as refeições, além de conferir muito sabor. A alimentação saudável não precisa ser sem graça, tudo vai depender de como será preparada.

2.    Diminua o consumo de produtos industrializados

A “comida de verdade”, ou seja, os alimentos preparados de maneira mais natural possível, sem aditivos químicos, devem ser a base da alimentação e existem infinitas possibilidades de preparo para manter uma refeição mais limpa e adequada.

3.    Fique atento aos rótulos dos alimentos

Além do sal que você sabe que está adicionando a sua comida, há uma quantidade elevada de sódio sendo colocada no prato que muitas vezes você nem se dá conta. O nutriente, presente nos alimentos industrializados (salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados etc.), deve ser consumido com moderação, uma vez que o excesso pode levar ao aumento da pressão arterial.

4.    Opte por outros tipos de sais

Existem cada vez mais tipos de sais, como o famoso sal do Himalaia. A sua principal diferença está na composição, já que ele contém outros minerais, como o ferro. Entretanto, ainda não existem evidências científicas que comprovem que o seu uso seja mais saudável que o sal de mesa. Então, continua valendo a orientação de uso moderado!

O consumo de sal causa inchaço no corpo?

Talvez você já tenha passado pela situação de ter exagerado na alimentação no final de semana e ao se pesar na segunda-feira viu que o ponteiro da balança marcou uns números a mais. Isso acontece justamente porque quando há excesso de sal no corpo, o organismo começa a reter líquido. Quando se diminui a quantidade de sal da alimentação, a consequência para o corpo é: menos sal para ser diluído, mais líquido virando urina. Com mais líquido perdido, o peso na balança tende a reduzir, é por isso que os primeiros quilos perdidos estão relacionados ao líquido e não à gordura. O que de fato vai gerar um emagrecimento com a diminuição de gordura é o déficit calórico baseado em uma alimentação de qualidade.”, pontua a nutricionista.

Vale destacar que a ação isolada de reduzir o consumo de sal não é suficiente para evitar a retenção de líquido. Beber mais água, fazer exercícios físicos com frequência, consumir alimentos diuréticos e/ou ricos em potássio também são algumas das medidas que ajudam.

Qual o papel do sal na atividade física?

Para os atletas, ouve-se falar muito do consumo das cápsulas de sal e isotônicos. Mas, em que situações esses produtos são indicados e como eles devem ser consumidos? Afinal, alimentação e desempenho são palavras que têm relação direta, pois de nada adiantam horas de treino sem fazer refeições corretas e de acordo com a necessidade do corpo.

De acordo com a nutricionista Rachel Oliveira, dependendo da intensidade do treino a reposição não pode ser apenas de água, portanto, recomenda-se a ingestão da porção de 1,22g (1 cápsula de sal) com até 500ml de água a cada hora de treino. Ainda segundo Oliveira, não se deve consumir mais de duas cápsulas por hora de treino. “Especialmente o sódio e o potássio, por exemplo, são responsáveis por manter a quantidade adequada de água dentro das células e no sangue. Se a perda de sais minerais no suor for excessiva e o atleta repor apenas líquidos, pode haver um desequilíbrio na concentração de sódio no sangue, que pode resultar em queda no desempenho físico, fadiga muscular, náuseas, cãibras, aumento dos batimentos cardíacos, desmaio e até convulsões”, alerta.

Sobre a profissional

Nutricionista Rachel OliveiraRachel Oliveira é formada em Nutrição pelo Instituto Adventista de São Paulo – UNASP. Para ela, através da alimentação saudável e equilibrada, podemos encontrar a cura do corpo, da alma e do coração. Apaixonada por esportes e atleta amadora, Rachel transformou a própria vida eliminando mais de 30 kg que nunca mais voltaram com novos hábitos e reeducação alimentar. Siga @nutri.racheloliveira e inspire-se!

Referência

Brasileiro consome mais que o dobro do sal recomendado

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