O sonho de muitos corredores é, na medida do possível, melhorar seu pace, a resistência nas provas e claro, ser reconhecido pelo seu talento. Contudo, muitos não sabem como melhorar o desempenho na corrida para alcançar esses objetivos.
Para entender de que forma é possível evoluir com segurança, conversamos com os profissionais de Educação Física, Bruno Mitidieri e Márcia Rosa. Os treinadores deixaram 14 dicas para que você consiga progredir com segurança e não deixar a corrida de lado!
Como melhorar o desempenho na corrida?
É importante ter em mente que não existe fórmula milagrosa para melhorar o desempenho na corrida. Entretanto, as dicas a seguir podem te ajudar a trilhar esse caminho. Confira os principais conselhos dos treinadores:
1. Faça aquecimento dinâmico
Parte fundamental na melhora do desempenho, o aquecimento, além de dar um ânimo inicial para o treino, auxilia na prevenção de lesões.
O recomendado são os aquecimentos dinâmicos, pois eles ajudam na flexibilidade da fibra muscular. Além disso, auxiliam na transição entre o corpo inativo (sem fazer exercício) para a prática em si e promovem o aumento de amplitude e velocidade do corredor.
2. Corra sempre em ritmo confortável
Alguns corredores iniciantes, ao darem seus primeiros passos excedem os limites dos seus corpos, correndo em velocidade superior à que suportam. Esse excesso, pode causar cansaço, estiramento muscular, lesões no joelho e outros problemas.
Por isso, é importante buscar a ajuda de um profissional para que ele possa orientá-lo a seguir um ritmo confortável e gradativo.
3. Escolha um tênis confortável e adequado
Escolher um tênis de corrida adequado para o seu treino é essencial! Seja para correr na rua ou na esteira, o calçado precisa ser confortável para realizar as atividades.
O impacto desse item é tão grande, que muitas das lesões que a corrida ocasiona podem ser evitadas com um tênis confortável e adequado.
4. Use roupas adequadas
Usar roupas adequadas para correr é muito importante para evitar atrito, ajudar a render nos treinos e não cansar rápido. Pode parecer irrelevante, mas a roupa certa para a corrida faz muita diferença.
Opte por tecidos leves e próprios para a prática esportiva. Tanto na blusa como no short, o conforto é essencial.
5. Dose a velocidade
Para ter maior desempenho, é necessário aumentar a velocidade, porém, essa evolução deve ser feita aos poucos. Para aprender a como melhorar o desempenho na corrida, é fundamental ter regularidade e não ter pressa em aumentar volume e intensidade.
6. Invista em material de qualidade
Se você quer fazer da corrida o seu esporte, é importante investir em material de qualidade. Veja sob o ponto de vista de que você está fazendo um investimento que fará toda a diferença. Confira a seguir alguns exemplos:
- Relógio com GPS.
- Boné ou viseira.
- Óculos de sol.
- Frequencímetro cardíaco.
- Aplicativos para corrida de rua.
7. Não desista, mesmo quando tudo não pareça favorável
Não cobre resultados imediatos, mas também entenda que manter o foco, mesmo diante de situações desfavoráveis, é vital para o seu sucesso e para alcançar suas metas e objetivos.
8. Busque o apoio de profissionais
De nada adianta saber que é necessário evoluir, mas não conhecer seus limites, bem como não saber como está o seu rendimento. Por isso, é importante ter um acompanhamento profissional. São inúmeros profissionais que ajudam a garantir a segurança do atleta, seja ele amador ou de elite. Entre eles, o assessor de corrida, o médico nutrólogo, o nutricionista, fisioterapeuta e psicólogo esportivo.
9. Treine com amigos
Engana-se quem pensa que a corrida é um esporte para se praticar sozinho. Cada vez mais corredores juntam-se para correr em grupos. Além de fazer amigos, a corrida em grupo pode te ajudar a não perder a motivação e a disciplina.
10. Para as mulheres: respeite o ciclo menstrual
Em maior ou menor intensidade, toda mulher, em algum momento teve que lidar com os efeitos colaterais do ciclo menstrual. Enquanto para algumas é um tormento correr menstruada, para outras os sintomas não chegam a incomodar de forma a interferir no rendimento.
Independentemente de como seja essa fase, é fundamental que a atleta conheça os limites do seu corpo. Isso porque, é somente a partir dessa compreensão que será possível adequar os treinos e o período de descanso de acordo com cada organismo. Outro ponto importante é consultar um ginecologista para que ele possa orientar da melhor maneira, principalmente as mulheres que sofrem de modo acentuado no período menstrual.
11. Utilize treino intervalado
O treino intervalado é uma prática para os atletas que é caracterizada por alternar os períodos de recuperação após um estímulo de alta intensidade. Por exemplo, ao realizar um exercício por 30 segundos com toda a sua potência, logo em seguida haverá um descanso de 10 segundos.
12. Utilize treino de Fartlek
Nessa prática, o corredor pode ir do ritmo forte ao devagar, mas sempre mantendo o movimento. O objetivo do Fartlek é não parar!
Além de ser uma atividade fácil de ser executada, o corredor vai aumentar a sua intensidade e desgaste muscular, o que gera o ganho de força e resistência.
13. Utilize treino progressivo
O corredor inicia a corrida com um ritmo confortável e conforme avança o percurso, vai ampliando a intensidade do esforço até chegar ao final. É um bom treino para dosar o esforço e potencializar ao máximo o rendimento do atleta.
14. Varie os tipos de pisos na corrida
É importante variar os estímulos de intensidade. Diversificar os pisos de treinamento garante novas experiências, quebra de monotonia e, principalmente, evita lesões. Confira a seguir alguns tipos de piso que você pode treinar:
- Areia.
- Asfalto.
- Descida.
- Grama.
- Subida.
- Terra.
Considerações para os corredores iniciantes
Muita gente não tem o costume de fazer uma avaliação física antes de iniciar no esporte, muito menos manter acompanhamento profissional permanente.
Se você quer colocar em prática as dicas acima para melhorar o desempenho na corrida, é sempre bom ressaltar que o devido suporte de um treinador ou treinadora não pode faltar!
Inclusive, se o praticante tem alguma lesão que o incapacite ou alguma doença crônica que seja impeditiva para a prática esportiva, ele não deve praticar a corrida. “Antes de iniciar um programa de treinamento, o atleta deve passar por um exame pré-participação junto a um cardiologista e, em alguns casos, um ortopedista ou médico do esporte.”, orienta Mitidieri.
Sendo assim, não saia correndo por aí sem a orientação profissional adequada. Isso pode acabar gerando graves consequências!
Inspiração para as corredoras
De acordo com um estudo realizado pelo pesquisador e profissional de Educação Física pela Universidade de São Paulo, Danilo Balu, 42% do público em provas de corrida de rua é composto por mulheres. A pesquisa, realizada em 2019, constatou uma evolução em comparação ao ano de 2014, uma vez que o público era apenas de 32%. Para chegar nesse resultado, Balu avaliou as 50 maiores provas de rua do Brasil.
Na opinião da treinadora Márcia Rosa, o aumento do público feminino participando das corridas é justificado por dois fatores. O primeiro é a maior confiança para treinar na rua, já que muitas mulheres estão em grupo. Já a segunda razão, ela acredita ter relação com o empoderamento feminino, que mostra à atleta que ela pode praticar corrida independente de um biotipo específico.
Diante desse cenário, é fundamental atender a essa demanda com treinos que levem em conta as especificidades das mulheres. “É necessário fazer um treino específico para esse público, pois há uma grande diferença, principalmente levando em consideração o ciclo menstrual, a rotina e outros fatores.”, explica a profissional.
Aproveite o processo
Conquistar a alta performance pode ser difícil, mas faz parte do processo para atingir seus objetivos. “Para melhorar o desempenho na corrida, é fundamental ter regularidade e não ter pressa em subir volume e intensidade.”, aconselha Mitidieri.
“Acredito que a constância seja o melhor caminho para ter resultados satisfatórios. Tente levar o esporte com leveza. A grande maioria é atleta amador e ninguém precisa fazer com que esse momento seja ruim. Curta o processo!”, finaliza Márcia Rosa.
Sobre os profissionais
Bruno Mitidieri começou a praticar corrida por obrigação. Afinal, ele era árbitro de futebol e precisava estar bem fisicamente para ter um bom desempenho dentro do campo durante o jogo. Entretanto, Bruno foi pegando gosto pelo esporte e aos poucos foi transformando o hobby em serviço. Ele pratica corrida há 20 anos e atualmente, está à frente da Run Team Fisiomaster. Ele já participou de 15 meias maratonas e uma maratona. Mas, o que considera mais importante nisso tudo são as amizades que conquistou para o seu currículo. Siga @brunomitidieri no Instagram!
Márcia Rosa é especialista em treinamento de corrida e força, pós-graduanda em Psicologia do Esporte e idealizadora da equipe Márcia Rosa Runners. Desde 2010, ela faz corredores de todos os tipos alcançarem os seus objetivos. Tem absoluta paixão por correr mundo afora. Já cruzou montanhas no El Cruce Colombia, além das ruas de Berlim, Chicago e Londres nas suas tradicionais maratonas. E tem um carinho especial pelas corridas da Disney. Siga @mrrunners no Instagram!