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8 variáveis nutricionais essenciais sobre como ganhar massa muscular

O primeiro que devemos saber é: não se ganha massa muscular de uma hora para outra. Principalmente se você quiser saber como ganhar massa muscular isso de forma saudável tem que entender que esse será um projeto a longo prazo.

Muita gente pratica atividade física para garantir o ganho de massa muscular, seja por razoes estéticas ou na busca por uma vida mais saudável e um melhor desempenho esportivo.

Independente do motivo o amento desse tecido envolve uma serie de fenômenos que vão desde do estado hormonal, até a escolha do exercício. Mas também envolvem o descanso e a alimentação.

Para garantir o ganho de massa você precisa ter constância na academia. Afinal, os primeiros dias de treino podem não ser fáceis, além disso, você estará cansado e não verá resultado imediato.

Então, como ganhar massa muscular ?

Para ganhar massa muscular não é necessário fazer  exercícios de forma excessiva e estabelecer metas para sua rotina pode aumentar sua motivação cada vez mais.

Outra questão é: quem deseja ganhar massa tem que ficar de olho na alimentação. Ter uma alimentação saudável é fundamental porque se não houver proteínas suficientes iremos usar as proteínas adicionais como fonte de energia.

Dessa forma, estaremos perdendo massa e não ganhando. Veja algumas dicas nutricionais de como ganhar massa muscular.

Homem com músculos definidos mostrando como ganhar massa muscular.

Como ganhar massa muscular?

Coma o suficiente

Se você deseja ganhar meio quilo de massa muscular é necessário um saldo positivo de 500 a 1000 calorias por dias. Isso quer dizer que deverá aumentar a quantidade de alimento que está acostumado a ingerir diariamente.

Consumir Proteínas

Para um bom desenvolvimento muscular é fundamental a ingestão de proteínas. Pense numa média de um mínimo de 1grama por quilo que você tenha. Caso seja praticante de treinos intensos essa média deve dobrar. A proteína irá auxiliar na regeneração das miofibrilas musculares durante o treino.

Adicionar pequenas quantidades de proteínas nas refeições pode melhorar o nível de aminoácidos no sangue. Isso facilita o desenvolvimento muscular.

Consumo de carbohidratos

Quando desejamos ganhar músculos temos que comer hidratos de forma suficiente. O recomendável é uma média de 3 a 4 gramas de hidratos por quilo. Isso é fundamental para ter energia e conseguir realizar os treinos, que podem ser exigentes e intensos. Mas não só isso: os hidratos ajudam na recuperação dos músculos. Já escrevemos sobre eles aqui no blog.

Consumir Gorduras

Sim, as gorduras insaturadas são importantes. Quem deseja ganhar massa muscular não pode tirar toda a gordura da alimentação. Elas são necessárias para produzir termogêneses e metabolizar o tecido adiposo. Além de proteger os músculos ao catabolizarem e permitir a pratica de treinos mais intensos.

Não sabe a diferença de gorduras boas e gorduras ruins?! Aqui você encontra tudo sobre elas.

Beba água

O Consumo de água geralmente é positivo. Beber agua e depois do treino, da mesma forma que durante o dia evita a desidratação. A desidratação é indesejada, pois, por menor que seja, influencia na capacidade atlética dos esportistas. Agua é fundamental pro funcionamento do organismos, afinal, nossos músculos estão compostos por 60% de água.

Antioxidantes

Os antioxidantes são fundamental no processo de deterioração das células musculares. As vitaminas C e E favorecem o processo anabólico na recuperação, regeneração e crescimento celular dos músculos.

Frutas secas podem te ajudar

Elas são ricas em fibras, gorduras saudáveis e proteínas. o consumo delas é muito útil nos espaços entre as refeições, ou mesmo para melhorar a quantidade de proteínas de um prato. As frutas secas são ideais antes de dormir, já que suas fibras e gorduras ajudam na digestão. Da mesma forma os aminoácidos se mantem mas tempo no corpo, ajudando a evitar a decomposição da massa muscular durante o sono.

Faça muitas refeições

Tente realizar cinco ou seis refeições diariamente. Escolha um intervalo de duas ou três horas entre elas. Dessa forma você terá um nível de glucose mais estável e terá seus músculos sempre repletos de energia. Isso te ajudará a ganhar massa muscular.

 

Gostou das dicas?! Se tiver mais alguma, ou algum relato de como ganhar massa muscular conta pra gente nos comentários.

 

Sobre o autor: Bruno Muniz

Peladeiro profissional, praticante de natação e amante da vida saudável

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