Alimentação

8 variáveis nutricionais essenciais sobre como ganhar massa muscular

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O primeiro que devemos saber é: não se ganha massa muscular de uma hora para outra. Principalmente se você quiser saber como ganhar massa muscular de forma saudável, tem que entender que esse será um projeto a longo prazo.

Muita gente pratica atividade física para garantir o ganho de massa muscular, seja por razões estéticas ou na busca por uma vida mais saudável e um melhor desempenho esportivo.

Independente do motivo o aumento desse tecido envolve uma série de fenômenos que vão desde do estado hormonal, até a escolha do exercício. Mas também envolvem o descanso e a alimentação.

Para garantir o ganho de massa você precisa ter constância na academia. Afinal, os primeiros dias de treino podem não ser fáceis, além disso, você estará cansado e não verá resultado imediato.

Então, como ganhar massa muscular ?

Para ganhar massa muscular não é necessário fazer  exercícios de forma excessiva e estabelecer metas para sua rotina pode aumentar sua motivação cada vez mais.

Outra questão é: quem deseja ganhar massa tem que ficar de olho na alimentação. Ter uma alimentação saudável é fundamental porque se não houver proteínas suficientes iremos usar as proteínas adicionais como fonte de energia.

Dessa forma, estaremos perdendo massa e não ganhando. Veja algumas dicas nutricionais de como ganhar massa muscular.

Homem com músculos definidos mostrando como ganhar massa muscular.
Como ganhar massa muscular?

Coma o suficiente

Se você deseja ganhar meio quilo de massa muscular é necessário um saldo positivo de 500 a 1000 calorias por dias. Isso quer dizer que deverá aumentar a quantidade de alimento que está acostumado a ingerir diariamente.

Consumir Proteínas

Para um bom desenvolvimento muscular é fundamental a ingestão de proteínas. Pense numa média de um mínimo de 1grama por quilo que você tenha. Caso seja praticante de treinos intensos essa média deve dobrar. A proteína irá auxiliar na regeneração das miofibrilas musculares durante o treino.

Adicionar pequenas quantidades de proteínas nas refeições pode melhorar o nível de aminoácidos no sangue. Isso facilita o desenvolvimento muscular.

Consumo de carbohidratos

Quando desejamos ganhar músculos temos que comer hidratos de forma suficiente. O recomendável é uma média de 3 a 4 gramas de hidratos por quilo. Isso é fundamental para ter energia e conseguir realizar os treinos, que podem ser exigentes e intensos. Mas não só isso: os hidratos ajudam na recuperação dos músculos. Já escrevemos sobre eles aqui no blog.

Consumir Gorduras

Sim, as gorduras insaturadas são importantes. Quem deseja ganhar massa muscular não pode tirar toda a gordura da alimentação. Elas são necessárias para produzir termogêneses e metabolizar o tecido adiposo. Além de proteger os músculos ao catabolizarem e permitir a pratica de treinos mais intensos.

Não sabe a diferença de gorduras boas e gorduras ruins?! Aqui você encontra tudo sobre elas.

Beba água

O Consumo de água geralmente é positivo. Beber agua e depois do treino, da mesma forma que durante o dia evita a desidratação. A desidratação é indesejada, pois, por menor que seja, influencia na capacidade atlética dos esportistas. Agua é fundamental pro funcionamento do organismos, afinal, nossos músculos estão compostos por 60% de água.

Antioxidantes

Os antioxidantes são fundamental no processo de deterioração das células musculares. As vitaminas C e E favorecem o processo anabólico na recuperação, regeneração e crescimento celular dos músculos.

Frutas secas podem te ajudar

Elas são ricas em fibras, gorduras saudáveis e proteínas. o consumo delas é muito útil nos espaços entre as refeições, ou mesmo para melhorar a quantidade de proteínas de um prato. As frutas secas são ideais antes de dormir, já que suas fibras e gorduras ajudam na digestão. Da mesma forma os aminoácidos se mantem mas tempo no corpo, ajudando a evitar a decomposição da massa muscular durante o sono.

Faça muitas refeições

Tente realizar cinco ou seis refeições diariamente. Escolha um intervalo de duas ou três horas entre elas. Dessa forma você terá um nível de glucose mais estável e terá seus músculos sempre repletos de energia. Isso te ajudará a ganhar massa muscular.

Gostou das dicas?! Compartilhe com seus amigos para que eles ganhem massa muscular com saúde e responsabilidade.

 

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