Aprender a como diminuir o percentual de gordura pode ser uma longa batalha, afinal, alcançar resultados estéticos (ou apenas emagrecer) costuma ser um grande desafio para boa parte das pessoas.
Isso porque, por um lado, temos corpos simétricos que não são fáceis de manter, enquanto por outro, pessoas que sofrem com o efeito rebote. Em ambos os casos, o “excesso” de tecido adiposo acaba se tornando um tabu, sendo necessário tratar o assunto com delicadeza.
Por isso, se você está na busca incessante para achar métodos que te ensinem a como diminuir o percentual de gordura, leia aqui o que fazer de forma segura, sem causar danos nocivos à saúde!
Por que se preocupar com o percentual de gordura?
Perder peso é uma tarefa que exige disciplina, até porque, no processo de emagrecimento, a alimentação precisa estar alinhada ao nível de prática esportiva, para que, assim, o corpo queime os estoques de gordura e preserve a massa muscular.
Contudo, as pessoas acabam por se preocupar mais com o número na balança do que com os outros fatores que ajudam a chegar no percentual de gordura ideal. Como consequência, podem acabar adotando práticas que degradem os estoques de massa magra.
Aqui, o importante é compreender que cada pessoa terá um biotipo, e que cada um deles se comporta de forma diferente com a estética corporal. Então, para não recorrer a dietas milagrosas e/ou exercícios intensos sem necessidade, busque orientação profissional a fim de evitar problemas futuros.
Além disso, se você está interessado em como diminuir o percentual de gordura, analise os seguintes fatores:
- Objetivos que deseja alcançar no processo de emagrecimento.
- Qualidade da rotina diária (incluindo tempo de descanso, trabalho e treino).
- Realidade socioeconômica.
- Possibilidade de existirem fatores externos e/ou de saúde que impeçam a perda de gordura.
Como controlar a gordura corporal com segurança?
O emagrecimento está constantemente associado a dietas restritivas, porém, para reduzir o percentual de gordura, é preciso seguir caminhos que não prejudiquem a saúde e mantenham a homeostase, afinal, o tecido adiposo é responsável por proteger os órgãos vitais e manter a temperatura corporal regulada.
Nesse caso, uma alimentação equilibrada, voltada para o déficit calórico, junto à prática regular de atividade física é a resposta para a perda de peso. Aqui, ter suporte de um nutricionista e treinador pode otimizar os resultados, evitando possíveis erros durante esse percurso.
Em relação aos treinos, a melhor escolha será a musculação, feita com regularidade durante a semana. Outra prática conjunta são os exercícios aeróbicos, como corrida ou caminhada, após o treino de força.
Agora, se você está passando pelo processo de perda de peso sem acompanhamento, fique de olho nos sintomas a seguir:
- Redução dos níveis de massa magra.
- Queda no desempenho esportivo.
- Fraqueza muscular.
- Tonturas constantes.
- Baixa produtividade
- Queda do metabolismo.
Caso se tornem frequentes, busque auxílio profissional o quanto antes!
Qual o meu percentual de gordura ideal?
Em um breve resumo, o percentual de gordura nada mais é do que o índice de gordura disponível no corpo, em relação aos demais componentes do organismo (músculo, tendões, sangue e outros). Ou seja, é uma forma de avaliar a composição física geral de alguém, através de cálculos específicos que ajudam a verificar as condições corporais.
Assim, é possível analisar o estado nutricional do indivíduo, pois cada valor de gordura indica o nível de saúde corporal, variando de acordo com sexo, idade e nível de treinamento.
Existem métodos feitos por nutricionistas para aferir a taxa, caso este do adipômetro e da bioimpedância. Essas são técnicas consistentes, que vão chegar perto do valor exato que o corpo tem.
A seguir, veja os valores indicados para homens e mulheres!
Percentual de gordura nos homens
Utilizando como base um homem adulto entre 20 e 29 anos de idade, o percentual de gordura normal é de 14% a 20%, sendo que, com uma rotina esportiva ativa e dieta ajustada, o ideal é de 11% a 13%.
Para mais detalhes, confira a tabela abaixo com todos os índices do percentual de gordura nos homens:
Percentual de gordura nas mulheres
Já no caso das mulheres adultas, considerando a mesma faixa de idade e as mesmas condições de treino, o índice normal de gordura corporal é de 20% a 28%, e o ideal está entre 16% a 19%.
Os demais valores do percentual de gordura nas mulheres você confere na tabela abaixo:
Como diminuir o percentual de gordura?
Para aprender a como diminuir o percentual de gordura, você deve considerar dois fatores: déficit calórico e atividade física.
Sobre o déficit, você deve consumir menos calorias do que gasta, ou seja, precisa moderar o consumo de alimentos para que seu organismo use os estoques de gordura.
Também vale lembrar que não existe dieta milagrosa e que você não deve, em hipótese alguma, investir em refeições restritivas para “acelerar o processo de emagrecimento”. A curto prazo, só vai te causar o efeito rebote (ganho total ou parcial do peso perdido).
Agora, em relação à atividade física, busque exercícios que vão queimar muitas calorias, como:
Para mais dicas de como diminuir a gordura corporal, veja a seguir boas práticas dentro da alimentação.
Alimentos para evitar
No geral, para ter bons resultados no processo de emagrecimento, é importante evitar o consumo excessivo de doces, carnes gordurosas, enlatados, embutidos e alimentos ultraprocessados. Todos são altamente calóricos, ricos em sódio e pouco funcionais ao organismo.
Em adição, também evite:
- Alimentos à base de farinha branca.
- Biscoitos e bolachas.
- Derivados do leite integral.
- Frutas ricas em gorduras.
- Oleaginosas.
Tudo pode ser ajustado na dieta, desde que o consumo seja moderado. Caso não tenha controle ao consumir os produtos acima, o indicado é cortar o alimento por algumas semanas para não autossabotar seus objetivos.
Alimentos para consumir
As proteínas magras (frango sem pele, peixes e frutos do mar) são ótimas opções, que auxiliam no processo de perda de gordura corporal, pois ajudam a acelerar o metabolismo. Como impacto, esses alimentos proporcionam saciedade, controlando o nível da fome.
Você também pode consumir:
- Carnes com baixo índice de gordura.
- Chocolate meio amargo (70%).
- Derivados da farinha integral.
- Laticínios desnatados.
- Proteína de soja.
- Queijos branco (cottage ou ricota).
Coma bem, sem ter medo da balança!
Aqui, você aprendeu que é possível emagrecer com sabedoria, sem restringir a alimentação, sendo assim, não tenha medo de comer bem, muito menos do número que aparece na balança!
Como dito, as ferramentas usadas para verificar os níveis de percentual de gordura vão ajudar a definir um cardápio alimentar que te ajude a manter boa relação com a comida, respeitando os seus objetivos individuais.
Além disso, lembre-se que esse não é um processo rápido, mas que pode se tornar prazeroso, afinal, é possível comer de tudo, desde que esteja calculado para a sua dieta. Aos poucos, é possível ter grandes resultados, sem precisar de restrição!
