Alimentação

Como diminuir o percentual de gordura?

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Perder peso é uma tarefa que exige disciplina, tanto alimentar como esportiva. Aliar essa queda com a queima de gordura também é essencial, vez que o volume corporal incomoda muitas pessoas. Contudo, ao pensar em como diminuir o percentual de gordura, é preciso analisar questões individuais e do cardápio alimentício, pois muitos usam apenas do peso para mensurar as suas necessidades.

Como impacto caso exercício e alimentação não andem juntos, algumas pessoas podem estar perdendo a massa muscular, o que causa a queda do metabolismo, impedindo o processo de perda de gordura corporal. Mas caso esteja perdendo de fato peso e gordura, isso indica que está no caminho certo!

Se interessou pelo assunto? Então fique aqui para aprender a diminuir o percentual de gordura.

Considerações iniciais

Um mito alimentício que existe é que consumir carboidratos engorda, então muitos acreditam que remover eles do cardápio vai ajudar a emagrecer. Contudo, além deles serem utilizados para gerar energia no corpo e para os exercícios físicos, por exemplo, essa é a única fonte de energia para o cérebro humano. Então, se ela for removida, o organismo vai ser forçado a utilizar outros nutrientes, como a proteína, desviando as suas funções originais.

Uma questão que precisa ser compreendida é: os carboidratos não são iguais para todos os tipos de alimentos desse grupo. Existem carboidratos simples que são os mais comuns, como açúcar, fruta e chocolate e os carboidratos complexos, que estão presentes em cereais e pães integrais, por exemplo. Enquanto um é de rápida absorção, como o chocolate, o outro ajuda a saciar a fome, como os cereais.

Outro assunto que também é preciso pontuar: carboidrato só vai ser prejudicial se consumido em excesso, pois não vai virar energia, mas sim ser transformado em reserva energética em forma de gordura, o que ocasiona o aumento do volume corporal. Sendo assim, é preciso ir além do senso comum para pensar em questões que envolvem a saúde e estética do corpo.

O que é percentual de gordura?

O percentual de gordura é o índice de gordura do corpo em relação às demais partes do organismo, sendo elas o sangue, músculos e órgãos. Todas as partes citadas, em união, podem ser chamadas de massa magra.

Muitos pensam que a gordura no corpo não será algo benéfico, pois sempre está relacionada com aumento de peso ou com algo que não será bom para o organismo. De fato será prejudicial se a taxa estiver alta, porém em quantidades adequadas para o corpo, ela será importante para algumas funções, como ser fonte de energia, regular a temperatura corporal e auxiliar na construção das células.

É por isso que é necessário saber qual o seu percentual e repensar de que forma ele é vista (a gordura), pois assim você terá um controle através da sua alimentação e rotina esportiva, garantindo um bom funcionamento do corpo, além de ter saúde e bem-estar.

Qual o percentual de gordura ideal?

Antes de pensar em como diminuir o percentual de gordura, é necessário saber onde você se encontra, se o seu percentual está ideal, abaixo ou acima do indicado. Os valores mudam de homem para mulher, além da idade, porém existe um padrão para a maioria

Os valores indicados são calculados por um profissional, normalmente um nutricionista, pois ele usa de métodos como a bioimpedância para calcular tanto a gordura como a massa magra. Caso deseje uma resposta precisa, busque o auxílio desse profissional!

Uma outra questão que precisa ser desconstruída também é: pensar que o corpo magro está saudável. Isso não é o correto! Como vivemos com um padrão específico de corpo, é comum alinhar ser magro com ser saudável. Uma das consequências desse pensamento é querer a todo custo perder peso para estar em um padrão, mas em muitos casos o corpo exibido não está com a saúde corporal de acordo com a percepção de ser magro.

É preciso entender esse pensamento, pois existem casos de uma pessoa saudável estar com o nível de gordura em estado bom para o corpo e aquilo não ser prejudicial para ela, enquanto uma outra pessoa no mesmo nível de treino não está feliz com o que aparenta, então busca reduzir o percentual. Ressaltando mais uma vez, o ideal é ir além da estética.

Para entender um pouco mais sobre o exame de bioimpedância, o percentual e como é calculado para cada pessoa, assista ao vídeo abaixo:

Percentual de gordura ideal nos homens

Como dito anteriormente, a idade é um fator para a quantidade de gordura corporal! Levando em consideração um homem entre 20 a 29 anos, o normal do percentual é entre 14 a 20% e o ideal é de 11 a 13%, considerando uma rotina esportiva. 

Considere a palavra ideal como uma meta a ser atingida pelos atletas. Não é um condicionamento que todos devem ter! Para saber os demais valores, é só consultar a tabela abaixo:

tabela com os indiceis corporais no homem

Percentual de gordura ideal nas mulheres

Já no caso das mulheres, ao olhar na mesma faixa dos 20 aos 29 anos, o normal é de 20 a 20%, e o ideal de 16 a 19%, considerando também uma rotina esportiva. Os demais valores do percentual de gordura na mulher estão na tabela abaixo:

tabela com os indiceis corporais na mulher

Como diminuir o percentual de gordura?

Existem algumas opções para saber o que evitar e o que pode ser consumido para diminuir o percentual de gordura. Reforçando que, para uma eficácia, o correto é ter acompanhamento profissional para analisar o seu caso de forma individual!

O que evitar 

Para diminuir o percentual de gordura, um dos alimentos que precisam ser evitados é a própria gordura. Normalmente as de origem animal são uma das causas para o aumento do volume corporal, além de subirem os níveis de colesterol ruim, porque diminuem o colesterol bom.

Para evitar o ganho de peso e gordura, evite alimentos como creme de leite, alimentos embutidos e gordura de carne animal. Comece a consumir carne magra, como peito de frango sem pele, peixes, frutos do mar e laticínios desnatados ao longo das refeições.

As farinhas refinadas (ou brancas) e o açúcar são alimentos que estão no topo da pirâmide alimentar, então deve-se evitar ao máximo seu consumo em excesso. Esses tipos de alimentos podem causar picos de glicose e insulina no sangue, o que causa o aumento de apetite e ansiedade.

Para regular o organismo, escolha as opções saudáveis, como farinha integral e outros tipos de açúcares que não são tão processados, como é o caso do mascavo.

O que comer

As proteínas magras são ótimas opções que auxiliam a perder gordura corporal, pois além de manter o controle do peso, aceleram o metabolismo em 1/4 , o que proporciona saciedade enquanto come. Dentre as opções desse grupo, é possível escolher:

  • Carnes com baixo índice de gordura.
  • Laticínios desnatados (leite e iogurte).
  • Ovo cozido.
  • Proteína de soja.
  • Queijo branco com baixo índice de gordura.

Outras opções dizem respeito aos ácidos graxos essenciais para o corpo, como o ômega 3 e 6, que auxiliam na redução do volume de gordura. Os peixes, como salmão, sardinha e atum são opções para adquirir os ácidos essenciais, além de alguns serem opções com um bom custo-benefício. Outros alimentos que também possuem benefícios para esse grupo são as nozes em geral e sementes de linhaça.

Mais um dica para manter o percentual ideal aliado à alimentação é ter o controle calórico, pois muitos acham que comer pouco é sinônimo de estar saudável. Contudo, o caminho não é esse. Regule a sua dieta com necessidade e intensidade de exercício, pois energia é necessária para ter rendimento no esporte. Fora isso, caso deseje definir músculo e não ter fadiga, comer de forma correta evita esse problema.

Indo além da gordura corporal!

O percentual de gordura é algo que precisa ser avaliado para a necessidade corporal de cada um, porém não é um modelo a seguir de forma engessada. Ele é um parâmetro para visualizar a saúde corporal, mas não é limitado a porcentagem. Como dito, serve para entender onde a pessoa está em relação à saúde do seu corpo e o que deseja fazer para otimizar seus resultados e, na maioria dos casos, como diminuir o percentual de gordura.

Ressalto que cada caso é individual, então fazer o exame de bioimpedância, por exemplo, é necessário para documentar e acompanhar as suas necessidades, então não tenha medo de investir em um profissional qualificado para te auxiliar.

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