Como aumentar o ritmo na corrida? Essa pergunta comumente é feita por atletas que desejam participar de provas e desafios, e a resposta consiste em seguir métodos que permitam a evolução segura dentro da modalidade.
Nesse contexto, os corredores devem ter suporte profissional para que o treinamento seja devidamente adaptado, com o intuito de evitar a estagnação e até mesmo lesões. Para isso, a combinação de diferentes elementos no treinamento é essencial para que consigam desafiar seus limites e alcançar melhores resultados em competições.
Com o objetivo de ajudar esses atletas a melhorar a performance, a treinadora Lucélia Peres explica como aumentar o ritmo na corrida com 7 estratégias de sucesso que podem ser aplicadas no planejamento esportivo. Acompanhe!
O que é ritmo na corrida? Por que ele é importante?
Popularmente conhecido como PACE, o ritmo na corrida nada mais é do que o tempo que o atleta leva para percorrer uma determinada distância, geralmente expressa em minutos por quilômetro. “Na prática, se o PACE é 5’00, isso significa que o corredor leva 5 minutos para correr 1km”, explica Lucélia Peres.
Ainda, segundo a profissional, compreender e acompanhar o ritmo é crucial para o desempenho do corredor, indo além do simples monitoramento do tempo. “A preocupação com o ritmo é essencial para qualquer corredor, independentemente do nível de experiência, especialmente para aqueles que buscam atingir metas específicas, como melhorar seu tempo em uma prova ou correr uma maratona”, ressalta a treinadora.
Também, vale ressaltar que melhorar o desempenho não é sinônimo de melhorar o ritmo. “É possível que um corredor se torne mais forte, mais resistente e melhore sua técnica sem que isso se reflita diretamente no PACE. Contudo, essas melhorias geralmente estão interligadas. Ao longo do tempo, um corredor que trabalha para aumentar a força e a resistência também pode perceber uma melhora no ritmo como consequência dessas mudanças”, destaca a profissional.
E como monitorar o ritmo na corrida?
Os relógios GPS se tornaram ferramentas indispensáveis para corredores, não apenas por medirem a velocidade, mas por sua capacidade de fornecer diversas informações que ajudam no acompanhamento do desempenho do atleta.
Além de registrar a velocidade, eles monitoram a distância percorrida e o ritmo, permitindo uma análise mais detalhada dos treinos. “Com eles, é possível se conectar a plataformas – como a Treinus – que são importantíssimas para o atleta visualizar a sua evolução. Ademais, é fundamental para entendermos como está o desempenho dele”, afirma Lucélia Peres.
Contudo, para aqueles que não podem investir em um relógio, a treinadora explica que existem opções mais acessíveis para medir o PACE. São elas:
- Aplicativos de celular que contam passos.
- Cronômetros que ajudam a controlar o tempo de cada treino.
- Marcações sinalizadas em parques que ajudam a calcular o ritmo manualmente.
- Relógios comuns de pulso para medir o tempo e calcular o ritmo baseado na distância percorrida.
Quais são os fatores que influenciam o ritmo na corrida?
O ritmo na corrida é influenciado por uma série de fatores que vão além da velocidade. Incorporar diferentes tipos de treino ajuda a melhorar o PACE, permitindo que o corpo se adapte a diferentes intensidades. Ainda, correr regularmente fortalece a resistência e melhora gradualmente o desempenho.
Contudo, a fadiga é uma condição que pode impactar negativamente a performance. Corredores iniciantes costumam se empolgar nas tentativas de evolução, mas acabam prejudicando o desempenho pelo cansaço precoce.
Em ressalva, a profissional de Educação Física cita outras situações que devem ser analisadas para não prejudicar o ritmo na corrida. “Condições climáticas, como o calor extremo, também influenciam no PACE. A altimetria do terreno é outro fator importante – locais com muitas subidas e descidas podem tornar o ritmo mais desafiador”, alerta Peres.
Além disso, a treinadora explica que fatores como alimentação, hidratação e qualidade de sono podem influenciar tanto na queda quanto no aumento do ritmo da corrida. O impacto, seja ele positivo ou negativo, dependerá da relação que tem com cada um desses itens.
Então, como aumentar o ritmo na corrida?
Para entender como aumentar o ritmo na corrida, a treinadora Lucélia Peres sugere diversificar os treinos e implementar novas técnicas. A seguir, você pode conferir 7 estratégias citadas pela profissional que podem te levar ao sucesso no treinamento.
1. Foque nos treinos intervalados
Para aumentar o ritmo na corrida, uma das coisas mais importantes é focar nos treinos intervalados, que variam a velocidade. “Você alterna entre sprints e períodos de recuperação, o que aumenta seu VO2 máximo. Quanto maior o VO2, mais rápido você consegue correr”, enfatiza Peres.
Eles podem ser realizados de várias formas, como correr em alta intensidade por um minuto e depois caminhar ou trotar por dois. Essa alternância é uma ótima forma de preparar o corpo para enfrentar ritmos mais intensos durante treinos ou competições.
2. Aperfeiçoe sua técnica de corrida
Trabalhar a postura, cadência e passada pode fazer uma grande diferença no aumento do PACE. “Uma boa passada e o uso do médio-antepé ajudam a correr mais rápido, com menos esforço”, explica Lucélia Peres.
Ainda, a profissional destaca que a técnica adequada permite que o corredor utilize menos energia, melhorando seu desempenho esportivo e ajudando a evitar lesões.
3. Invista nos treinos progressivos
Nos treinos progressivos, o corredor começa mais devagar e vai acelerando aos poucos. “Essa metodologia ajuda a construir resistência e a familiarizar com o aumento de ritmo, essencial para longas distâncias”, explica Peres.
Um exemplo é iniciar uma corrida a um ritmo confortável e, a cada quilômetro, aumentar a velocidade. Essa estratégia permite que o atleta experimente a sensação de aceleração gradativa, ajudando a desenvolver a confiança para manter um ritmo mais rápido.
4. Pratique uma respiração adequada
De acordo com a treinadora Lucélia Peres, a respiração é extremamente importante para aumentar o seu PACE na corrida. “Técnicas de respiração adequadas ajudam na captação e distribuição de oxigênio, especialmente durante os treinos mais intensos, garantindo que você atenda à demanda energética e consiga manter o ritmo”, esclarece.
Além disso, sincronizar a respiração com a passada pode melhorar ainda mais o desempenho. A profissional recomenda a prática de respiração nasal e bucal combinada, que facilita a absorção de oxigênio. “Isso é especialmente útil em treinos mais intensos ou em competições, porque você consegue suprir a demanda de oxigênio mais rapidamente. Quando você respira apenas pelo nariz e solta pela boca, está usando só uma via. Com a combinação, você inala muito mais ar, o que é ótimo para a performance”, enfatiza a profissional.
5. Inclua treinos longos e contínuos
Os treinos longos e contínuos são fundamentais para aumentar a resistência e melhorar o VO2 máximo, permitindo que o corredor mantenha um ritmo constante por períodos prolongados. “Eles ajudam a preparar o corpo para distâncias maiores e a manter um ritmo constante durante a corrida. Além disso, eles são essenciais para a construção de um bom PACE em competições longas”, afirma Lucélia Peres.
O ideal é incluir um treino longo na rotina semanal, aumentando gradualmente a distância. Essa prática não só melhora o condicionamento físico, mas também prepara a mente para o desafio que é completar uma corrida mais longa.
6. Incorpore o fartlek na rotina
O fartlek é uma técnica de treino que combina períodos de corrida em ritmo livre com sprints, proporcionando um treinamento mais dinâmico. “Ele permite trabalhar diferentes intensidades e são ótimos para aumentar a adaptabilidade do corredor”, reforça a treinadora.
Incorporar sprints de 20 a 30 segundos durante um percurso mais longo, alternando com corrida leve, pode ser uma excelente forma de aumentar o ritmo na corrida.
7. Faça treinos de musculação
Por fim, integrar o treinamento de força na rotina de um corredor é crucial para melhorar o desempenho e prevenir lesões. “Praticar musculação é crucial para aquele corredor que deseja aumentar o ritmo na corrida, já que fortalecer os músculos ajuda a suportar todo o esforço da prática”, ressalta a treinadora.
Além disso, exercícios como agachamentos, pranchas e levantamento de peso podem impactar positivamente no PACE. “Corredores mais fortes conseguem manter uma técnica adequada por mais tempo, o que é fundamental em distâncias maiores”, destaca.
Alcance seu melhor ritmo na corrida!
Para melhorar o ritmo na corrida, a treinadora Lucélia Peres recomenda estabelecer metas realistas e mensuráveis. “Hoje vemos muitas pessoas começando na corrida e se comparando a atletas de alto nível, que costumam correr distâncias muito maiores. O que eu sempre digo para esses corredores é que, antes de partir para distâncias maiores, foque em melhorar seu tempo em distâncias menores”, recomenda Peres.
Também, para a profissional, o PACE é apenas uma parte do treinamento, sendo importante equilibrar outros fatores, como recuperação, nutrição e descanso – além de ter a orientação de um treinador capacitado para garantir um progresso seguro.
Por fim, é importante destacar que o caminho para aumentar o ritmo na corrida exige comprometimento e constância. Portanto, mantenha o foco e confie no processo!
Com dedicação e paciência, você descobrirá que é capaz de ir além dos seus limites e alcançar resultados que nunca imaginou serem possíveis!
Sobre a profissional
Lucélia Peres foi atleta de alto rendimento por 25 anos, última mulher brasileira a vencer a Corrida Internacional de São Silvestre, em 2006, e, atualmente, é treinadora especializada em corrida e saúde funcional, ajudando as pessoas a alcançarem a melhor versão de si. Apaixonada por corrida e pela vida ao ar livre, está sempre estimulando seus alunos a se conectarem com a natureza e a superarem seus limites no esporte e na vida.