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Você sabe como o ciclo menstrual interfere nos seus treinos? A treinadora Taiana Lohmann te explica!

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Você já parou para pensar em tudo que acontece com o seu corpo durante o mês? Desde picos de euforia, confiança e animação para colocar em prática um projeto ou atividade específica, até mesmo as pausas e momentos de reclusão e desânimo? Essas alterações de humor, disposição e foco são partes indissociáveis da rotina das mulheres e estão diretamente ligadas ao período da menstruação de cada uma. E, é claro, que essas transformações vindas do ciclo menstrual também interferem na dinâmica dos treinos, que deve ser adaptada para alcançar a performance desejada em todas as etapas.

Ciclo menstrual e treino: mulheres de fases

Provavelmente você já escutou por aí que as mulheres são de fases, certo? Pois é. Assim como elas, o período menstrual também. É o que reforça a ex-atleta e educadora física Taiana Lohmann, para ela é importante entender tudo o que acontece nos 28 dias de ciclo, que vai desde o primeiro dia de uma menstruação até o início da menstruação seguinte. Por meio desse estudo das variações de hormônios é possível adaptar a prática das atividades físicas e realizá-las com mais conforto e resultados.

Esse conhecimento tem como objetivo identificar em que fase você está e, a partir disso criar treinos para suprir as necessidades de cada uma delas. Mas atenção, para a treinadora não existe um padrão imutável: “As fases duram de mulher pra mulher, é uma previsão em cima de estudos feitos, mas é variável”, sinaliza.

Infográfico sobre as fases do ciclo menstruação e a adaptação de treinos.

Fase 1: folicular

O ciclo tem início no primeiro momento da menstruação e essa fase pode ir até o quarto dia. Nela o fluxo é mais intenso, provocando inchaço e desconforto para as mulheres, o que resulta em uma disposição menor e um pedido claro do corpo para desacelerar e passar pelo período com mais calma.  Esse é o momento de investir em treinos recreativos, regenerativos e agradáveis.

Fase 2: pós-menstrual

Do quinto ao décimo primeiro dia o fluxo começa a diminuir até se encerrar totalmente. Junto com o final da menstruação, das cólicas e do inchaço, vem também a disposição do organismo para treinos mais fortes, que priorizam o rendimento, força, velocidade e resistência. De acordo com Taiana, nesse momento o corpo tem muito a oferecer e deve ser instigado e direcionado adequadamente para corresponder à essa necessidade de movimentos intensos.

Fase 3: intermenstrual

Quando o folículo se rompe por volta do décimo segundo até o vigésimo segundo dia, a ovulação começa. Nessa fase há uma troca intensa de hormônios, na qual a produção de estrogênio reduz e a de progesterona aumenta consideravelmente. O resultado desse período é um excelente rendimento e resultados altos, mas sem grandes ganhos de força e velocidade. Portanto, é um momento linear da prática. É importante estar atenta também ao pico específico da ovulação, por volta do dia 15 ao 17 do ciclo, momento ideal para treinos mais fortes e competições, pois é quando o corpo oferece o melhor rendimento.

Fase 4: período pré-menstrual

Do vigésimo terceiro ao vigésimo oitavo dia acontece a mais temida de todas as fases: a famosa TPM. Com alterações de humor, fraquezas, irritabilidades e dificuldade de concentração esse é o momento de voltar para o seu interior e se entender. Não se cobre e nem insista em seu corpo para fazer atividades intensas, pelo contrário, aposte nos treinos leves para relaxar a cabeça e auxiliar a produção de serotonina.

Como adaptar os treinos durante o ciclo?

Com base em sua atuação extensa e intensa como treinadora, Taiana reforça que  a interferência que o ciclo menstrual tem na rotina de exercícios existe por causa da variação hormonal desse período e também pode influenciar a nível fisiológico, como o bem-estar, rendimento e também emocional, como irritabilidade, desmotivação e compulsão por doces.

Tudo isso afeta diretamente no comportamento, mas aparece de forma diferente de acordo com o percentual de gordura, de massa e condicionamento físico de cada mulher. Um exemplo disso é o relato da própria treinadora que já viveu as diversas fases tanto como atleta, quanto como profissional de educação física: “Quando eu era atleta a minha menstruação praticamente não influenciava nos meus treinos a nível de produtividade, porém a nível emocional influenciava sim”, desabafa.

Mas nem tudo está perdido. A boa notícia é que mesmo nos períodos de baixa hormonal, nos quais as sensações de desconforto, inchaço e cansaço parecem dominar o corpo, a rotina de atividades, mesmo que leves, pode cumprir o papel de incentivar e compensar a produção desses hormônios, influenciando também no bem-estar.

O autoconhecimento é a chave da alta performance

O ciclo menstrual apresenta altas e baixas hormonais ao longo do mês e para tirar o melhor de cada uma dessas fases existe um fator essencial: o autoconhecimento. Quando a atleta identifica os momentos do seu ciclo e também informa ao seu treinador sobre eles, é possível que o profissional crie uma rotina específica para alcançar os resultados dentro das possibilidades de cada fase.

Segundo Taiana, no primeiro momento o indicado é descansar, fazer exercícios de fortalecimento, pequenos trotes e atividades leves que transformem os treinos em momentos prazerosos, para assim amenizar os sintomas da menstruação.  Já na pós-menstruação, os hits, tiros e movimentos de força são indicados para aproveitar a melhor resposta do corpo, que estará 100% pronto para esse estímulo. “O professor e treinador precisam usar como parâmetro o rendimento e a força de resposta da mulher, tanto fisiológica, quanto emocional.” indica.  

Já para as atletas profissionais, a busca por rendimentos é ainda mais desafiadora, pois seus objetivos e cobranças são também mais rígidos. O indicado para minimizar esses efeitos é fazer uso de suplementação, alimentação balanceada com ômega 3, vitaminas anti-inflamatórias e até mesmo usar alternativas que regulam os hormônios, como os anticoncepcionais ou Mirena. É importante frisar também que o trabalho emocional não pode ser esquecido, principalmente na última semana do ciclo, que é considerada a grande vilã das atletas e dos treinadores.

Equilibre suas vontades e suas metas

Em todas as fases existe uma sugestão que não há nenhuma contraindicação: o equilíbrio. Escute os sinais do seu corpo e atenda a eles, isso vale até mesmo na hora de comer aquele docinho pra aumentar os níveis de endorfina. Por isso, para Taiana, o importante é manter a atividade física para o seu bem, tanto fisiológico, quanto psicológico. A ideia aqui é jogar com o autoconhecimento ao seu favor e organizar a rotina de treino com base no que seu organismo te indica, assim, se movimentar vira um momento de prazer e não uma tortura. “Nós não podemos nos ver como máquinas produtoras de força ou mesmo de resultado apenas. A gente precisa se enxergar como um ser completo que precisa de, além do resultado, ter momentos de prazer.” finaliza.

Sobre a treinadora

Treinadora Taiana Lohmann Taiana Lohmann é empreendedora por natureza, professora por propósito e atleta por paixão. Com licenciatura plena em Educação Física e MBA em Gestão de Pessoas e Gestão Empresarial, a treinadora também é sócia-proprietária da For Time Assessoria Esportiva e Diretora da LOHMANNN ASSESSORIA.

Em sua carreira como atleta tem títulos de grande relevância, como Medalha de Bronze no Campeonato Brasileiro 2008 e Campeonato Brasileiro Universitário em 2009, além de ser campeã nos Jogos Abertos de Santa Catarina em 2010/2011 e segunda colocada no Ranking Sul-Americano em 2008.

Saiba mais sobre a sua rotina profissional e premiações acompanhando as redes sociais: @taianalohmann e @fortimeassessoria.

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