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7 dicas essenciais para correr uma prova de 5km

As provas de 5 quilômetros possuem uma distância democrática: perfeita para os que treinam para a primeira prova, como também para os que estão a algum tempo focados em correr provas maiores e necessitam articular sua potência ou projetar sua velocidade e disposição para correr uma prova maior, como as provas de 10 quilômetros, meia maratonas e maratonas, por isso preparei algumas dicas para correr uma prova de 5km.

Grupo preparado e usando Dicas para correr uma prova de 5km

Preparado para o desafio?

O primeiro passo necessário para correr uma prova de 5 quilômetros é estar decidido a fazer isso.

Não se pressione e treine no seu ritmo, o mais importante é ir se preparando com antecedência, para ter a condição física mínima para evitar lesões.

Mas porque as provas de 5 quilômetros são tão populares?

A resposta é fácil: com um treinamento mínimo quase todos conseguem terminar uma prova dessas e é assim que muitos fazem.

Não é incomum hoje em dia que quase todas as cidades importantes do Brasil tenham sua própria prova de 5 quilômetros, ao mesmo tempo muitas cidades menores também incorporaram essa distância em seus calendários de atividades.

Além disso em qualquer época do ano é possível encontrar cidades realizando esse tipo de prova.

Seja para fazer uma boa marca, terminar sua primeira prova, ou até mesmo poder marcar suas velocidades, existem várias dicas para correr uma prova de 5 quilômetros, escolhi a dedo as 5 melhores para ajudar você com força, determinação e pronto para terminar essa marca bem.

Vá com calma

Quando começar o plano de treinamento é importante ter o corpo pronto para correr com facilidade 25 quilômetros por semana. Se você é iniciante não pense nessa carga, o interessante, nesse caso é um planejamento de correr 3 ou 4 dias por semana sem passar dos 4 ou 5 quilômetros a cada seção (alterne com caminha caso seja necessário).

Uma boa noite de sono é fundamental.

Uma boa noite de sono é fundamental.

Descanse

A chave para render bem em um exercício é que tenha um sono adequado para que o corpo possa se recuperar e deixar você progredir no seu treinamento, procure dormir pelo menos 8 horas diárias.

Meta! Defina seu tempo

É importante fixar uma meta real. Se for sua primeira vez, talvez seja interessante pensar em uma hora e meia, para ir a um ritmo lento. Mas se você já tem experiência pode melhorar esse tempo.

Uma das boas dicas para correr uma prova de 5km. É importante ter um acompanhamento profissional na hora de traçar suas metas.

Registre e acompanhe seus tempos

Para alcançar suas metas é importante que você acompanhe suas marcas anteriores e perceba seus avanços rumo ao seu objetivo. Lembre-se que para correr 5 quilometro em menos de 20 minutos terá que correr a um ritmo de 4 minutos por quilômetros, por exemplo.

Por isso é importante que você já tenha alcançado esse ritmo também nos dias de treino.

Tenha metas e fique de olho no seu tempo!

Tenha metas e fique de olho no seu tempo!

Olho na dieta!

Alimentação também faz parte das principais dicas para correr uma prova de 5km.

Não vá a competição sem tomar café da manhã. Ao mesmo tempo, não é aconselhável se alimentar em um horário muito próximo à corrida. Alimente-se com pelo menos duas horas de antecedência a prova e não mude seus dieta no dia da corrida, para evitar um possível mal estar.

Dia da corrida: Dicas para correr uma prova de 5km

No dia da corrida é importante estar atento a respiração, isso aperfeiçoa sua corrida e evita que você se sinta mal. Uma dicas para correr uma prova de 5km, é ter confiança no seu treinamento e não fique nervoso (isso atrapalha muito os competidores iniciantes).

Não se esqueça de usar roupas e sapatos confortáveis na hora da prova. Verifique a previsão do tempo antes da prova, para não passar frio nem sentir mais calor que o normal.

Não se esqueça de vigiar seu tempo durante a prova, mas não deixe que isso aumente o nervosismo ou te desmotive. Caso você realmente esteja buscando bater um recorde pessoal, o aconselhável é fazer uma prova que ocorra na estrada, pois correr no asfalto é muito mais fácil que em outros tipos de solo.

Você curtiu as dicas? Animou para correr as provas de 5 km? No nosso blog dois artigos que também podem te ajudar a evitar as cãibras e caso você seja iniciantes essas dicas vão ser úteis.

Foi dada a largada. Boa corrida!

 

Qual a importância dos exercícios de aquecimento?

Você realiza exercícios de aquecimento  antes de correr?

Muitas vezes os exercícios de aquecimento é deixado de lado, principalmente quando estamos iniciando os nossos treinos de caminhada e corrida, em alguns momentos ele é totalmente ignorado ou não é levado a sério.

Preparar o corpo e prevenir lesões. Essas são as principais funções do aquecimento para qualquer atividade física.

Ter uma boa rotina de aquecimento antes de sair correndo é o básico para alcançar os objetivos propostos sem que nosso organismo sofra qualquer dano.

No mundo da corrida tanto o aquecimento, como a recuperação (alongamento)  são necessários para melhorar nossas condições físicas, como também psicológicas. Já os alongamentos constituem uma parte importante e integram o treinamento.

Praticar alongamento depois dos exercícios permite relaxar os músculos e evita as dores e tensões musculares.

Atletas em um gramado verde, praticando Qual a importância dos exercícios de aquecimento para uma corrida

O aquecimento é importante para a execução do exercício.

Para que servem os aquecimentos.

Considera-se exercícios de aquecimento, uma série de atividades e movimentos suaves que devemos realizar antes de qualquer treino principal e que permitem ao corpo vá se preparando e adaptando as diferentes fases de da corrida, por exemplo.

Um dos objetivos principais dos exercícios de aquecimento é prevenir as lesões e restabelecer a mobilidade das articulações. É importante que o aquecimento inclua:

1)  exercícios de mobilidade, para preparar as articulações

2)  atividades que elevem os batimentos cardíacos, para preparar o aparelho cardiovascular

3)  alongamentos sustenidos, para preparar os músculos, ligamentos e tecidos conectivos

4)  movimentos relacionados a atividade que irá realizar, para preparar o aparelho neuromuscular.

É muito importante que o aquecimento seja realizado de forma ordenada e dirigido a todas as partes do corpo. Só assim você estará preparado para realizar qualquer tipo de atividade.

Os músculos aquecidos ficam menos propensos a sofres lesões, que geralmente ocorrem durante o exercício caso o corpo não esteja preparado para as atividades, ou se for feito de maneira insuficiente ou errada.

Muitas pessoas não fazem o aquecimento (muito vezes também esquecem o alongamento) antes e depois da corrida e isso pode gerar uma lesão ou contusão.

Esteja atento porque uma lesão grave pode demorar muito tempo para ser tratada, o que pode ocasionar a impossibilidade de seguir praticando os exercícios.

As dores fortes e o tempo parado podem desanimar o atleta para seguir com os exercícios, principalmente se for iniciante e não estiver consciente da grande importância de exercícios de aquecimento adequados e da preparação que o corpo precisa para o treino. Após o treino, faça alongamentos!

Benefícios dos exercícios de aquecimento  pós-treino.

Quando fazemos exercícios os músculos e articulações do nosso corpo trabalham pesado e se contraem e expandem varias vezes.

Já quando terminamos de realizar nossos treinos é de extrema importância realizar alongamentos para que os músculos e articulações reduzam as tensões geradas pelo esforço e possa voltar ao seu estado natural.

Além disso, alongar reduz a tensão muscular, melhora a postura e previne de lesões.

Os alongamentos contribuem para aperfeiçoar a coordenação e ajudam na fluidez de nossos movimentos e também de nossa circulação sanguínea. O recomendável é alongar cada parte da forma mais ampla possível, mas sem chegar a ser uma dor.

Também é importante manter a postura correta durante a ação e nunca encurvar-se de maneira errada, pois isso também gera lesões.

Não se esqueça: os alongamentos podem (e devem) ser incorporados em sua rotina de treino.

Mas o aquecimento não se baseia apenas em exercitar os músculos que vamos trabalhar na corrida, mas também é importante alongar todos os músculos de nossas pernas para que fiquem flexíveis e prontos para a atividade (seja no treino, ou no dia da prova).

Todos os exercícios do alongamento devem ser realizados de forma suave sem forçar em nenhum momento nenhuma parte do seu corpo.

Também é fundamental não se esgotar durante a prática do aquecimento, já que essa rotina de exercícios é uma preparação e não um esforço extra.

Uma rotina correta de exercícios melhorará sua resistência dia a dia para os exercícios, você tem alguma dica interessante sobre alongamentos?

Fique a vontade para compartilhar comigo nos comentários abaixo!