Certamente, você já deve ter acreditado na ideia de que os carboidratos são prejudiciais à saúde e devem ser evitados a todo custo. Entretanto, ao contrário do que muitos imaginam, eles são essenciais para a saúde humana. Quando se trata de uma alimentação desequilibrada e compulsiva, o verdadeiro obstáculo reside no consumo excessivo de carboidratos refinados.
Itens como açúcar, biscoitos e massas são escolhas altamente processadas, caracterizadas pelo baixo valor nutricional. Apesar de seu apelo gustativo, é preciso consumir esses alimentos com moderação para que não haja problemas de saúde a longo prazo.
De acordo com um estudo feito pela Universidade de Simon Fraser, do Canadá (2020), se uma pessoa consome mais de 7 porções de carboidratos refinados por dia, existe o risco de derrame, morte precoce e doenças cardíacas.
Diante disso, se você está interessado em descobrir quais são os alimentos que compõem esse grupo, bem como os efeitos do consumo excessivo no seu corpo, fique aqui e acompanhe o conteúdo!
Entenda a diferença entre carboidrato e carboidrato refinado
Antes de explicar o que são os carboidratos refinados, é importante entender qual o papel em si dos carboidratos. Considerado um dos três principais macronutrientes que constituem a base da alimentação humana, o carboidrato é responsável por fornecer energia vital para o corpo.
Eles podem ser encontrados em uma variedade de alimentos, desde grãos integrais, cereais e frutas. Porém, existe um subgrupo conhecido como carboidratos refinados, que surgem por meio de processos de industrialização e refinamento.
Frequentemente encontrados em produtos como pães brancos, massas e doces, são caracterizados por sua rápida digestão e absorção. Quando consumidos em excesso, podem levar a picos de açúcar no sangue e a possíveis problemas de saúde, como:
- Aumento de gordura corporal.
- Diabetes tipo 2.
- Doenças cardíacas.
- Fadiga.
- Obesidade.
- Problemas metabólicos.
Isso significa que considerar os carboidratos como os principais culpados pela má alimentação é equivocado, afinal, esse macronutriente é fundamental para o corpo. Contudo, é crucial estar atento aos refinados para evitar os distúrbios citados acima.
41 alimentos que contêm carboidratos refinados
Agora que você já sabe as diferenças entre os tipos de carboidratos, é importante conhecer quais opções foram submetidas ao refinamento e devem ser evitadas para manter uma dieta mais balanceada.
Abaixo, você confere a lista com 41 alimentos que contêm carboidratos refinados:
- Açúcar refinado.
- Alimentos empanados.
- Balas de goma.
- Barras de cereais e/ou barras energéticas (exceções: fits e naturais).
- Bebidas energéticas com alto teor de açúcar.
- Biscoitos.
- Bolacha recheada.
- Bolos em geral.
- Caramelos.
- Chocolate quente.
- Chocolates (exceções: os que são sem açúcar).
- Comidas enlatadas.
- Cremes.
- Geleias.
- Iogurtes e demais produtos lácteos adocicados.
- Ketchup.
- Leite condensado.
- Leites e derivados com adição de açúcar.
- Licores.
- Molho barbecue.
- Molho de tomate industrializado.
- Molhos para salada.
- Molhos picantes.
- Mostarda (condimento).
- Muffins.
- Panquecas.
- Pão feito com farinha branca.
- Pão francês.
- Pizza congelada.
- Pudim.
- Refrigerantes.
- Salgadinhos de milho.
- Salgadinhos.
- Sementes torradas com mel ou açúcar.
- Sobremesas doces.
- Sorvetes.
- Todos os tipos de massas (à base de farinha branca).
- Torradas.
- Tortas.
- Vinhos doces.
- Waffles.
27 opções para substituir os carboidratos refinados
Ao conferir os itens acima, é comum sentir surpresa ou espanto, uma vez que boa parte das opções estão presentes quase que diariamente na mesa de muitos brasileiros.
Entretanto, é importante ressaltar que é possível moderar o consumo desses alimentos ao optar por versões integrais com baixo índice de refinamento, já que, por não serem altamente industrializados, são encaixados facilmente na dieta. Assim, é possível adquirir fibras, minerais, gorduras saudáveis, vitaminas e proteínas.
Para melhor compreensão, veja abaixo as 27 substituições que você pode fazer para manter uma alimentação rica, sem passar vontade:
- Abóbora.
- Abobrinha.
- Alimentos derivados da farinha integral.
- Arroz.
- Aspargos.
- Aveia (farelo, farinha e flocos).
- Banana.
- Batata.
- Batata-doce.
- Berinjela.
- Chocolate amargo.
- Coco.
- Couve-flor.
- Inhame.
- Lentilha.
- Maçã.
- Macarrão integral.
- Mandioca.
- Manga.
- Ovo.
- Pão integral.
- Pera.
- Pimentão.
- Requeijão light.
- Refrigerante zero calorias.
- Tapioca.
- Tofu
Você pode aproveitar outras opções de alimentos, como:
- Oleaginosas (amêndoas, amendoim, castanhas e nozes).
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha).
- Carnes magras (frango, peixe e peru).
- Chás (verde, hortelã e gengibre).
- Farinhas (amêndoas, aveia, banana verde, coco e linhaça).
- Queijos magros (cottage e ricota).
- Sementes (abóbora, chia e girassol).
Além disso, é interessante substituir o açúcar refinado por outros tipos de adoçantes saudáveis disponíveis!
Vale ressaltar que os alimentos integrais trazem inúmeros benefícios para a saúde humana. Além de auxiliarem na redução e no controle do colesterol e da diabetes, podem também contribuir para a perda de peso quando combinados com atividade física regular.
Cuidado com o excesso de carboidratos refinados!
A vida demanda adaptações constantes e, sem dúvida, viver com bem-estar e saúde deve ser uma prioridade!
Embora os alimentos refinados possam ser saborosos, é crucial manter um consumo equilibrado deles. Como você já sabe, o excesso pode acarretar sérios problemas de saúde que vão desde o aumento de gordura corporal até a diabetes tipo 2.
Por isso, é essencial priorizar a escolha de alimentos naturais e moderar o consumo de embutidos e industrializados. Caso precise de uma orientação adequada para ajustar sua dieta, busque o auxílio de um nutricionista para que haja a redução de carboidratos refinados na sua rotina alimentar e você tenha um estilo de vida mais saudável!