Práticas esportivas

7 motivos para sair do asfalto e começar a correr em trilha hoje mesmo!

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Os benefícios da corrida em trilha têm se destacado em frente à corrida de rua, proporcionando uma conexão única com a natureza longe das pistas asfaltadas. Em paralelo, ela também oferece uma fuga ao estresse diário, permitindo que os corredores se desconectem dos problemas do dia a dia. 

Diante disso, convidamos o treinador Raphael Bonatto, da assessoria esportiva Go On Outdoor, para nos ajudar a entender as razões por trás desse interesse crescente, bem como explicar os benefícios que esse esporte oferece. Acompanhe!

Para quem é indicada a prática da corrida em trilha?

A corrida em trilha consiste em treinar em terrenos naturais, como florestas, montanhas e parques. Ao contrário do asfalto – onde a superfície é mais uniforme – os caminhos contêm obstáculos que exigem do corredor atenção e adaptação constantes. 

Indicada para todas as pessoas, essa modalidade pode ser praticada por iniciantes, que buscam uma maneira diferente de se exercitar ao ar livre, mas também por corredores experientes, que desejam desafios adicionais dentro do planejamento esportivo.

Segundo Raphael Bonatto, o interesse por práticas de atividades ao ar livre, especialmente pela corrida em trilha, tem crescido. “As pessoas que nunca tiveram um contato com a natureza têm tido a curiosidade de conhecer as trilhas. Então, a gente observa esse fenômeno acontecendo, os corredores quererem migrar cada vez mais para essa modalidade”, explica o treinador.

Apesar disso, todo atleta que aderir a corrida em trilha deve ter uma base de treinamento. O profissional enfatiza que, mesmo que qualquer pessoa possa treinar, é importante estar preparado. 

“Vale ressaltar que correr na trilha não é a mesma coisa que correr no asfalto. Muitas vezes tem que prestar um pouco mais de atenção no tipo de terreno que está pisando. Na nossa assessoria, fazemos treinos de base com pessoas que moram em grandes cidades. Elas têm os parques à sua disposição e, ao invés de correr no asfalto, orientamos a correr na grama. Só essa mudança de terreno já causa uma nova percepção de esforço”, ressalta.

Também, o treinador explica que para sair do asfalto e ir às trilhas, é preciso ter cuidado e atenção. “A corrida em terrenos como grama fofa ou molhada exige maior equilíbrio devido às imperfeições do solo (buracos). Esse exercício altera a percepção de esforço e prepara o atleta para enfrentar terrenos mais desafiadores. Assim, quem deseja começar a correr em trilhas deve priorizar os treinos em terrenos acidentados na cidade, progredindo para superfícies mais complicadas à medida que se adapta”, explica Bonatto. 

Os 7 principais benefícios da corrida em trilha

Dadas as devidas orientações, Raphael Bonatto explica os 7 principais benefícios da corrida em trilha. Se você quer aproveitar ao máximo essa modalidade, veja a seguir como ela pode transformar a sua rotina:

Lista em meia lua com 7 benefícios da corrida em trilha

1. Proporciona contato com a natureza

Estar em contato com a natureza é um dos maiores atrativos da corrida em trilha, permitindo que os corredores desfrutem de paisagens variadas. Também, essa experiência ajuda a diminuir as tensões do dia a dia.

De acordo com o treinador Raphael Bonatto, esse é um dos principais benefícios da modalidade. “A prática oferece uma oportunidade única de contato com a natureza, permitindo que os praticantes desfrutem de paisagens deslumbrantes enquanto se exercitam. Esse ambiente natural não apenas proporciona um cenário revitalizante, mas também contribui para a redução do estresse e da ansiedade”, destaca.  

2. Melhora a saúde do coração

Por promover um esforço contínuo e variado, a corrida em trilha acaba desafiando positivamente o sistema cardiovascular. Segundo Bonatto, esse e outros esportes endurance podem melhorar a saúde do coração.  

Nessa modalidade, o terreno irregular em conjunto das subidas e descidas elevam a frequência cardíaca, promovendo um treino intenso que melhora a circulação sanguínea. “Ao percorrer trilhas, os corredores enfrentam esses desafios, o que requer um esforço maior do sistema cardiovascular. Essa demanda adicional resulta em um fortalecimento do coração e dos pulmões, melhorando a capacidade de transporte de oxigênio pelo organismo”, explica. 

3. Promove a liberação de hormônios

Outro benefício da corrida em trilha é que ela faz o corpo liberar endorfinas, que são hormônios que ajudam a melhorar o bem-estar, reduzindo o estresse e a ansiedade.

Para o treinador, a prática pode levar o atleta a uma saúde mental mais equilibrada, tornando a experiência ainda mais gratificante. “Geralmente, sempre que as pessoas terminam o treino, elas estão numa sensação de bem-estar tremenda”, comenta Bonatto.

4. Desenvolve força muscular

Correr em trilhas exige mais força, especialmente nas pernas, uma vez que o terreno irregular e as variações de inclinação desafiam diferentes grupos musculares. 

Durante a prática, eles são ativados de forma mais intensa do que em superfícies planas, desenvolvendo a força muscular. Também, é possível melhorar a resistência corporal, que é essencial para atividades físicas em geral. “O treinamento para correr em trilha tem que ser mais forte do que o treinamento para correr em asfalto. Ou seja, esse esforço adicional realizado, além de melhorar sua força muscular, acaba fazendo também com que você se proteja de lesões”, esclarece o profissional. 

5. Aumenta o gasto calórico

Outra vantagem dessa modalidade é que ela é uma ótima maneira de queimar calorias, devido às condições de treinamento, que exigem mais esforço do corpo em comparação com a corrida de rua ou esteira.

Quanto mais força você fizer, mais calorias você vai consumir. Isso torna a corrida em trilha uma excelente opção para quem deseja emagrecer ou manter um peso saudável”, destaca Bonatto.

6. Melhora o equilíbrio e a coordenação motora

Também, correr em trilha pode melhorar e/ou desenvolver habilidades de equilíbrio e coordenação motora, pelo fato do atleta ter que lidar com terrenos irregulares que exigem que o corpo se adapte a diferentes superfícies e obstáculos.

De acordo com Raphael Bonatto, essas habilidades são essenciais para desenvolver a propriocepção. “Isso nada mais é do que a capacidade de perceber a posição do corpo no espaço, sendo muito importante para o corredor, pois permite que ele antecipe as mudanças no terreno. Ao correr em alta velocidade, é fundamental manter o olhar sempre um metro à frente – essa antecipação ajuda a evitar quedas e lesões”, explica. 

7. Favorece a socialização 

Por último, mas não menos importante, um dos principais benefícios da corrida em trilha é que ela favorece a socialização, permitindo que corredores compartilhem experiências com outros atletas da modalidade. 

Além disso, Bonatto explica que a prática oferece uma experiência de aventura que vai além do exercício físico, permitindo que cada treino se torne um desafio pessoal, onde os corredores superam seus limites. “Muitas pessoas vão para as trilhas procurando uma superação pessoal mesmo, de entrar num ambiente mais isolado, que muitas vezes não é só o treinamento. Na verdade, elas estão procurando algo diferente em suas vidas”, comenta o treinador. 

Comece a correr em trilhas, mas seguindo esses cuidados! 

Por mais que a corrida em trilha seja atrativa pelas belas paisagens, ela não deve ser encarada como uma tarefa simples. Antes de colocar os pés na terra, é fundamental entender que a prática exige cuidados especiais para garantir um bom desempenho esportivo, como também a segurança do corredor.

Além de realizar a transição gradual do asfalto para as trilhas, o atleta deve estar ciente das especificidades do ambiente natural. “Correr no asfalto não é a mesma coisa que correr em trilhas. Esqueça o PACE! Na trilha você vai se basear muito mais pela sua percepção subjetiva de esforço do que pelo ritmo propriamente dito”, reforça.

Também, o treinador ressalta que é primordial realizar um check-up médico. “Para qualquer modalidade, a gente sempre fala: no mínimo, você tem que estar seguro e liberado pelo seu médico antes de começar a praticar”, recomenda Bonatto.

Outro ponto que deve ser levado em consideração é buscar o auxílio profissional para realizar a prática de forma correta. “Procure um profissional de Educação Física, uma pessoa que estudou pra te orientar, porque isso vai te ajudar a progredir adequadamente no esporte”, aconselha.  

Além disso, Raphael Bonatto destaca alguns equipamentos indispensáveis para correr em trilhas, como:

  • Tênis próprios para a modalidade (com solas adequadas para o terreno). 
  • Cintos de hidratação para transportar água. 
  • Meias longas e com compressão para proteção contra pedras e areia. 
  • Camisetas e calções com materiais mais resistentes.
  • Corta-vento para proteção.
  • Jaqueta impermeável para proteção térmica e chuvas.
  • Cobertor aluminizado para situações de emergência.
  • Apito para sinalização em caso de perda.
  • Telefone celular sempre carregado para emergências. 
  • Segunda pele ou fleece para dias frios. 

Por fim, o profissional deixa uma mensagem para aqueles que estão cogitando iniciar e aproveitar os benefícios da corrida em trilha. A minha dica é: comece o quanto antes! Você vai correr em ambientes que muitas vezes você não teria acesso. Quem inicia nesse esporte da maneira certa se apaixona!”, finaliza. 

Sobre o profissional

treinador Raphael Bonatto, da assessoria esportiva Go On Outdoor

Raphael Bonatto é profissional de Educação Física com especialização em Fisiologia do Exercício (UFPR) e Mestrando em Exercício e Esporte (UTFPR). Head Coach da Assessoria Esportiva Go On Outdoor, especializado em Corridas em Trilhas e Montanhas, Bonatto foi o técnico da Seleção Brasileira de Trail no Mundial de 2023 em Innsbruck, na Áustria. Finalista das maiores ultramaratonas do mundo, é autor do livro 27 maratonas em 27 dias consecutivos nas 27 capitais brasileiras e treinador de alguns dos maiores atletas brasileiros e estrangeiros de corridas em trilhas e montanhas.