Em meio a uma rotina cada vez mais acelerada, dormir bem pode parecer uma missão quase impossível. Nesse cenário, entender a relação entre atividade física e sono ajuda a enxergar o problema para além do momento de deitar.
Quando as noites ruins se repetem, é comum buscar respostas rápidas, como receitas milagrosas ou remédios usados por conta própria. No entanto, pelo fato de o descanso ser influenciado por diferentes fatores, inclusive pelos hábitos mantidos no dia a dia, essas soluções podem não funcionar.
Se você está passando por essa situação e quer entender como a atividade física pode favorecer noites mais tranquilas e como o descanso interfere na disposição do dia seguinte, prossiga com a leitura!
Qual é a relação entre atividade física e sono?
De acordo com os dados do Vigitel Brasil 2006-2024, publicado pelo Ministério da Saúde, 31,7% dos adultos que vivem nas capitais brasileiras e no Distrito Federal relatam sintomas de insônia, o equivalente a quase uma em cada três pessoas. Esse apontamento reforça ainda mais a importância dessa relação entre atividade física e sono, frente às dificuldades enfrentadas para dormir.
Depois de uma noite mal dormida, é comum ter menos disposição e dificuldade para manter a atenção em alguma atividade, mesmo que seja uma tarefa simples. Além disso, quando você se sente com menos disposição, até uma caminhada ao longo do dia pode parecer mais difícil do que o normal.
Da mesma forma, a atividade física realizada com regularidade pode colaborar para que uma pessoa relaxe com mais facilidade no período noturno. Assim, aquilo que acontece durante o dia acaba influenciando a forma como ela descansa.
Percebeu como um hábito contribui para o outro? No entanto, isso não significa que a atividade resolva sozinha qualquer dificuldade para adormecer, pois os horários, o ambiente, o estado emocional e as condições de cada um também interferem. Por isso, ela funciona como uma grande aliada, mas não como uma solução isolada.
Qual é a diferença entre atividade física e exercício físico em relação ao sono?
Quando falamos que colocar o corpo para trabalhar pode favorecer o repouso, precisamos saber a qual tipo de ação cada informação se refere. Embora estejam ligados, atividade física e exercício físico não significam a mesma coisa:
ATIVIDADE FÍSICA: inclui movimentos do cotidiano, como ir a pé ao trabalho, subir escadas, limpar a casa, brincar com as crianças, pedalar ou praticar algum esporte. Essas ações não precisam fazer parte de um treino estruturado.
EXERCÍCIO FÍSICO: é uma atividade planejada e estruturada, realizada com o objetivo de desenvolver força, melhorar condicionamento físico ou aumentar a flexibilidade. Treinos de caminhada, corrida ou musculação são alguns exemplos.
Na prática, essa diferença evita a ideia de que apenas esportes auxiliam o processo do sono. As tarefas do cotidiano que exigem esforço também fazem com que a pessoa passe menos tempo sentada ou deitada ao longo do dia. Por isso, quando o assunto é dormir bem, olhar para o dia inteiro faz mais sentido do que considerar somente o período reservado ao exercício.
Na prática, como a atividade física pode melhorar o sono?
A relação entre atividade física e sono está diretamente ligada ao gasto de energia que acontece ao longo do dia. Depois de algum esforço físico, o organismo precisa se recuperar, e essa necessidade tende a aumentar a sonolência quando a noite se aproxima.
Outro efeito aparece nas práticas mais intensas, quando a temperatura corporal aumenta e só começa a cair depois que ela termina. Como essa redução acompanha a preparação natural para o descanso, o estado de relaxamento tende a ficar mais fácil de ser alcançado.
Além dessas mudanças físicas, praticar atividades regularmente também ajuda o cérebro a regular a liberação de substâncias ligadas ao humor e à resposta ao estresse. Esse processo pode aliviar sintomas de ansiedade, nervosismo e a tensão acumulada, deixando os pensamentos menos acelerados na hora de deitar.
Quando esses efeitos se somam, algumas pessoas demoram menos tempo para adormecer e enfrentam menos interrupções durante a noite. Em alguns casos, os estágios mais profundos do sono também podem durar mais, aumentando a sensação de descanso ao acordar.
MAS ATENÇÃO! Mesmo com esses benefícios, um esforço maior não significa necessariamente um sono melhor. O resultado varia conforme o tipo de atividade, o horário escolhido e os demais hábitos adotados durante o dia. Por isso, vale mais manter a constância e observar como você se sente do que tentar chegar à exaustão.
Mas e o contrário, como a qualidade do sono influencia a atividade física?
Para entender esse outro lado da relação, vale olhar para o que acontece enquanto você dorme. Nesse período, diferentes funções entram em cena, algumas ligadas aos músculos e outras ao cérebro.
Nos estágios mais profundos, existe o aumento da liberação do hormônio do crescimento, conhecido como GH. Apesar do nome, ele não atua apenas no desenvolvimento, mas também participa da reparação dos tecidos e da recuperação dos músculos usados durante as tarefas diárias e nos treinos.
Enquanto esse trabalho acontece, os níveis de adenosina no cérebro começam a cair. Essa substância se acumula nas horas em que ficamos acordados e aumenta a sensação de cansaço. Quando o descanso é curto ou interrompido várias vezes, a sonolência pode permanecer na manhã seguinte.
O sono ainda participa da consolidação da memória motora, processo pelo qual o cérebro registra e aperfeiçoa habilidades que dependem da coordenação. É essa capacidade que usamos para ajustar a passada, reagir a um obstáculo ou executar a técnica de um exercício. Depois de uma noite ruim, essas respostas podem ficar mais lentas ou menos precisas.
Já na parte emocional, a influência aparece na comunicação entre a amígdala cerebral, que percebe situações de ameaça, e o córtex pré-frontal, área que ajuda a regular as emoções. Quando essa ligação não está funcionando da forma adequada, pode surgir mais irritação, tensão ou sensibilidade ao estresse.
Como resultado, é possível ter cada vez mais comportamentos sedentários, ou seja, a pessoa permanece acordada e gasta pouca energia. Trabalhar diante do computador, assistir à televisão ou usar o celular no sofá são alguns exemplos.
Porém, uma noite ruim, isoladamente, não define os hábitos saudáveis de alguém. Mas, quando isso se repete, o acúmulo dos efeitos negativos pode quebrar a regularidade da atividade física. Por isso, cuidar do sono também faz parte da preparação para realizar tarefas do cotidiano e treinos com atenção, coordenação e segurança.
Qual seria a atividade mais indicada para dormir melhor?
Quando o assunto é atividade física e sono, não existe uma prática que seja superior em todos os casos, pois, como dito anteriormente, os efeitos podem mudar conforme a rotina, as condições de saúde e a forma como cada pessoa reage aos novos hábitos.
Além disso, a quantidade de horas dormidas não deve ser o único critério para avaliar esses efeitos, já que uma noite de qualidade também envolve poucas interrupções e a sensação de acordar descansado.
De acordo com o Ministério da Saúde, a faixa de referência para adultos costuma ficar entre sete e nove horas, mas essa necessidade varia, pois algumas pessoas se sentem bem com essa quantidade, enquanto outras precisam de mais para se recuperarem.
Levando essas diferenças em conta, algumas possibilidades são:
- Exercícios aeróbicos: caminhada, natação, ciclismo e dança podem facilitar o relaxamento no fim do dia.
- Treinos de força: musculação, calistenia e funcional também podem favorecer a qualidade do descanso.
- Práticas de corpo e mente: yoga e tai chi unem posturas, respiração e concentração, ajudando a aliviar a tensão.
- Atividades do cotidiano: fazer pequenos deslocamentos a pé, subir escadas, cuidar do jardim ou lavar o carro são formas de aumentar o gasto de energia durante o dia.
Depois de fazer a sua escolha, é importante considerar os horários, até porque não existe um período que funcione da mesma forma para todos. Algumas pessoas se sentem mais dispostas pela manhã, enquanto outras preferem a tarde ou à noite.
Essa diferença entre as etapas do dia não é necessariamente um problema, mas para quem só consegue treinar na fase noturna, é importante observar se não está ficando muito agitado ou com dificuldades no início do sono. Caso isso aconteça, pode ser necessário ajustar a intensidade ou aumentar o intervalo antes de deitar.
E como eu posso criar hábitos que favoreçam a atividade física e o sono?
Escolher o que praticar e encontrar um horário possível são apenas parte desse cuidado, porque a forma como o restante do dia é organizado também interfere no descanso.
E para isso, é interessante que se conheça o conjunto de hábitos que recebe o nome de higiene do sono, que ajuda o organismo a reconhecer que chegou o momento de desacelerar. Para colocar essa ideia na rotina, alguns cuidados podem fazer diferença:
- Mantenha horários parecidos para dormir e acordar.
- Deixe o quarto escuro, silencioso e confortável.
- Reduza o uso de telas e luzes fortes à noite.
- Evite café, energéticos, álcool e refeições pesadas antes de deitar.
- Inclua as atividades sem diminuir o tempo de sono.
Esses cuidados ajudam a evitar que o tempo em que você está ativo dispute espaço com o momento de repouso. Porém, se a dificuldade para adormecer, os despertares na madrugada ou o cansaço ao acordar persistirem, o caminho mais indicado é buscar a orientação de um profissional da saúde.
Por fim, uma boa relação entre atividade física e sono não exige uma rotina perfeita, mas escolhas que façam sentido e possam ser mantidas no dia a dia!
Referências
Ministério da Saúde – A atividade física pode contribuir para melhorar a saúde do sono
