Alimentação

Como escolher corretamente os alimentos para pré-treino?

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Uma pesquisa divulgada pela Revista Brasileira de Nutrição Esportiva (2011) mostrou que 83,3% dos entrevistados se alimentam antes de se exercitarem. Contudo, é importante ter atenção às escolhas dos alimentos para pré-treino, pois não é qualquer opção que pode ajudar no desempenho esportivo.

Assim, entender a complexa interação entre nutrientes e o corpo é fundamental para maximizar os resultados de um treino. Diante desse contexto, convidamos a nutricionista Jade Porto para explicar qual a importância dos alimentos para pré-treino e listar alguns que podem ser consumidos, de forma que auxiliem numa boa performance! 

Qual a importância do pré-treino na rotina esportiva?

O pré-treino é um componente que, muitas vezes, pode ser essencial para otimizar a performance durante a prática esportiva. Isso porque a ingestão adequada de alimentos antes do treino fornece a energia necessária para suportar a intensidade do exercício, evitando fadiga precoce.

De acordo com a nutricionista Jade Porto, a alimentação desempenha um papel fundamental no rendimento dos exercícios. “Uma refeição balanceada com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis pode melhorar o desempenho e promover a recuperação muscular., explica a profissional.

Além disso, o pré-treino contribui para a hidratação adequada do corpo, auxiliando na função muscular e regulação da temperatura corporal. Por isso, consultar um nutricionista para orientação personalizada é sempre recomendado para otimizar a abordagem alimentar pré-treino.

O pré-treino é essencial para qualquer modalidade esportiva?

A necessidade do pré-treino varia consideravelmente de acordo com a modalidade esportiva, as metas individuais e as preferências pessoais. Em muitas situações, ele é considerado uma estratégia útil para melhorar a performance, mas não sendo particularmente essencial. Em atividades físicas de longa duração e/ou alta intensidade, como a corrida de rua, o objetivo dessa iniciativa é fornecer energia suficiente para o corpo suportar a atividade sem fadigar. 

Já em treinos leves, como caminhadas ou exercícios aeróbicos de curta duração, o corpo não precisa de muita energia para se manter ativo. Nesses casos, é possível treinar sem comer nada antes, até porque o corpo ainda tem reservas de energia suficientes para sustentar o exercício. Além disso, comer antes de praticar atividades de baixa intensidade pode causar desconforto ou até mesmo náuseas, pois o corpo não precisa de mais energia naquele momento.

Jade Porto também ressalta que cada indivíduo é único e pode responder de maneira diferente às demandas nutricionais. “A individualização é essencial, e as escolhas alimentares devem se adequar ao tipo e à intensidade do exercício, bem como às preferências pessoais. Não é necessário comer antes de todos os treinos. Para exercícios leves, treinar com o estômago vazio pode ser confortável. No entanto, para treinos aeróbicos intensos ou prolongados, é benéfico ter uma refeição pré-treino com carboidratos para energia e proteínas para recuperação.”, destaca a profissional.

Portanto, mais do que seguir uma dieta padronizada, é importante ter uma abordagem flexível e adaptável, reconhecendo as necessidades únicas de cada pessoa. 

Quais são os melhores alimentos para pré-treino?

Na busca por otimizar o desempenho esportivo, ter uma refeição adequada antes dos exercícios será a chave do sucesso. Pensando nisso, confira a lista de alimentos para pré-treino recomendada pela nutricionista Jade Porto:

16 alimentos para pré-treino (carboidratos, frutas, grãos e legumes)

1. Carboidratos para pré-treino

Um artigo feito por pesquisadores da Universidade de Sydney (2011) apontou que consumir carboidratos pode melhorar o desempenho esportivo em exercícios de resistência.

Os carboidratos são uma fonte essencial de energia para o organismo e consumi-los antes do treino fornece glicose, a principal fonte de combustível do corpo, sustentando a motivação durante a atividade física e ajudando a prevenir a fadiga prematura. 

Biscoito de arroz

Fonte de carboidratos, principalmente na forma de amido. Possuem, geralmente, fácil digestão, o que é importante antes do exercício para evitar desconforto gastrointestinal durante a atividade física. 

Geleia de frutas

Carboidrato simples rico em açúcares (glicose e frutose) que podem fornecer uma fonte rápida de energia. 

Mel

Contém uma combinação de glicose e frutose, proporcionando uma fonte rápida de energia. O mel também contém antioxidantes e é fácil de digerir. 

Pão Integral

Escolha pães integrais para obter mais fibras e nutrientes. Eles são fonte de carboidratos complexos, o que fornece energia sustentada.

2. Frutas para pré-treino

As frutas são uma excelente escolha para o pré-treino devido à sua combinação de carboidratos naturais, vitaminas e antioxidantes. Esses nutrientes fornecem energia de liberação rápida, promovem a hidratação e auxiliam na prevenção da fadiga durante o exercício, tornando-as uma opção saudável e refrescante antes da atividade física.

Abacaxi

Contém bromelina, uma enzima que pode ajudar na digestão das proteínas. Além disso, o abacaxi é uma boa fonte de vitamina C. 

Banana

Rica em carboidratos, especialmente em forma de glicose, frutose e amido, as bananas são uma fonte rápida de energia. Elas também contêm potássio, que ajuda na função muscular. 

Frutas vermelhas 

Ricas em antioxidantes, vitaminas C e fibras. Os antioxidantes presentes nas frutas vermelhas (como morangos, framboesas e mirtilos) ajudam a combater o estresse oxidativo causado pelo exercício, enquanto as fibras fornecem energia gradual. 

Maçã

Fornece carboidratos e fibras, ajudando a manter os níveis de energia estáveis durante o treino. A maçã também contém antioxidantes, que podem ajudar na recuperação muscular. 

Uva

Fornece carboidratos de rápida absorção e contém antioxidantes, incluindo o resveratrol, que pode ter benefícios para a saúde cardiovascular. 

3. Grãos para pré-treino

Os grãos são ricos em carboidratos complexos, proporcionando uma fonte sustentável de energia para o pré-treino. Esses alimentos também fornecem fibras (contribui para a saciedade) e ajudam a manter os níveis de glicose sanguínea estáveis durante a atividade física, promovendo assim um desempenho consistente.

Arroz Integral

Contém carboidratos complexos, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais. O arroz integral fornece energia de liberação lenta, ideal para manter a energia durante o treino. 

Aveia

Rica em fibras solúveis, a aveia proporciona uma liberação gradual de energia, ajudando a manter os níveis de glicose no sangue estáveis durante o treino. Ela também contém proteínas e diversos nutrientes

Feijão Preto

Fonte de proteínas, fibras e carboidratos complexos. Os feijões pretos também contêm ferro e outros nutrientes importantes.

Lentilhas

Ricas em proteínas, fibras e ferro, as lentilhas oferecem uma combinação ideal para sustentar a energia e apoiar a função muscular.

Quinoa

Uma fonte completa de proteínas, a quinoa fornece todos os aminoácidos essenciais. Além disso, é rica em fibras e carboidratos complexos, oferecendo energia sustentada. 

4. Legumes para pré-treino

Os legumes oferecem uma fonte leve e nutritiva de carboidratos, fibras e vitaminas ideais para o pré-treino. Sua digestão fácil fornece energia sustentável, enquanto os nutrientes contribuem para a saúde geral e a eficiência durante a atividade física, tornando os legumes uma escolha equilibrada para preparar o corpo antes do exercício.

Abóbora

Contém carboidratos, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais. A abóbora fornece uma fonte de energia gradual e pode ajudar na hidratação devido ao seu teor de água. 

Batata Doce

Rica em carboidratos complexos, a batata doce fornece energia de liberação lenta, ajudando a manter os níveis de glicose no sangue estáveis durante o treino. Também contém fibras e é uma boa fonte de vitaminas e minerais. 

Beterraba

Rica em nitratos, a beterraba pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar a eficiência do oxigênio durante o exercício. Isso pode resultar num melhor desempenho físico. 

Cenoura

Fornece carboidratos, fibras e vitamina A. As cenouras têm um índice glicêmico moderado, o que significa que liberam energia de forma constante, auxiliando na sustentação do treino. 

Pimentão

Fonte de vitamina C e antioxidantes, os pimentões podem ajudar na proteção celular contra o estresse oxidativo causado pelo exercício.

Além desses alimentos, existem outras abordagens que podem ajudar a conquistar e/ou manter uma boa performance. “Whey Protein, Creatina e Ômega-3 são suplementos que oferecem benefícios distintos para otimizar a saúde e o desempenho. O Whey Protein é uma fonte rápida e eficaz de proteínas, crucial para a recuperação muscular. A creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade, promovendo ganho de força e massa muscular. Já o Ômega-3, presente em peixes e suplementos, oferece ácidos graxos essenciais, promovendo saúde cardiovascular, reduzindo a inflamação e beneficiando o cérebro. Integrar esses suplementos de forma equilibrada na dieta pode contribuir significativamente para o bem-estar geral e os objetivos fitness.”, recomenda Porto.

Após o treino, existe a necessidade de comer algo?

A alimentação pós-treino também é importante no processo de recuperação e otimização dos resultados obtidos durante a atividade física. Após um exercício físico, o corpo está em um estado propício para absorver nutrientes, especialmente proteínas e carboidratos. 

Consumir uma refeição balanceada nesse período, preferencialmente dentro de 30 a 60 minutos após o exercício, é o recomendado. A necessidade de comer algo após o treino é baseada na ideia de reabastecer os estoques de glicogênio muscular, que foram esgotados durante a prática esportiva. 

“Essa prática visa não apenas repor as reservas de energia, mas também reconstruir tecidos musculares por meio da ingestão de proteínas, restaurar o equilíbrio hídrico e eletrolítico, prevenir a degradação muscular e combater o estresse oxidativo. Uma refeição pós-treino, rica em proteínas, carboidratos e vegetais, consumida dentro de uma janela específica de tempo, é uma estratégia inteligente para potencializar os benefícios do esforço físico., explica Jade Porto.

Por fim, o objetivo dos alimentos pós-treino é fornecer ao corpo os nutrientes necessários para apoiar a recuperação, promover o crescimento muscular e garantir um estado nutricional adequado após o esforço físico. Essa iniciativa, incorporando escolhas alimentares inteligentes e, quando apropriado, suplementos, proporciona um caminho mais seguro e personalizado para alcançar uma performance física otimizada e desejada.

Sobre a profissional

Nutricionista esportiva Jade Porto

Jade Porto tem 26 anos e é uma nutricionista apaixonada por promover a saúde. Sua jornada profissional a levou a atender uma ampla gama de pacientes, mas seu coração está, especialmente, voltado para a nutrição esportiva. Busca não apenas aprimorar sua prática profissional, mas também inspirar seus pacientes a abraçarem um estilo de vida saudável, de forma leve e prazerosa.

Referências

Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults 

Comportamento alimentar pré-treino de praticantes de exercício físico do período da manhã de uma academia de Curitiba-PR 

Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde