Uma pesquisa publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva (2013) revelou que 95,6% dos praticantes de musculação não consomem carboidratos de forma correta antes de se exercitarem. Esse dado destaca a importância de fazer uma boa escolha dos açúcares para o pré-treino, já que uma decisão errada pode resultar em falta de energia e queda de desempenho durante a prática.
Para evitar que você cometa esse tipo de erro, convidamos a nutricionista Carla Bogéa para explicar como incorporar os açúcares antes de se exercitar e quais as melhores opções que não podem faltar no seu cardápio. Acompanhe!
Qual o papel dos açúcares no desempenho de um atleta?
Os açúcares são frequentemente associados exclusivamente ao consumo de ultraprocessados. No entanto, quando provenientes de fontes naturais, como as frutas, podem exercer um papel importante no desempenho esportivo, ainda mais quando ingeridos no momento certo.
Segundo a nutricionista Carla Bogéa, para os atletas – especialmente aqueles que praticam atividades de alta intensidade – os carboidratos são a principal fonte de energia. Nesse caso, os açúcares para pré-treino são essenciais para manter o rendimento e não prejudicar a performance.
Durante a prática, o organismo consegue absorver, em média, cerca de 60g de carboidratos por hora. Quando se utiliza uma combinação de carboidratos que inclui frutose, essa taxa de absorção pode ser aumentada, sendo uma estratégia útil para atividades de longa duração.
Ainda segundo a profissional, na ausência de energia durante os treinos, o atleta pode “quebrar”. “Isso ocorre porque a falta de glicose disponível no sangue afeta diretamente a capacidade de sustentar o esforço físico, resultando em fadiga precoce e dificuldade em manter a intensidade do treino. Portanto, é fundamental consumir carboidratos antes de um exercício intenso, garantindo energia suficiente para toda a atividade”, explica Bogéa.
Além disso, a nutricionista ainda explica que, dependendo da duração do exercício, os carboidratos também podem ser consumidos no fim da atividade. “Após o treino, eles também exercem um papel essencial na recuperação muscular. Eles ajudam a repor as reservas de glicogênio tanto nos músculos quanto no fígado, acelerando a recuperação e preparando o corpo para a próxima sessão de treinamento”, informa.
Quais são os melhores açúcares para pré-treino?
As frutas são excelentes escolhas para providenciar energia antes do treino. Elas fornecem açúcares naturais que são facilmente digeríveis, além de vitaminas, minerais e fibras que auxiliam na hidratação e no desempenho muscular.
Para a profissional, a chave é escolher aquelas com diferentes perfis glicêmicos, garantindo um fornecimento de energia contínuo durante os treinos. A seguir, confira as 7 melhores fontes açúcares para pré-treino:
1. Abacaxi
O abacaxi oferece uma boa quantidade de carboidratos e bromelina (uma enzima com propriedades anti-inflamatórias que pode ajudar na recuperação muscular). Ele é benéfico, especialmente para treinos de alta performance.
2. Ameixa
Com seu alto conteúdo de fibras, a ameixa é uma ótima opção para melhorar a digestão e manter os níveis de energia de forma estável durante o treino. Seu índice glicêmico moderado a torna uma boa escolha para sessões de duração média.
3. Banana
Sem dúvidas, a banana é uma das frutas mais indicadas para o pré-treino, devido à sua combinação de glicose e frutose, que são rapidamente convertidas em energia. Ela também é rica em potássio, essencial para prevenir câimbras e manter a função muscular.
4. Kiwi
O kiwi possui um baixo índice glicêmico e é rico em antioxidantes que protegem os músculos contra danos causados pelo exercício. Sua combinação de fibras e açúcares naturais proporciona uma liberação constante de energia, ideal para treinos de longa duração.
5. Laranja
A laranja é uma excelente fonte de vitamina C, que além de ajudar na função imunológica, também é importante para a reparação dos músculos. Rica em glicose e frutose, fornece energia imediata, enquanto o alto teor de água a torna uma boa opção para garantir a hidratação necessária antes do treino.
6. Maçã
A maçã é uma fruta de baixo índice glicêmico, o que garante uma liberação de energia gradual. Rica em fibras, ela ajuda a manter a saciedade e regula os níveis de glicose no sangue. Também, a frutose presente nela é uma boa fonte de energia, que é bem aproveitada durante atividades de resistência.
7. Melancia
Por fim, a melancia é uma fruta rica em água e carboidratos de rápida absorção, oferecendo uma boa hidratação e energia imediata. Seu baixo índice glicêmico a torna uma excelente opção para quem deseja evitar picos de glicose durante o treino.
Demais estratégias para consumir corretamente os açúcares no dia a dia
A escolha correta dos açúcares, assim como o timing do consumo, pode fazer a diferença entre um treino de alta performance e uma prática de baixo rendimento. Além das frutas, a nutricionista Carla Bogéa explica as melhores práticas para o uso de açúcares, tanto no pré-treino, quanto no dia a dia, destacando as opções mais indicadas para os atletas:
Cerca de 1 hora antes do treino
Bogéa sugere o consumo de alimentos como geleia e doce de leite, desde que sejam combinados com alimentos de baixo a moderado índice glicêmico (como maçã, morango e kiwi), para garantir uma liberação mais estável de energia.
30 minutos antes do treino
Nesse período, a profissional também recomenda alimentos com índice glicêmico moderado a baixo. Um exemplo de consumo é a palatinose (suplemento encontrado em forma de pó solúvel). Outra estratégia é combinar esses carboidratos com uma pequena quantidade de gordura, como banana com pasta de amendoim ou mel.
IMPORTANTE: A nutricionista não indica o consumo de alimentos com índice glicêmico alto nesse período (como pão com doce de leite), pois eles podem causar uma elevação rápida da insulina, resultando em uma hipoglicemia de rebote logo no início do treino – aquela sensação de queda de energia mesmo após a alimentação.
Até 15 minutos antes do treino
Se o objetivo é fornecer um impulso rápido de energia, Carla Bogéa sugere carboidratos de alto índice glicêmico, sendo possível utilizar malto e dextrose (presentes em géis ou gomas esportivas). Também, segundo ela, é possível consumir 1 colher de sopa de doce de leite ou 1 colher de sopa de mel.
“Esses carboidratos de rápida absorção são ideais para fornecer energia imediata, já que os neurotransmissores liberados durante o exercício ajudam a prevenir a hipoglicemia reativa”, afirma.
Moderação e equilíbrio são a chave para um bom desempenho!
O açúcar, muitas vezes tratado como vilão em dietas, não deve ser demonizado no cardápio. Pelo contrário, ele pode fazer parte de uma dieta balanceada e, de forma estratégica, ser utilizado por atletas que buscam táticas de suporte para alcançar a performance.
Carla Bogéa aponta que o açúcar, quando inserido corretamente na dieta de um atleta, oferece importantes benefícios. No entanto, como qualquer outro nutriente, o consumo excessivo pode trazer consequências prejudiciais, como:
- Alteração do paladar.
- Aumento do risco de possíveis lesões.
- Dificuldades na recuperação pós-treino.
- Reações inflamatórias no organismo.
Além disso, a Organização Mundial da Saúde – em sua nova diretriz de 2023 – recomenda que adoçantes sem açúcar (edulcorantes) não sejam usados como substitutos do açúcar para controle de peso ou redução de doenças crônicas não transmissíveis, exceto em casos de diabetes.
Por fim, a chave para incluir o açúcar na dieta está no equilíbrio. “O segredo é sempre balancear a quantidade de carboidratos com a intensidade do exercício e os objetivos de cada fase do treinamento, buscando uma alimentação variada, rica em micronutrientes e composta por fontes de carboidratos de boa qualidade”, finaliza.
Sobre a profissional
Maratonista e triatleta, Carla Pires Bogéa é nutricionista, especialista em Nutrição Esportiva, além de mestre e doutora em Ciência de Alimentos. Carla atua como nutricionista na Protreina (Niterói), Mapgo, e na Bodytech do Città America, além de atender on-line atletas de triathlon e corrida de diversas assessorias esportivas. Foi nutricionista de Ronaldo da Costa quando ele bateu o recorde mundial em Berlim (1998).
Referências
Avaliação do consumo alimentar no pré-treino em praticantes de musculação