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A dieta de um nadador deve consistir pelo menos em 60% das calorias totais de hidratos de carbono, como pães, cereais, arroz, massa, pães de forma, bolinhos doces, frutas e vegetais. Os nadadores que treinam durante dias consecutivos devem adotar uma dieta rica em hidratos de carbono, pelo menos 300 a 500 gramas por dia ou 4 a 5 gramas de hidratos de carbono por 500 gramas de peso corporal. Os nadadores que treinam duas vezes ao dia, frequentam aulas e participam em outras atividades.

Antes do treino:

Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas e compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e hidratos de carbono (massa, arroz, batata, etc.), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e o treino, deve privilegiar-se a ingestão de hidratos de carbono e evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em hidratos de carbono devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos.

Durante o treino:

A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de desportos aquáticos. No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha à beira da piscina para aumentar a frequência de consumo. Bebidas desportivas são mais indicadas para a hidratação de um nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida.

Depois do treino:

Um nadador deve consumir pelo menos 70 gramas de hidratos de carbono dentro de 30 minutos após os exercícios, seguido de um adicional de 75 a 100 gramas (300 a 400) a cada 2 a 4 horas, daí por diante. A ingestão de hidratos de carbono pode ser acompanhada por outros alimentos fontes de proteínas, vitaminas e minerais quando coincidir com o horário habitual do almoço ou jantar. Em relação à hidratação, o mínimo indicado para a reposição de líquidos após o treino é de 3 copos (680ml) para cada 500g de peso perdido, desta forma existe a necessidade de se pesar o atleta antes e depois do treino, promovendo assim uma melhor recuperação. Isto ajudará a repor níveis de energia muscular antes do próximo evento ou exercício. Caso contrário, poderá levar 24 horas para reabastecer os músculos.

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