Alimentação

A beterraba, o nitrato e o exercício

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Depois do “barulho” causado pelo suco verde, agora é a vez do suco rosa (a base de beterraba) ganhar espaço na mídia e nas redes sociais. Cada vez mais pessoas, principalmente atletas, tem defendido o uso do suco de beterraba para melhorar a performance.

O suco de beterraba é rico em nitrato e tem a capacidade de aumentar os níveis de nitrato no sangue.  O nitrato é um importante fator no ciclo do óxido nítrico e pode gerar uma série de alterações que, teoricamente, melhorariam o rendimento de atletas.

Desde a década de 80 tem-se investigado o papel do nitrato e do óxido nítrico em diferentes níveis de stress, desde pacientes muito graves (internados em UTI), passando por benefícios a saúde de indivíduos sedentários e indo até melhora de performance em atletas dos mais diversos níveis de rendimento.  Além disso, as diferentes formas de oferta de nitrato também foram investigadas nos últimos 30 anos.

Como não existe um consenso entre os pesquisadores e muitos pontos ainda são um pouco “obscuros”, inclusive com resultados conflitantes entre diferentes pesquisadores, cria-se um campo um tanto quanto fértil para que diversas lendas urbanas apareçam em relação ao nitrato e a beterraba. Tem gente chamando a beterraba de EPO (eritropoitina, droga usada ilicitamente por diversos atletas para melhora da performance e recentemente envolvida no “escândalo” do Lance Armstrong) natural, e inventando mil fórmulas, maneiras e receitas de como usar o suco da beterraba.

Vamos aos fatos:

   Fato 1: o suco de beterraba realmente aumenta os níveis sanguíneos de nitrato,

  Fato 2: níveis sanguíneos elevados de nitrato reduzem a pressão arterial de indivíduos sedentários,

Porém, apesar disso, o mais importante ainda permanece um ponto “nebuloso”: o nitrato realmente melhora a performance. A melhor resposta para isso parece ser: depende. Dois importantes fatores devem ser levados em conta para responder essa pergunta:

 Nível de condicionamento/ performance do atleta:

 Atletas iniciantes e amadores podem ter uma melhora no seu rendimento. Atletas semiprofissionais e profissionais não apresentam melhora de rendimento.

 Tipo de atividade física:

Em atividades de curta duração existe uma melhora na performance relacionada a níveis sanguíneos elevados de nitrato, fato que não acontece em atividades de resistência.

 Modalidade esportiva:

Aparentemente a modalidade esportiva não tem relação com o benefício do nitrato e sim a duração e intensidade  da atividade.

E, claro que devemos também esclarecer as lenda

O suco de beterraba é melhor que os suplementos contendo nitrato?

Não há diferença entre eles,

O suco de beterraba tem que ser consumido antes do treino?

 O importante é elevar os níveis sanguíneos de nitrato e isso não acontece de maneira aguda. Para se elevar os níveis de nitrato é importante o consumo regular do nitrato (ou do suco de beterraba) e não seu consumo agudo. Ou seja: tem que usar (tomar o suco) todos os dias e tanto faz tomar antes, depois, perto ou longe do treino.

Resumindo:

–    O que usar:

–    Tanto faz: suco de beterraba ou suplementos de nitrato.

–    Quem deve usar:

–    Atletas iniciantes que pratiquem atividades esportivas de explosão.

–    Quando usar:

–    Diariamente.

–    Quanto usar:

–    300 a 600 mg de nitrato ao dia (equivalente a 500 mL de suco de beterraba ou a 250 g de beterraba crua. Se for beterraba organica, dobra a quantidade).

–    O que esperar:

–    Uma melhora discreta no tempo para se atingir a exaustão.

–    Vale a pena:

–    Na minha opinião:

–    Para melhora da performance: não. Os ganhos, se acontecerem, são muito pequenos. Vale mais a pena investir em aprimoramento técnico e também vale mais a pena aprender a seguir corretamente as planilhas de treino, sempre respeitando períodos de descanso.

–    Mas se a idéia for pegar um bronzeado mais fácil e duradouro: ai vale, pois a beterraba é rica em betacaroteno!

Dr. Ricardo Borges
Triatleta | Nutrólogo

                                

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